Πριν από λίγες εβδομάδες, μια έρευνα από το Harvard ήρθε για να μας υπενθυμίσει ότι ο αποκλεισμός διατροφικών ομάδων από το διατροφολόγιό μας μπορεί να επιφέρει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Η έρευνα έδειξε ότι καταναλώνοντας θρεπτικούς υδατάνθρακες (δεν αναφερόμαστε στους υδατάνθρακες που περιέχονται σε τυποποιημένα σνακ και γλυκά) μπορούμε να ζήσουμε περισσότερο. Όταν το ποσοστό τους στη διατροφή μας είναι κάτω από 40% τότε αυξάνεται ο κίνδυνος θνησιμότητας.
Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας και χωρίς αυτούς ο οργανισμός υπολειτουργεί: αν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους, το να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή της είναι μια λανθασμένη τακτική. Έχετε ακούσει για τους «σύνθετους υδατάνθρακες»;
Αυτοί αποτελούνται από αλυσίδες μορίων σακχάρων και διασπώνται στον οργανισμό με αργούς ρυθμούς.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την σταδιακή -και όχι απότομη!- άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έτσι αυξάνεται και το αίσθημα κορεσμού. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν πρωτεϊνες και φυτικές ίνες που βοηθούν στον έλεγχο της πείνας.
Ποιες είναι αυτές;
1) Ρεβύθια: Μια πλούσια πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, καλίου και σιδήρου, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι δίνει 270 θερμίδες, περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2) Βρώμη: Περιέχει μαγγάνιο, σίδηρο, βιταμίνη B και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. 30 γραμμάρια (δηλαδή 1/2 φλιτζάνι) δίνουν περίπου 127 θερμίδες.
3) Γλυκοπατάτα: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχει β-καροτίνη που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μικρή γλυκοπατάτα δίνει 112 θερμίδες, 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4) Ψωμί ολικής άλεσης: Μια ιδανική επιλογή για ένα σνακ μέσα στην ημέρα. Θρεπτικό και βιταμινούχο, το ψωμί ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια φέτα δίνει περίπου 61 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
5) Κινόα: Πολύ σημαντικά τα οφέλη της κινόα στον οργανισμό μας. 180 γραμμάρια κινόα δίνουν περίπου 200 θερμίδες, 8,1 γρ. πρωτεΐνες και 5,2 γραμμάρια φυτικές ίνες. Είναι πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, ψευδαργύρου.
6) Φακές: Πρωτεΐνες και φυτικές ίνες δημιουργούν τον τέλειο συνδυασμό που μειώνει το αίσθημα πείνας. Μια ωραία ιδέα είναι να προσθέσετε φακές στη σαλάτα σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές δίνει 230 θερμίδες, 16 γραμμάρια φυτικών ινών και 18 γραμμάρια πρωτεϊνών.
7) Μακαρόνια ολικής άλεσης: Συνδυάστε τα μακαρόνια ολικής άλεσης με μια σάλτσα με ντομάτα, σκόρδο, βασιλικό και λίγο ελαιόλαδο: ένα πιάτο χορταστικό και ιδιαίτερα ωφέλιμο.
Περιέχουν χαλκό, σελήνιο, μαγγάνιο και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ένα φλιτζάνι δίνει περίπου 200 θερμίδες, 6 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σημειώνεται ότι οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι απλός.