Ούτε Πολύ, Ούτε Λίγο: Ξέρουμε και ξέρεις, πως η γυμναστική δεν είναι το δυνατό μας σημείο, και το ίδιο ενδεχομένως να ισχύει και για εσένα ειδικά τους χειμερινούς μήνες του χρόνου
Υπάρχει όμως μία έρευνα που αναφέρει πόσα λεπτά ακριβώς πρέπει να γυμνάζεσαι την εβδομάδα, προκειμένου να είναι υγιής.
Εάν κάνεις κάποιες σκέψεις ήδη, να ξέρεις ότι θα πέσεις έξω και θα εκπλαγείς μόλις μάθεις τη διάρκεια. Και τώρα θα αναρωτιέσαι, τι μπορούν δηλαδή να κάνουν 15’ γυμναστικής; Η απάντηση είναι «πολλά».
Μία μικρή έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το βιοιατρικό ερευνητικό κέντρο του Pennington, έδειξε πως ένα γκρουπ 464 γυναικών που περπάτησαν συνολικά 72 λεπτά μέσα σε μία εβδομάδα βελτίωσαν κατά πολύ την υγεία της καρδιάς τους και τη φυσική τους κατάσταση.
Εβδομήντα-δύο λεπτά την εβδομάδα είναι κάτι παραπάνω από δέκα λεπτά την ημέρα. Και δέκα λεπτά δεν είναι και μεγάλη διάρκεια δεν συμφωνείς; Μην το σκέφτεσαι λοιπόν, το «από Δευτέρα» κάνε το πράξη άμεσα.
Για να έχεις μια αποτελεσματική προπόνηση, εξαρτάται από τους στόχους σου και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι προτείνεται να γυμνάζονται τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση και υγεία.
Εάν στοχεύεις σε συγκεκριμένους στόχους, όπως η ανάπτυξη μυών ή η βελτίωση αντοχής, μπορείς να προσαρμόσεις τη συχνότητα ή την ένταση των προπονήσεων αναλόγως. Μια ισχυρή, ισχυρή προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ημέρες ανάπαυσης ή ελαφρύτερης δραστηριότητας, είναι συνήθως καλή για τους περισσότερους ανθρώπους.
1. Γενική Υγιεινή (Για τη συντήρηση της φυσικής κατάστασης):
Αν δεν έχεις ιδιαίτερο στόχο (όπως αύξηση μυϊκής μάζας ή βελτίωση αντοχής), ένα ισχυρό πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
- 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Διάρκεια: 30-60 λεπτά.
- Συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης (βάρη/ασκήσεις αντιστάσεως).
Προτεινόμενη κατανομή εβδομάδας:
- Δευτέρα: Αερόβια (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο) 30-40 λεπτά.
- Τρίτη: Προπόνηση δύναμης (π.χ. βάρη ή bodyweight exercises για 40-50 λεπτά).
- Τετάρτη: Υποστήριξη/ευλυγισία (π.χ. γιόγκα ή stretching για 30 λεπτά) ή ελαφριά αερόβια.
- Πέμπτη: Αερόβια (π.χ. τρέξιμο ή κολύμπι) ή προπόνηση αντοχής.
- Παρασκευή: Προπόνηση δύναμης (π.χ. βάρη για 40-50 λεπτά).
- Σάββατο: Αναζωογόνηση (ενεργητική ξεκούραση, περπάτημα ή απλές ασκήσεις για 20-30 λεπτά).
- Κυριακή: Ξεκούραση.
2. Για Ανάπτυξη Μυών:
Αν στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα, το πρόγραμμα μπορεί να είναι πιο εξειδικευμένο:
- 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Διάρκεια: 45-75 λεπτά ανά προπόνηση.
- Αναερόβια άσκηση (βάρη ή bodyweight exercises).
Κατανομή:
- Δευτέρα: Άνω σώμα (π.χ. στήθος, πλάτη, ώμοι).
- Τρίτη: Κάτω σώμα (πόδια, γλουτοί).
- Τετάρτη: Ξεκούραση ή αερόβια χαμηλής έντασης.
- Πέμπτη: Άνω σώμα (διαφορετικά από τη Δευτέρα).
- Παρασκευή: Κάτω σώμα (διαφορετικά από την Τρίτη).
- Σάββατο: Διάλειμμα ή ελαφριά προπόνηση.
- Κυριακή: Ξεκούραση.
3. Για Βελτίωση Αντοχής:
Αν στόχος σου είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, το πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
- 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι).
- Διάρκεια: 30-90 λεπτά ανά προπόνηση, ανάλογα με την ένταση.
Προτεινόμενη κατανομή:
- Δευτέρα: Τρέξιμο/Ποδήλατο (45-60 λεπτά σε μέτρια ένταση).
- Τρίτη: Προπόνηση αντοχής ή HIIT (30-45 λεπτά).
- Τετάρτη: Ελαφριά αερόβια ή περπάτημα.
- Πέμπτη: Τρέξιμο/Ποδήλατο (εντατική προπόνηση για 30-45 λεπτά).
- Παρασκευή: Προπόνηση αντοχής ή CrossFit (45 λεπτά).
- Σάββατο: Μακρύ τρέξιμο (60-90 λεπτά).
- Κυριακή: Ξεκούραση ή ελαφριά δραστηριότητα.
Συμβουλές:
- Προθέρμανση: Μην ξεχνάς πάντα την προθέρμανση (5-10 λεπτά) πριν από κάθε προπόνηση.
- Ανάπαυση: Στην περίπτωση προγραμμάτων δύναμης, ανάπαυση 48 ώρες ανάμεσα στις ασκήσεις για τον ίδιο μυϊκό τομέα είναι ιδανική.
- Διατροφή: Φρόντισε η διατροφή σου να υποστηρίζει τους στόχους σου (π.χ. περισσότερη πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη).
