Αρχικά είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το σωματικό μας βάρος εξαρτάται από την ισορροπία της θερμιδικής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης.
«Όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από την τροφή ισούνται με τις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός προκειμένου να επιτελέσει τις ζωτικές του λειτουργίες, και για να πραγματοποιήσει κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, είτε πρόκειται για οργανωμένη άσκηση είτε τις γενικές κινήσεις της καθημερινότητάς μας»
Προκειμένου να επιτύχουμε απώλεια βάρους είναι απαραίτητο, πρώτα, να επιτύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενεργειακή δαπάνη να είναι υψηλότερη από τη θερμιδική πρόσληψη. Το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας μπορέι να επιτευχθεί είτε με αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, είτε με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, είτε με συνδυασμό των δύο παραπάνω, που αποτελεί τη συνιστώμενη μέθοδο προκειμένου να επιτευχθεί και να διατηρηθεί απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μερικές φορές, μπορεί ναι μεν να δημιουργούμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, αλλά να μην βλέπουμε τον αριθμό στη ζυγαριά να μειώνεται.
Συγκεκριμένα:
1) Προσδοκίες. Η αναμενόμενη και ιδανική απώλεια βάρους είναι ½ έως 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν κανείς προσδοκά μεγαλύτερη απώλεια βάρους ακολουθώντας ένα πολύ αυστηρό διαιτολόγιο – έντονα υποθερμιδικό διαιτολόγιο ή extreme δίαιτες τύπου τρέφομαι μόνο με φρούτα ή μόνο με σαλάτες ή μόνο με γιαούρτια κοκ, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται κατάσταση στρες και μειώνει πολύ περισσότερο από το αναμενόμενο τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) για να τον προστατέψει. Το να μένεις νηστικός δεν είναι λύση για να μειώσεις το σωματικό σου βάρος.
2) Χρειάζεται προγραμματισμός και διευκρίνιση του στόχου σου. Πολλές φορές υιοθετούμε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής και αναμένουμε απώλεια βάρους. Τρώω υγιεινά και light προϊόντα ωστόσο δεν σημαίνει απαραίτητα πως κάνω δίαιτα. Το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι χαμηλών λιπαρών ή θερμίδων ή θεωρείται υγιεινό, δε σημαίνει ότι μπορείς να το καταναλώνεις και σε απεριόριστες ποσότητες γιατί έχουν θερμίδες, λιγότερες μεν αλλά έχουν.
«Χρειάζεται η συμβουλή ενός πτυχιούχου διαιτολόγου που θα ορίσει την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να λαμβάνεται ημερησίως ώστε να πραγματοποιηθεί απώλεια βάρους αλλά και να απομυθοποιηθούν διάφοροι λανθασμένοι διατροφικοί κανόνες, όπως, ότι οι μπανάνες παχαίνουν ή ότι αφαιρώ τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μου για γρηγορότερη απώλεια. Μην ξεχνάμε άλλωστε πως ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί σαν κύρια πηγή ενέργειας τη γλυκόζη.»
3) Το βάρος σου είναι φυσιολογικό και ο οργανισμός σου αντιστέκεται στην απώλεια βάρους προστατευτικά. Η άσκηση σε αυτήν την περίπτωση θα σε βοηθήσει να επιτύχεις την εικόνα του σώματος που προσδοκάς.
4) Δεν ακολουθείς διαιτολόγιο που περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα.Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συχνά και ισορροπημένα γεύματα αυξάνουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό άρα και τις καύσεις. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα δεν επιτρέπουν αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης που αποτελούν ρυθμιστή της όρεξης μέσω βιοχημικών μεταβολικών διαδικασιών.
5) Πολλές φορές με το που ξεκινάμε άσκηση ευελπιστούμε και σε ταχύτερη απώλεια. Εάν η δίαιτα γίνεται ταυτόχρονα με άσκηση, ειδικά άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις, πολύ πιθανό η ζυγαριά να μην δείχνει την αντίστοιχη απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση κάνει τους μυς να αποθηκεύουν υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου, διαδικασία που οδηγεί και σε κατακράτηση νερού μέσα στον μυ η οποία μπορεί να φτάσει τα 1-2 κιλά, διότι ένα μόριο γλυκογόνου κουβαλάει μαζί του και 4 μόρια νερού.. Μετά από 4-5 εβδομάδες άσκησης η απώλεια κιλών θα είναι εμφανής τόσο εξαιτίας της δίαιτας όσο και τις άσκησης.
6) Καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα νατρίου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε αλάτι δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γρ.( 1 κουταλάκι του γλυκού). Μην ξεχνάμε και το ‘’κρυφό αλάτι’’ που περιέχεται στα τρόφιμα όπως κονσέρβες, αρτοπαρασκευάσματα κλπ.
7) Δεν πίνεις αρκετό νερό. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Μην ξεχνάμε πως το νερό είναι βασικός μεταβολίτης των κυτταρικών διεργασιών.
8) Έχεις δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (κολίτιδα); Όταν κάποιος δεν ενεργείται φυσιολογικά, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού δεν αποβάλλονται, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείχνει μέχρι και μισό κιλό παραπάνω. Επιπλέον το πρήξιμο στο έντερο (τυμπανισμός) λόγω ευαισθησίας σε κάποια τρόφιμα, μπορεί να δυσχεραίνει την προσπάθειά σας να χάσεις κιλά.
9) Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές, όπως ο υποθυρεοειδισμός, κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει επαρκή ποσότητα θυρορμονών, με αποτέλεσμα να μην μπορεί ο μεταβολισμός να λειτουργεί σε κανονικούς ρυθμούς. Πολλές φορές αυτή κατάσταση σχετίζεται με δυσκολία απώλειας βάρους. Ωστόσο, με το που ρυθμιστεί ο θυροειδής σου μπορείς κανονικότατα να χάνεις βάρος.
10) Αντιμετωπίζεις ορμονικές διαταραχές, όπως η ινσουλινοαντίσταση. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα συνεχίζουν να παραμένουν υψηλά αντί να πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα 1-2 ώρες μετά από ένα γεύμα. Αυτή η επιπλέον ινσουλίνη διεγείρει τα κύτταρα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια στη μορφή γλυκόζης και να μετατραπεί σε λίπος. Η θεραπεία αυτού του συνδρόμου δεν είναι εύκολη, αλλά με σωστή φαρμακευτική αγωγή μαζί με δίαιτα που είναι υψηλή σε φυτικές ίνες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφές, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και άσκηση, η απώλεια βάρους είναι εφικτή.
11) Ακολουθείς φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί αύξηση βάρους. Κάποια από αυτά είναι τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα αγχολυτικά. Αν πρέπει να παίρνεις ένα φάρμακο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος, συζήτα με το γιατρό σου για εναλλακτικές θεραπείες.
12) Έχεις Διατροφική Διαταραχή. Συνεπώς αν δε ρυθμιστεί πρωτίστως αυτό, δεν μπορείς να προβείς και να ελπίζεις σε απώλεια βάρους. Απευθύνσου σε κάποιον ειδικό πτυχιούχο Διαιτολόγο