Αν σέρνεστε, αν δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι ή αν πίνετε πολλούς καφέδες μόνο για να αντέξετε μέχρι το μεσημέρι, δεν είστε μόνοι. Οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με το αίσθημα της εξάντλησης και της κούρασης στο τέλος της ημέρας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υγιεινοί τρόποι, για να μειώσετε την κούραση και να ενισχύσετε τα επίπεδα.
Στην πραγματικότητα, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αισθανθείτε πολύ πιο ενεργητικοί. Παρακάτω, θα βρείτε 9 απλούς τρόπους, για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με φυσικό τρόπο.
- Κοιμηθείτε περισσότερο
Πολλοί άνθρωποι μειώνουν τις ώρες ύπνου τους, πέφτοντας για ύπνο πιο αργά από το συνηθισμένο, για να προλάβουν ενδεχομένως μια προθεσμία ή να μελετήσουν για μια εξέταση. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να αποστραγγίσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε άυπνοι, κακόκεφοι και κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Αν και η ποσότητα ύπνου, που χρειάζεται ένα άτομο, μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς, οι ειδικοί γενικά συνιστούν να στοχεύετε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα, για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορεί να ωφεληθείτε από το να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και να χαλαρώνετε το βράδυ με ένα αφρόλουτρο, ένα βιβλίο ή με χαλαρωτική μουσική. Ορισμένες έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι ο περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, όπως του τηλεφώνου, του φορητού υπολογιστή ή της τηλεόρασής σας, πριν από τον ύπνο συμβάλει στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου και στην πρόληψη της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Μειώστε το άγχος
Είναι σύνηθες για τα άτομα με πολυάσχολη ζωή να αισθάνονται άγχος ή υπερένταση. Το άγχος όχι μόνο μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και ψυχική σας υγεία, αλλά έχει συνδεθεί στενά με την κούραση και την κόπωση. Σκεφτείτε τι σας προκαλεί συχνά άγχος ή εξάντληση και αναρωτηθείτε, αν μπορείτε να το αποβάλλετε από τη ζωή σας. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό ή επιθυμητό, τότε ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε, για να μειώσετε το άγχος σας ως προς αυτό μακροπρόθεσμα;
Οι πιθανές αιτίες του στρες περιλαμβάνουν:
- η πίεση που έρχεται με τις καθημερινές υποχρεώσεις στη δουλειά, στο σχολείο ή στο σπίτι
- ξαφνικές αγχωτικές αλλαγές στη ζωή, όπως να χάσεις τη δουλειά σου, να χωρίσεις ή να αντιμετωπίσεις τον θάνατο ενός αγαπημένου σου προσώπου
- έχοντας βιώσει κάποια τραυματική εμπειρία.
Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι δυνατό να αποκλείσετε εντελώς τις πηγές άγχους από τη ζωή σας. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, αντίστοιχα, θα αυξανόταν η ενέργειά σας.
Προκειμένου να το πετύχετε αυτό, αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας, για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ή να πάτε μια βόλτα. Θα μπορούσατε, επίσης, να δοκιμάσετε τεχνικές ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού, οι οποίες δύναται να μειώσουν το άγχος. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αισθάνεστε πολύ πιεσμένοι και το άγχος σας είναι έντονο, μπορεί να είναι ωφέλιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για επιπλέον υποστήριξη.
- Κινηθείτε περισσότερο
Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να καταπολεμήσει την κούραση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, φοιτητές πανεπιστημίου που συμμετείχαν σε πρόγραμμα τρεξίματος χαμηλής έντασης 3 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην κόπωση και την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Μια άλλη μελέτη σε εργαζόμενους με υψηλά επίπεδα κόπωσης λόγω εργασίας έδειξε ότι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης 6 εβδομάδων βελτίωσε τους ακόλουθους παράγοντες:
- συναισθηματική εξάντληση
- συνολική κόπωση
- ποιότητα ύπνου
- γνωστική λειτουργία
- εργασιακή ικανότητα
Για να εντάξετε την σωματική άσκηση στη μέρα σας, δοκιμάστε να πάτε για μια βόλτα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, να επιλέξετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά ή το σχολείο (εφόσον το επιτρέπει η απόσταση), αντί να οδηγείτε.
- Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε
Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά πολλαπλές πτυχές της υγείας και αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων. Επιπλέον, οι τοξίνες και η πίσσα, που περιέχει ο καπνός, μειώνουν την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξυγόνου που μεταφέρεται σε όλο το σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν καπνίζετε τακτικά, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων ενέργειας. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να αντικαθιστούν τα τσιγάρα με κάποιο υποκατάστατο νικοτίνης, όπως τσίχλα, έμπλαστρα ή παστίλιες. Ωστόσο, μόλις αποφασίσετε να το σταματήσετε, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν οικογενειακό γιατρό. Μπορούν να σας υποδείξουν προς την κατεύθυνση των υπηρεσιών υποστήριξης, που θα σας ταιριάζουν καλύτερα.
- Περιορίστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και χαλάρωση. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι, η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος, για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να περιορίσει την ποιότητα του ύπνου σας. Επιπλέον, το αλκοόλ λειτουργεί ως διουρητικό, που σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή ούρων. Επομένως, εάν πίνετε μερικά ποτά ακριβώς πριν τον ύπνο, το πιο πιθανό είναι να κάνετε διακεκομένο ύπνο, για να πάτε τουαλέτα. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε το αλκοόλ με μέτρο και να περιορίζετε την πρόσληψη του πριν τον ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ ή χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη, εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για περισσότερες οδηγίες.
- Ακολουθήστε μια θρεπτική διατροφή
Εάν νιώθετε πάντα κουρασμένοι, υποτονικοί και άδειοι από ενέργεια, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών θα μπορούσε να είναι ευεργετική. Το να ακολουθείτε μια ολοκληρωμένη διατροφή όχι μόνο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, αλλά και να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας. Η επιλογή μη επεξεργασμένων, θρεπτικών τροφών παρέχει στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα, που χρειάζεται, για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τα ενεργειακά σας επίπεδα όσο και τη συνολική υγεία σας. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων συνδέεται με κόπωση, άγχος και ανεπαρκή προσοχή. Είναι, επίσης, σημαντικό να τρώτε αρκετό φαγητό, για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη τόσο θερμίδων όσο και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, που θα μπορούσε να επηρεάσει τα ενεργειακά σας επίπεδα.
- Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορεί να είναι εύκολο να αναζητήσετε ένα γλυκό σνακ γεμάτο ζάχαρη. Αν και η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, η επιρροή της φθίνει πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να νιώθετε πιο κουρασμένοι από πριν. Αυτό συμβαίνει, επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλούν απότομη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από πτώση, καθώς το σώμα απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, για να μεταφέρει τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα.
Είναι ενδιαφέρον πως μια μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν, ότι ένιωθαν 26% περισσότερη κούραση, όταν ακολουθούσαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, σε σύγκριση με όταν κατανάλωναν μια διατροφή γεμάτη με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Επομένως ο περιορισμός της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης θα ωφελήσει τόσο τα ενεργειακά σας επίπεδα, όσο και την υγεία σας.
Προκειμένου να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας πιο σταθερά και να μειώσετε την κούραση, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη με φρέσκα μούρα και αποξηραμένα φρούτα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι απίστευτα σημαντικό για πολλές πτυχές της υγείας. Συγκεκριμένα, η αφυδάτωση μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η οξεία αφυδάτωση αύξησε σημαντικά την αντίληψη της κόπωσης και μείωσε τη μυϊκή απόδοση στους αθλητές. Κατά γενικό κανόνα, δοκιμάστε να πίνετε νερό όποτε νιώθετε δίψα. Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη εάν είστε πολύ δραστήριοι ή ζείτε σε ζεστό κλίμα. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι, οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην αισθάνονται πάντα διψασμένοι, όταν χρειάζονται νερό. Ως εκ τούτου, θα χρειαστεί να καταβάλουν συνειδητή προσπάθεια να πίνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
- Κοινωνικοποιηθείτε
Οι κοινωνικές σχέσεις είναι απίστευτα σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας. Στην πραγματικότητα, η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση και κούραση, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ακόμη ότι, η ισχυρότερη κοινωνική υποστήριξη θα μπορούσε να συσχετιστεί με βελτιώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία, καθώς μεγαλώνετε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και με πεσμένη διάθεση, μπορεί να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να συναναστραφείτε με φίλους, να συμμετάσχετε σε μια λέσχη, να εργαστείτε εθελοντικά ή να βρείτε ένα νέο χόμπι που θα σας κάνει να βγείτε από το comfort zone σας.
Το συμπέρασμα
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και στερούνται την ενέργεια που απαιτείται, για να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, το να πίνετε αρκετό νερό, να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να κοιμάστε αρκετά, να γυμνάζεστε και να είστε κοινωνικοί μπορούν να ωφελήσουν τόσο τα ενεργειακά σας επίπεδα, όσο και τη γενική σας υγεία. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αξίζει να ρίξετε μια ματιά στον τρόπο ζωής σας, για να δείτε ποιες υγιεινές αλλαγές μπορείτε να κάνετε, ώστε να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να νιώσετε καλύτερα.
Επιμέλεια: Ηλιάνα Θεοδωρίδου