Είναι βέβαιο πως εάν είστε ψαγμένος foodie ή εάν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες υγιεινές συνταγές, τότε θα έχετε σίγουρα «πέσει επάνω» στο νέο trend των food bloggers. Τα μπολ, που συνδυάζουν διαφορετικά υλικά συνθέτοντας τελικά ένα ιδανικό γεύμα είναι μια νέα ιδέα που έχει οδηγήσει στη δημιουργία πολλών συνταγών είτε για πρωινό, είτε για κυρίως γεύματα.
Συμβουλές για να δημιουργήσετε το ιδανικό μπολ σιτηρών
Χρησιμοποιείστε διαφορετικά σιτηρά
Η κινόα αποτελεί το πιο διαδεδομένο σιτηρό που χρησιμοποιείται στις συνταγές των μπολ. Για να αποφύγετε όμως τη ρουτίνα, δοκιμάστε το σιτάρι, τη βρώμη ή και συνδυασμό αυτών. Τα σιτηρά ολικής άλεσης βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής. Καλύπτουν σημαντικές καθημερινές ανάγκες στις βιταμίνες του μεταβολισμού, δηλαδή της οικογένειας Β, και άλλων συστατικών όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
Ένα «άγγιγμα» από όσπρια
Όταν τα όσπρια συνδυασθούν με τα σιτηρά, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι πως έχετε λάβει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Θυμηθείτε πως τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών, είναι δηλαδή μεγάλης σημασίας για το μυϊκό σύστημα, τα μαλλιά, το δέρμα, το μεταβολισμό και αναρίθμητες διεργασίες του οργανισμού. Ιδανικές επιλογές για τα μπολ σας είναι τα ρεβίθια, οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια.
Ένα ουράνιο τόξο λαχανικών.
Ενισχύστε τη συνταγή σας με πολλά διαφορετικά λαχανικά. Οι πιπεριές, τα παντζάρια, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, δροσίζουν το μπολ των σιτηρών, σας προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
Κάτι τραγανό
Τα σιτηρά, τα όσπρια και τα λαχανικά έχουν μαλακή υφή. Για να κάνετε το μπολ σας πιο «ενδιαφέρον» γευστικά προσθέστε κάτι τραγανό! Οι ξηροί καρποί είναι μία καλή ιδέα αφού είναι γεμάτοι καλά ωμέγα 3 λιπαρά για τη καρδιά, ασβέστιο για τα οστά, μαγνήσιο για το μυϊκό σύστημα και ψευδάργυρο για το ανοσοποιητικό. Για μία κρεμώδη υφή δοκιμάστε κάποιο τυρί όπως φέτα, ανθότυρο ή cottage.
Η σος κάνει τη διαφορά
Η σος μπορεί στην κυριολεξία να απογειώσει το μπολ σας! Υλικά που θα σας φανούν χρήσιμα, και που σχεδόν όλοι έχετε στο σπίτι, είναι το ελαιόλαδο, το ταχίνι, η μουστάρδα και ο χυμός από λεμόνι ή πορτοκάλι.
Χειμωνιάτικο μπολ με σιτάρι, παντζάρια και ρεβύθια
Υλικά για 4 μερίδες
1 ½ φλιτζάνι σιτάρι
3 φλιτζάνια νερό
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας μηλόξυδο
½ φλιτζάνι βρασμένα ρεβύθια
1 καρρότο ψιλοκομμένο
2 παντζάρια βρασμένα και ψιλοκομμένα
1 πράσσινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σέλερι ψιλοκομμένο
60 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Εκτέλεση
Σε μία κατσαρόλα προσθέστε το νερό, το σιτάρι και αλάτι κατά προτίμηση. Καλύψτε την κατσαρόλα και αφήστε να βράσει για περίπου 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
Σουρώστε το σιτάρι και μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά. Γαρνίρετε με λίγο επιπλέον τυρί και μαϊντανό.
Οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε για να ετοιμάσετε ένα μπολ σιτηρών είναι αμέτρητοι. Διαλέξτε τα αγαπημένα σας υλικά και αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Recipe adapted from www.cookinglight.com (https://www.cookinglight.com/recipes/spring-vegetable-grain-bowl)