Ο πιο υγιεινός τρόπος να φάτε σπανάκι: Πόσοι από σας έχουν μεγαλώσει ακούγοντας ότι το σπανάκι είναι καλό για την υγεία; Σίγουρα όλοι
Επιπλέον, εάν θέλετε να φροντίσετε την καρδιά σας, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο σπανάκι ή άλλα πράσινα λαχανικά. Οι επιστήμονες μάλιστα ανακάλυψαν τον καλύτερο δυνατό τρόπο που μπορείτε να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή του.
Τα οφέλη της κατανάλωσης σπανακιού σχετίζονται με το ρόλο του ως αντιοξειδωτικού που χρησιμεύει στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό, κυρίως στα αιμοφόρα αγγεία μας. Περιέχει επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο.
Η αντιοξειδωτική ένωση λουτεΐνη, είναι υπεύθυνη για αυτά τα ευεργετικά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Πρόκειται για μια φυσική λιποδιαλυτή χρωστική ουσία άφθονη στα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, που έχει συσχετιστεί με διάφορα αποτελέσματα που προάγουν την υγεία.
Η λουτεΐνη είναι μια ξανθοφύλλη και ένα από τα εξακόσια φυσικά απαντώμενα καροτενοειδή. Μόνο τα φυτά συνθέτουν λουτεΐνη, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι, το κέιλ και τα κίτρινα καρότα αποτελούν καλές πηγές του αντιοξειδωτικού αυτού.
Ωστόσο, ο τρόπος προετοιμασίας της κάθε τροφής είναι αυτός που καθορίζει τελικά την καθαρή απορρόφηση και τη διαθεσιμότητα των πολύτιμων συστατικών σε τρόφιμα όπως το σπανάκι. Μια πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο Linköping στη Σουηδία αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση σπανακιού με τη μορφή smoothie ή χυμού, σε συνδυασμό με κάποιο λίπος, είναι στην πραγματικότητα ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να απορροφήσουμε τη λουτεΐνη από το σπανάκι.
Το ψιλοκομμένο σπανάκι, πριν προστεθεί σε smoothie, βρέθηκε να απελευθερώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα λουτεΐνης. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Food Chemistry. Δεδομένου ότι τα αυξημένα επίπεδα της λιποδιαλυτής λουτεΐνης βρίσκονται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ερευνητές αποφάσισαν να συγκρίνουν τους διάφορους τρόπους παρασκευής του νωπού σπανακιού για να μεγιστοποιήσουν την περιεκτικότητα σε λουτεΐνη στο τελικό διατροφικό προϊόν.
Γνωρίζουμε ότι τα άτομα με στεφανιαία νόσο (CAD -στένωση των αρτηριών που προκαλούνται από πλάκες λίπους) έχουν χρόνια φλεγμονή χαμηλής βαθμίδας που μπορεί να μετρηθεί στην κυκλοφορία του αίματος.
Η μέτρηση αυτού του βαθμού φλεγμονής είναι σημαντική, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Προηγουμένως, οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Linköping είχαν μελετήσει το ρόλο της λουτεΐνης στη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία, ιδιαίτερα στα ανοσοκύτταρα των ασθενών με CAD.
Η έρευνά τους έδειξε ότι η λουτεΐνη μπορεί να αποθηκευτεί σε ανοσιακά κύτταρα, επιτρέποντας στο σώμα να δημιουργήσει ένα απόθεμα λουτεΐνης. Η αύξηση της διατροφικής πρόσληψης της λουτεΐνης θα ήταν επομένως λογική προσέγγιση για την αύξηση των επιπέδων της λουτεΐνης.
Στη νέα μελέτη, οι ερευνητές αποφάσισαν να εντοπίσουν την πιο αποτελεσματική μέθοδο παρασκευής για να μεγιστοποιήσουν τη λουτεΐνη, χρησιμοποιώντας το σπανάκι επειδή περιέχει σχετικά υψηλά επίπεδα λουτεΐνης και καταναλώνεται ευρέως. Αλλά, παρόμοια με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, η λουτεΐνη υποβαθμίζεται επίσης από τη θερμότητα.
“Αυτό που είναι μοναδικό σε αυτή τη μελέτη είναι ότι έχουμε χρησιμοποιήσει μεθόδους προετοιμασίας που χρησιμοποιούνται συχνά όταν μαγειρεύουμε φαγητά στο σπίτι και έχουμε συγκρίνει αρκετές θερμοκρασίες και χρόνους θέρμανσης.
Έχουμε επίσης ερευνήσει μεθόδους παρασκευής στις οποίες το σπανάκι τρώγεται κρύο, όπως σε σαλάτες και σε smoothies “, δήλωσε η Lena Jonasson, καθηγήτρια στο Department of Medical and Health Sciences και σύμβουλος καρδιολογίας.
Οι ερευνητές ξεκίνησαν με διάφορες μεθόδους παρασκευής για να βρουν τον αποτελεσματικότερο τρόπο διατήρησης των υψηλότερων επιπέδων λουτεΐνης από το σπανάκι. Χρησιμοποιώντας φρέσκο baby σπανάκι, το πέρασαν από τον ατμό, το τηγάνισαν ή το έβρασαν μέχρι και 90 λεπτά. Στη συνέχεια προχώρησαν στη μέτρηση της περιεκτικότητας σε λουτεΐνη σε διαφορετικούς χρόνους προετοιμασίας και κατέγραψαν τις συγκρίσεις.
Η μελέτη αποκάλυψε ότι ο χρόνος θέρμανσης είναι κρίσιμος, ειδικά όταν το σπανάκι βράζει. Διατηρεί λιγότερη λουτεΐνη όταν βράζεται για πολύ ώρα. Αλλά και η μέθοδος παρασκευής ήταν επίσης κρίσιμη: όταν το σπανάκι τηγανίζεται σε υψηλή θερμοκρασία, μια μεγάλη ποσότητα της λουτεΐνης υποβαθμίζεται μετά από μόλις 2 λεπτά.
Δεδομένου ότι η προθέρμανση των γευμάτων σε φούρνο μικροκυμάτων είναι προφανώς αρκετά συνηθισμένη, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η αναθέρμανση του φαγητού με αυτό τον τρόπο, αντιστάθμισε, σε κάποιο βαθμό, την απώλεια της λουτεΐνης στο μαγειρεμένο σπανάκι.
Αποδεικνύεται ότι η λουτεΐνη απελευθερώνεται από το σπανάκι καθώς η δομή του φυτού υποβαθμίζεται από το φούρνο μικροκυμάτων. Αλλά οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι καλύτερο να μην ζεσταίνεται το σπανάκι, αν μπορούμε να το αποφύγουμε.
Σημείωσαν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μεγιστοποίηση της ποσότητας της λουτεΐνης είναι να γίνει το σπανάκι ένα smoothie ή ένας χυμός και να προστεθούν υγιείς τύποι λίπους από γαλακτοκομικά προϊόντα.
“Το καλύτερο είναι να μην ζεσταθεί το σπανάκι καθόλου και ακόμη καλύτερα να το μετατρέψετε σε χυμό ή smoothie και να προσθέσετε λίπος από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμα γάλακτος, γάλα ή γιαούρτι.
Όταν το σπανάκι ψιλοκόβεται σε μικρά κομμάτια, απελευθερώνεται περισσότερη λουτεΐνη από τα φύλλα και το λίπος αυξάνει τη διαλυτότητα της λουτεΐνης στο υγρό”, δήλωσε η Rosanna Chung, κύρια συντάκτρια της μελέτης.