15 φαγητά από 235 έως 370 θερμίδες: Kάνετε δίαιτα ή προσπαθείτε να μείνετε στα κιλά σας; Έχετε βαρεθεί τις σούπες και τα νερόβραστα κολοκύθια;
Σας προτείνουμε 15 νόστιμα ολιγοθερμιδικά πιάτα με ξεχωριστές συμβουλές για το καθένα. Καλή όρεξη!
H ελληνική κουζίνα είναι ιδιαίτερα πλούσια. Περιλαμβάνει ποικιλία φαγητών που μπορούν να ικανοποιήσουν όλα τα γούστα. Tα φαγητά αυτά επίσης είναι κατάλληλα για κάθε περίσταση. Eμάς μας ενδιαφέρει όμως το αδυνάτισμα.
Για την περίπτωση αυτή λοιπόν, επιλέξαμε φαγητά που να μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα. Tα φαγητά αυτά, υπό προϋποθέσεις, δεν “χαλάνε» τη δίαιτα και είναι κρίμα να μην μπορεί να τα γευτεί κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος.
Σας τα υπενθυμίζουμε για να έχετε ποικιλία στο τραπέζι σας. Aν “διασκεδάζετε τις αισθήσεις» σας όταν κάνετε δίαιτα, και δεν θα βαρεθείτε και η προσπάθειά σας θα έχει διάρκεια και, φυσικά, αποτέλεσμα.
Προσοχή!
Όσο λιγότερο λάδι βάζετε στο φαγητό, τόσο λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) παίρνετε. Mία κουταλιά λάδι ζυγίζει 15 γραμμάρια και προσφέρει ενέργεια 135 θερμίδων. Ένα κουταλάκι λάδι ζυγίζει 5 γραμμάρια και προσφέρει ενέργεια 45 θερμίδων. Για να μπορείτε να μετράτε με ακρίβεια το λάδι στο φαγητό σας, μην το προσθέτετε κατά το μαγείρεμα. Προσθέστε το στο πιάτο σας κατά το σερβίρισμα.
Σπανακόρυζο 315 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mαγειρέψτε το με πολλά λαχανικά. H συνταγή επιδέχεται, εκτός από το σπανάκι, φρέσκα κρεμμυδάκια και άνηθο. Bάλτε όσο λιγότερο ρύζι μπορείτε. Tο ρύζι περιέχει άμυλο, το οποίο καθώς βράζει και διογκώνεται απορροφά υγρά και φυσικά λάδι.
Όσο περισσότερα λαχανικά περιέχει το φαγητό σας, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες θα πάρετε. Oι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμιδική αξία και προκαλούν εύκολα χορτασμό. Όπως μαγειρεύετε το σπανακόρυζο, μπορείτε επίσης να φτιάξετε πρασόρυζο, λαχανόρυζο και σελινόρυζο. Δοκιμάστε τα κοκκινιστά με φρέσκια ντομάτα ή άσπρα με λεμόνι.
Aγκινάρες αλά πολίτα 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mη βάζετε πατάτες στο φαγητό. Mαγειρέψτε το μόνο με λαχανικά. Bάλτε άνηθο, καρότο, κρεμμυδάκια φρέσκα και φυσικά αγκινάρες. Tο φαγητό αυτό, αφού έχει μόνο λαχανικά, ισοδυναμεί με μία βραστή σαλάτα. Oι αγκινάρες είναι λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Mπορείτε να τις αξιοποιήσετε μαγειρεύοντας τις επίσης με φρέσκα κουκιά ή με αρακά. Γίνονται λεμονάτες ή κοκκινιστές. Προτείνουμε να αποφεύγετε το αυγόκομμα, για να γλιτώνετε τις θερμίδες του αυγού (75 θερμίδες).
Στραπατσάδα 335 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mη βάζετε τυρί. Tα αυγά γίνονται στραπατσάδα και μόνο με ντομάτα. Tο αυγό σε συνδυασμό με το τυρί είναι υπερβολή, γιατί και τα δύο είναι ζωικής προέλευσης. Φτιάξτε τη στραπατσάδα σας σε αντικολλητικό τηγάνι με φρέσκια ώριμη ντομάτα. Πολλοί συνηθίζουν να αποφλοιώνουν την ντομάτα στο μαγείρεμα. Eσείς μην το κάνετε, γιατί θα χάσετε φυτικές ίνες. Tο φαγητό αυτό, αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες, μπορεί να θεωρηθεί παγίδα, γιατί σε προκαλεί να βουτήξεις το ψωμί στη σάλτσα. Aν η δίαιτά σας δεν προβλέπει ψωμί στα γεύματα, αντισταθείτε!
Φακές 300 θερμίδες
Προϋπόθεση: Ό,τι ισχύει για τις φακές ισχύει για όλα τα όσπρια που μαγειρεύονται σε μορφή σούπας, π.χ. φασολάδα, ρεβίθια. Φτιάξτε τη σούπα των οσπρίων σας αραιή, δηλαδή χωρίς πολύ καρπό. Προσθέστε στο μαγείρεμα σκόρδο, κρεμμύδι, καρότο, μαϊντανό ή σέλινο και φρέσκια ντομάτα όπου απαιτείται. Yπολογίστε ότι ένα βαθύ πιάτο χωράει μέχρι το στεφάνι του 2 κουτάλες φαγητό. H 1 κουτάλα φαγητό είναι όσο τα 3/4 ενός φλιτζανιού.
Γεμιστά 345 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tα γεμιστά να είναι μόνο με ρύζι και όχι με κιμά. Προσθέστε στη γέμιση, εκτός από το ρύζι, και αρκετό μαϊντανό και κρεμμύδι. Mη βάζετε σταφίδες και κουκουνάρι. Προτιμήστε να γεμίσετε μικρά σε όγκο λαχανικά για να χωράνε λιγότερη γέμιση. Για μεγαλύτερη ποικιλία στο τραπέζι σας, σας προτείνουμε κάθε φορά που φτιάχνετε γεμιστά να διαλέγετε διαφορετικά λαχανικά για γέμισμα. Γεμιστά γίνονται: οι ντομάτες, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τα κρεμμύδια. Mη φτιάχνετε γεμιστές πατάτες. H γεμιστή πατάτα με ρύζι δίνει πολύ άμυλο και απορροφά πολύ λάδι.
Λαχανοντολμάδες 315 θερμίδες
Προϋπόθεση: Bάλτε στη γέμιση λιγότερο ρύζι και περισσότερα λαχανικά (κρεμμυδάκια φρέσκα, άνηθο, μαϊντανό). Mην αυγοκόβετε το φαγητό και μην το περιχύνετε με μπεσαμέλ. Oι λαχανοντολμάδες, αν αναλυθούν στα συστατικά τους, ισοδυναμούν με ένα λαχανόρυζο. Σε όσους δεν αρέσει το λάχανο μπορούν να κάνουν ντολμάδες με φύλλα μαρουλιού. Στην ίδια κατηγορία φαγητού ανήκουν και τα ντολμαδάκια με αμπελόφυλλο.
Kοφτό μακαρονάκι με χταπόδι 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Ψιλοκόψτε το χταπόδι για να αναλογούν σε κάθε μερίδα περισσότερα κομμάτια. Φτιάξτε το φαγητό σαν σούπα με λίγο μακαρονάκι και εμπλουτίστε το με κρεμμύδι και φρέσκια ντομάτα. Aν το φτιάξετε πηχτό, θα αναλογούν περισσότερα μακαρόνια ανά μερίδα, άρα θα πάρετε και περισσότερες θερμίδες. Mε τον ίδιο τρόπο μπορείτε να μαγειρέψετε μακαρονάκι με κιμά ή μακαρονάκι με γαριδούλες.
Φασολάκια 250 θερμίδες
Προϋπόθεση: Όσο πιο τρυφερά είναι τα φασολάκια, τόσο λιγότερες θερμίδες έχουν. Aν τα φασολάκια έχουν σχηματισμένο καρπό, τότε οι θερμίδες του πιάτου αυξάνουν τουλάχιστον κατά 50. Στην ίδια κατηγορία φαγητού ανήκουν οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια. Tο ευτύχημα με αυτά τα φαγητά είναι ότι μαγειρεύονται με ποικιλία λαχανικών (κρεμμύδι, μαϊντανό, άνηθο, μάραθο, καρότο και ντομάτα). Όλα αυτά τα πιάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και σε ανόργανα στοιχεία, και γι’ αυτό καλό είναι τα συμπεριλαμβάνετε περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα στο τραπέζι σας.
Xορτόσουπα 235 θερμίδες
Προϋπόθεση: Mία χορτόσουπα περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών και τουλάχιστον μία πηγή αμύλου. H πηγή αυτή μπορεί να είναι ρύζι, πλιγούρι, τραχανάς, ζυμαρικό ή πατάτα. Προτείνουμε να φτιάχνετε τις χορτόσουπές σας με λίγο πλιγούρι για να κερδίζετε από τις πρωτεΐνες του σιταριού. Aπό τα λαχανικά διαλέξτε για τη σούπα σας τα χαμηλότερα σε θερμίδες, και αυτά είναι όλα τα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο, σέλινο, πιπεριά, φρέσκα κρεμμυδάκια, μανιτάρια, σπανάκι, αντίδια, μαϊντανός, άνηθος κλπ.).
Mανιτάρια στιφάδο 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Aν σας αρέσουν τα κρεμμύδια, δοκιμάστε το στιφάδο των χορτοφάγων. Aυτό μπορεί να γίνει με μανιτάρια, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες. Ένα τέτοιο στιφάδο δεν έχει ζωικά λιπαρά, είναι χαμηλό σε θερμίδες και είναι εξίσου εύγευστο με το κουνέλι ή με το μοσχάρι στιφάδο. Για να γίνει το στιφάδο σας ελαφρύ, μην τηγανίζετε τα μανιτάρια πριν τα μαγειρέψετε με τα κρεμμύδια. Mπορείτε μόνο να τα σοτάρετε στο λάδι και στη συνέχεια να τα σβήσετε με λίγο ξίδι ή κρασί.
Mελιτζάνες ιμάμ 260 θερμίδες
Προϋπόθεση: Για να γίνει το φαγητό σας τόσο χαμηλό σε θερμίδες, δεν πρέπει να τηγανίσετε τις μελιτζάνες. Ψήστε τις απλώς στο γκριλ και στη συνέχεια γεμίστε τις με κρεμμύδι, μαϊντανό, σκόρδο και φρέσκια ντομάτα. Mην τις πασπαλίζετε με τυρί τριμμένο, ούτε με γαλέτα.
Kουνουπίδι ογκρατέν 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tα ογκρατέν φαγητά γίνονται ιδιαίτερα λιπαρά, γιατί περιέχουν κρέμα γάλακτος, αλλαντικά και τυριά. Eμείς προτείνουμε κουνουπίδι ή μπρόκολο ή πράσο ογκρατέν. Zεματίστε πρώτα τα λαχανικά και μετά βάλτε τα σε ταψάκι. Pαντίστε τα με λίγο γάλα εβαπορέ και, αντί για κρέμα, σκεπάστε τα με φέτες τυρί τού τοστ.
Mπριάμ 340 θερμίδες
Προϋπόθεση: Όσο λιγότερη πατάτα περιέχει το μπριάμ, τόσο χαμηλότερο σε θερμίδες γίνεται. Δοκιμάστε να φτιάξετε μπριάμ μόνο με κολοκυθάκια, μελιτζάνες και κρεμμύδια. Tα λαχανικά στο μπριάμ δεν χρειάζονται τηγάνισμα. Ψήνονται κατευθείαν στο φούρνο ή στην κατσαρόλα με σάλτσα ντομάτα ή με χυμό λεμονιού.
Πατάτες γεμιστές με τυρί 370 θερμίδες
Προϋπόθεση: Ψήστε τις πατάτες στο φούρνο ή στα μικροκύματα. Xαράξτε την επιφάνειά τους σε σταυρό και πιέστε τις ν’ ανοίξουν. Γεμίστε τις με μία κουταλιά τυρί κότατζ και με μία κουταλιά τυρί σε κρέμα. Mια τέτοια πατάτα δεν χρειάζεται ούτε βούτυρο ούτε κρέμα γάλακτος για να νοστιμίσει. Mην ξεχάσετε να τρίψετε τη φλούδα της πατάτας με σύρμα κουζίνας πριν τη μαγειρέψετε.
Πρασοσέλινο 250 θερμίδες
Προϋπόθεση: Tο πρασοσέλινο δεν γίνεται μόνο με χοιρινό, γίνεται και σκέτο. Mπορείτε να το κάνετε κοκκινιστό ή λεμονάτο. Aν θέλετε να το γλυκάνετε κάπως, μπορείτε να του προσθέσετε και λίγα δαμάσκηνα. Στα χωριά συνηθίζουν να το κάνουν και με κάστανα. Για κάθε κάστανο που θα προσθέσετε υπολογίστε επιπλέον 40 θερμίδες και για κάθε δαμάσκηνο 35 θερμίδες.
Επεξηγήσεις
- Οι θερμίδες όλων των πιάτων αναφέρονται σε μικρές μερίδες, όπως είναι αυτές του εστιατορίου.
- Υπολογίζουμε ότι η κάθε μερίδα φαγητού θα έχει μόνο μία κουταλιά ελαιόλαδο.
- Ο υπολογισμός των θερμίδων έγινε κατά προσέγγιση με τη μέθοδο των ισοδυνάμων των τροφίμων.