Εκτός και αν είσαι γενετικά φτιαγμένος να διατηρείς μικρό ποσοστό λίπους γύρω από την κοιλιά -εξαιρετικά σπάνιο-, ο μόνος τρόπος για να δεις το στομάχι σου να γίνεται πλάκα είναι οι ασκήσεις κοιλιακών. Υπάρχουν δεκάδες από δαύτες με αρκετές από τις παραλλαγές να απαιτούν ειδικά σύνεργα: αλτήρες, kettlebells, ιατρικές μπάλες, ιμάντες, λάστιχα -πολύ φασαρία για το τίποτα. Εδώ, θα σου δείξουμε τις μόνες 4 που δεν χρειάζονται τίποτε άλλο παρά το ίδιο σου το βάρος και ετοιμάσου να δεις τους κοιλιακούς σου να ξεπροβάλλουν.
Ανύψωση ποδιών
Ξαπλώνεις με το σώμα ευθεία, τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους δύο γλουτούς και με σφιγμένη την κοιλιά, σηκώνεις τα δυο πόδια ταυτόχρονα και ενωμένα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45ο με το πάτωμα. Εκεί, λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα και επιχειρείς το σήκωμα των ποδιών σε γωνία 90ο.
3 σετ από 10 επαναλήψεις.
Πλάγια σανίδα
Αυτή η ισομετρική άσκηση απαιτεί καλό έλεγχο του πυρήνα με τη βοήθεια των πήχεων και των άκρων των ποδιών, τα οποία προσπαθούν να διατηρήσουν το σώμα σε μια ευθεία, επί 30’’.
30’’ για κάθε πλευρά, επί 3 σετ.
Ροκάνισμα από χέρι σε πόδι
Ξαπλώνεις με το σώμα σε θέση για κλασικά ροκανίσματα (γόνατα λυγισμένα) και με το δεξί χέρι επιχειρείς να ακουμπήσεις τον δεξί αστράγαλο. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και εκτελείς την ίδια κίνηση προς την άλλη πλευρά.
30 φορές ανά πλευρά επί 3 σετ.
Ρόδα κοιλιακών
Πώς θα τονώσεις τους κοιλιακούς σου σε 4 κινήσεις
Η μόνη άσκηση της τετράδας που απαιτεί όργανο -το abs roller, με κόστος γύρω στα 6€. Ωστόσο και πάλι, εδώ, το σωματικό σου βάρος είναι αυτό που κάνει όλη τη δουλειά. Αν καταφέρεις να εκτελέσεις 10 κυλίσεις του κορμού επί 3 σετ, θα ήταν τέλεια. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί δύναμη, ένταση και απόλυτη συγκέντρωση μυαλού και σώματος, αλλά αποδίδει πολλαπλάσια από κάθε άλλη άσκηση κοιλιακών. Γιατί; Επειδή εκτός από τη σύσφιξη των μυών, είναι και ο απόλυτος εξολοθρευτής λίπους.