Όταν πρόκειται για γυμναστική, υπάρχουν ορισμένα καθολικά ερωτήματα που οι ειδικοί ακούν σχεδόν καθημερινά: Πώς μπορώ να αξιοποιήσω στο έπακρο τις προπονήσεις μου; Πώς μπορώ να χάσω βάρος γρηγορότερα και να κάψω τις περισσότερες θερμίδες;
Ενώ υπάρχουν πολλά στοιχεία που μπορεί να σας επηρεάσουν και να σας βοηθήσουν στην κατάσταση αυτή, υπάρχει μια απλή απάντηση που ισχύει για όλες αυτές τις ερωτήσεις: Φάτε!
Πιο συγκεκριμένα, τρώτε τα σωστά τρόφιμα την κατάλληλη στιγμή.
Το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός σώματος είναι ένας συνδυασμός τακτικής άσκησης και κατανάλωσης των σωστών τροφών στις κατάλληλες στιγμές.
Η σίτιση του σώματός σας πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι απαραίτητη για την καύση των περισσότερων θερμίδων, τη διατήρηση της ενέργειας, την οικοδόμηση άπαχων μυών και την απώλεια βάρους.
Η σημασία της κατανάλωσης των σωστών τροφών πριν από την προπόνηση σας
Έρευνες έχουν δείξει πως ότι και αν φάτε ή δεν φάτε πριν την προπόνηση το σώμα σας θα κάψει τις ίδιες θερμίδες.
Ωστόσο, μπορείτε στην πραγματικότητα να προκαλέσετε απώλεια μυϊκής μάζας εάν αθλείστε τακτικά με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει γιατί: Όταν είστε πεινασμένοι, το σώμα σας πηγαίνει σε κατάσταση επιβίωσης και αντλεί πρωτεΐνη από τους μυς αντί των νεφρών και του ήπατος, όπου το σώμα κανονικά αναζητά πρωτεΐνη.
Όταν συμβεί αυτό, χάνετε μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί τελικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας δυσκολεύει να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, αν ασκείστε με άδειο στομάχι, δεν δίνετε στον εαυτό σας τα καύσιμα που χρειάζεστε για να αντέξετε σε μια έντονη προπόνηση.
Τι να φάτε ΠΡΙΝ από την προπόνηση σας
Το καλύτερο σνακ πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει κάποια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα και πρωτεΐνης.
Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα γεύματα και σνακ για να σας κρατήσει σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας χωρίς να σας βαρύνουν.
Καστανό ρύζι (1/2 φλιτζάνι) με μαύρα φασόλια (1/2 φλιτζάνι)
Μια μικρή γλυκοπατάτα μαγειρεμένη στον ατμό ή μπρόκολο ελαφρώς αλατισμένο σε ελαιόλαδο ( 1 φλιτζάνι)
Μπανάνα με 1 φέτα γαλοπούλα
Κράκερ βρώμης
Μήλο και ξηρούς
Η σημασία του να τρώτε μετά την προπόνηση σας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας βγάζει το καύσιμο που αποθηκεύεται στους μυς σας και είναι γνωστό ως γλυκογόνο για την ενέργεια.
Αφού έχετε φτάσει στο τέλος της προπόνησης, οι μύες σας έχουν εξαντληθεί και έχουν καταρρεύσει.
Να τρώτε (ή πίνετε) κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά με 1 ώρα μετά την προπόνηση σας.
Ο συνδυασμός αυτός γεμίζει τις αποθήκες ενέργειας, χτίζει και επισκευάζει τους μύες σας που έχουν υποστεί σπάσιμο και βοηθάει να κρατήσετε ισχυρό το μεταβολισμό σας.
Όσο πιο γρήγορα ανεφοδιάσετε τη χαμένη ενέργεια, τόσο το καλύτερο.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του οργανισμού σας να ξαναγεμίσει τους μύες μειώνεται κατά 50% αν περιμένετε να φάτε 2 ώρες μετά την προπόνηση σας σε σύγκριση με την κατανάλωση αμέσως μετά το τέλος αυτής.
Προσπαθήστε να έχετε έτοιμο το γεύμα σας έτσι ώστε να το καταναλώσετε το συντομότερο δυνατό.
Τι να τρώτε ΜΕΤΑ την προπόνηση σας
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (σε μικρότερο ποσοστό) είναι ο καλύτερος συνδυασμός για κατανάλωση αμέσως μετά την άσκηση.
Παρακάτω σας προτείνω κάποια ενδεικτικά γεύματα:
Γιαούρτι (ενισχυμένο με πρωτεΐνη) και μπάρα δημητριακών
Γάλα σοκολατούχο
Ψητά λαχανικά με τόφου
Κοτόπουλο με Κινόα
Burrito με καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια και γουακαμόλε ( 2 κουταλιές της σούπας)
1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, φιλέτο κοτόπουλο, ½ αβοκάντο, ντομάτα, τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
Συνοψίζοντας, μπορούμε να καταλάβουμε τη σημασία της σωστής διατροφής πριν και μετά την άσκηση:
1 ώρα πριν από την προπόνηση, ένα μικρό υγιεινό σνακ θα βοηθήσει στην γρήγορη παραγωγή ενέργειας ενώ
Μετά την προπόνηση ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητο για τη μυϊκή αποκατάσταση.
Χριστίνα Αβραμίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος