Μέχρι σήμερα γνώριζες έναν και μόνο μπούσουλα για να αναπτύξεις τα μπράτσα και τα χέρια σου: κάμψεις και πιέσεις με αλτήρα, μπάρα ή τροχαλία. Αλλά εδώ θα σου δείξουμε πώς μπορείς το καταφέρεις με την ίδια αποτελεσματικότητα χωρίς βάρη, παρά μόνο με την αντίσταση του ίδιου του σώματός σου. Και είναι ασκήσεις οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με χαρακτηριστική ευκολία στο σπίτι σου ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου -ακόμη και στο γραφείο.
Φουσκωμένοι τρικέφαλοι
Diamond push-ups
Τα μπράτσα αποτελούνται κατά τα 2/3 από τρικεφάλους, άρα η επιμονή σου στην οικοδόμηση αυτής ακριβώς της μυϊκής ομάδας, θα αναδείξει τόσο το σύνολο των χεριών σου όσο και την αρμονικότερη εικόνα των δικεφάλων σου.
> Η εκτέλεση diamond push-up είναι εύκολη. Απαιτεί την ίδια κίνηση που κάνεις στις κλασικές κάμψεις, απλά φέρνεις τα δάχτυλα κοντά το ένα με το άλλο σχηματίζοντας ένα ρόμβο (διαμάντι) ακριβώς κάτω από το στήθος σου.
> 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Γραμμωμένοι τρικέφαλοι
Το μπουσούλισμα της αρκούδας
Τα bear crawls ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις των ζώων και αποτελεί σημαντικό κομμάτι κάθε είδους στρατιωτικής εκπαίδευσης.
> Ξεκινάς με τον κορμό παράλληλα στο έδαφος στηριζόμενος στις παλάμες και τα ακροδάχτυλα των ποδιών. Αρχίζεις να βαδίζεις στα τέσσερα διατηρώντας την πλάτη διαρκώς ίσια και παράλληλη με το πάτωμα και τα ισχία όσο πιο χαμηλά.
> 5 σετ των 10 μέτρων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.
Πρησμένοι δικέφαλοι
Έλξεις σε μονόζυγο με τις παλάμες προς τα μέσα
Οι έλξεις στο μονόζυγο δεν έχουν αδίκως θεωρηθεί ως η πιο αποτελεσματική άσκηση για όλο το άνω μέρος του σώματος. Όταν εκτελείς την έλξη με ανοιχτά χέρια και τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω γυμνάζεις πλάτη, ώμους, στήθος, πήχεις και κοιλιακούς. Όταν αλλάξεις θέση χεριών και τα φέρεις δίπλα το ένα με το άλλο με τη λαβή σου προς τα μέσα, αυτομάτως η ένταση περνά κατά 70% στους δικεφάλους.
Μία τεχνική για να φουσκώσεις γρήγορα τους δικεφάλους σου
> Δοκίμασε να μην μείνεις στα απλά pull ups (έλξη μέχρι το στήθος), αλλά να περάσεις το πηγούνι πάνω από τη μπάρα του μονόζυγου καθώς εκτελείς την έλξη (chin up).
> 5 σετ των 5 επαναλήψεων με 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.
Γράμμωση δικεφάλων και γέμισμα των πήχεων
Κάμψεις δικεφάλων με kettlebell δεμένο σε πετσέτα
Η ομάδα των πολλών και μικρών μυών που βρίσκονται από τον αγκώνα έως τις παλάμες σπάνια παίρνουν τα ερεθίσματα που προσφέρουν τα σταθερά βάρη -όσο μεγάλα κι αν είναι-, ενώ αντίθετα υπερδιεγείρονται όταν ασκηθούν με «ασταθή» αντίσταση. Το kettlebell από μόνο του μπορεί να θεωρηθεί ασταθές βάρος, ωστόσο μια πετσέτα δεμένη πάνω του το κάνει ακόμη πιο προκλητικό.
> Εκτελείς μια κίνηση ολόιδια με τις κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, κατά την οποία κρατάς τις άκρες της πετσέτας, φέρνοντας τα χέρια σου να αγγίξουν το πιγούνι.
> 5 σετ των 12 επαναλήψεων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.
Γράμμωση πήχεων
Κράτημα μεγάλου βάρους με τα δάχτυλα
Κάποιοι επιλέγουν τις κάμψεις καρπού με αλτήρα, αλλά με λίγο μεγαλύτερο βάρος καραδοκεί ο κίνδυνος επώδυνου τραυματισμού. Η παραλλαγή με την τεχνική του «τσιμπήματος» μπορεί να κάνει καλύτερη δουλειά στους πήχεις και χωρίς τον παραμικρό κίνδυνο κάκωσης όσο μεγάλο κι αν είναι το φορτίο.
> Δεν σου βρίσκεται μια πλάκα 5-8 κιλών να «τσιμπήσεις»; Άρπαξε ένα σκαμπό ή μια γλάστρα. Πίεσε ανάμεσα στον αντίχειρα και τα υπόλοιπα δάχτυλα και κράτησε όσα δευτερόλεπτα ή λεπτά αντέχεις. Μετά άλλαξε χέρι.
> 5 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Μετά από κάθε σετ ξεκουράσου για ένα λεπτό.