Το σημερινό πρόγραμμα απευθύνεται σε όσους δεν έχουν χρόνο να πάνε σε γυμναστήριο και σε όσους δεν έχουν την οικονομική άνεση να αγοράσουν ακριβά όργανα γυμναστικής για το σπίτι τους. Αν πραγματικά θες να γυμναστείς δεν υπάρχει δικαιολογία του τύπου ‘δεν έχω χρόνο ή δεν έχω λεφτά’. Η γυμναστική έχει πολλές παραλλαγές και προγράμματα που μπορούν να προσαρμοστούν σε όλες τις περιστάσεις.
Σήμερα θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για το οποίο χρειάζεσαι μόνο 2-3 αλτήρες κι έναν πάγκο γυμναστικής. Αν δεν έχεις πάγκο μπορείς πολύ άνετα να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα ή ένα σκαμπό. Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι συνδυαστικές. Αυτό σημαίνει ότι σε μια άσκηση υπάρχουν πολλές κινήσεις, με αποτέλεσμα να γυμνάζονται ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Φυσικά, τέτοιου είδους κινήσεις είναι πιο δύσκολες τεχνικά και σε κουράζουν πιο γρήγορα από τις μεμονωμένες ασκήσεις. Αν, πάντως, αφιερώσεις 30-40 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για να εκτελέσεις την παρακάτω προπόνηση, θα δεις μέσα σε ένα μήνα τα αποτελέσματα, τόσο στο σώμα σου όσο και στην φυσική σου κατάσταση.
Η προπόνηση
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορείς να το εκτελέσεις με δύο τρόπους. Ο πρώτος είναι σε μορφή κυκλικής προπόνησης, εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη για 40 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζεσαι για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους, με τρία λεπτά ξεκούραση μεταξύ των κύκλων.
Ο δεύτερος τρόπος είναι σετ. Κάνε τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση των 10 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Άσκηση #1: Βουλγάρικες κάμψεις – πιέσεις
Από θέση Bulgarian squat εκτέλεσε πρώτα κάμψεις δικεφάλων και μετά πιέσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου – επαναλήψεων άλλαξε πόδι.
Άσκηση #2: Κάθισμα με εκτάσεις τρικεφάλων
Κάνε πρώτα ένα κάθισμα και μετά εκτέλεσε εκτάσεις τρικέφαλων με το αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
Άσκηση #3: Πίσω προβολές με κάμψεις δικεφάλων
Έχοντας σταθερά τα χέρια σε κάμψη, εκτέλεσε πίσω προβολές εναλλάξ.
Άσκηση #4: Step
Κρατώντας έναn αλτήρα κι έχοντας σταθερά το ένα πόδι στο πάγκο, πέρνα το άλλο πόδι από πίσω και προσγείωσε το στην άλλη πλευρά του πάγκου.
Άσκηση #5: Άρσεις θανάτου με πλάγιες εκτάσεις
Κάνε πρώτα άρσεις θανάτου στο ένα πόδι και όταν σηκωθείς εκτέλεσε πλάγιες εκτάσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου – επαναλήψεων άλλαξε πόδι.
Άσκηση #6: Άρσεις θανάτου με εμπρόσθιες εκτάσεις
Κάνε πρώτα άρσεις θανάτου στο ένα πόδι κι όταν σηκωθείς εκτέλεσε εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου – επαναλήψεων άλλαξε πόδι.
Άσκηση #7: Πιέσεις στήθους – pullover
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναn πάγκο ή σε ένα στρώμα γυμναστικής κι εκτέλεσε πρώτα πιέσεις ώμων και μετά pullover.
Άσκηση #8: Step με πιέσεις ώμων
Με το ένα πόδι σταθερό στον πάγκο, σήκω ψηλά εκτελώντας συγχρόνως πιέσεις ώμων. Στο μέσον του χρόνου – επαναλήψεων άλλαξε πόδι.