Μία από τις πλέον λανθασμένες πεποιθήσεις που συνοδεύουν το διαβήτη τύπου 2, κατά κόσμον ζάχαρο, είναι πως προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών. Η αιτία για την εμφάνιση της νόσου είναι πολυπλοκότερη και σχετίζεται τόσο με γενετικούς παράγοντες, που δεν μπορεί κανείς να επηρεάσει, αλλά και με τον τρόπο ζωής, τον οποίο ο καθένας επιλέγει να ακολουθήσει. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, τα συχνά έτοιμα γευμάτα και τα επιπλέον κιλά αποτελούν μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου. Τι συμβαίνει όμως μετά τη διάγνωση; Επιτρέπονται τα γλυκά στο ζαχαρώδη διαβήτη; Η απάντηση είναι καταφατική, αρκεί να πληρούνται μερικές απαραίτητες προϋποθέσεις.
Δέκα συμβουλές για να απολαύσετε τα γλυκά εάν έχετε ζάχαρο
1. Προτιμήστε τα σπιτικά γλυκά
Επιλέξτε να ετοιμάσετε εσείς την αγαπημένη σας συνταγή στο σπίτι «παίζοντας» με τα υλικά. Προτιμήστε το αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέστε λιγότερη ζάχαρη και αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή αβοκάντο.
2. Πάντα φρούτα
Ετοιμάστε ή επιλέξτε γλυκά τα οποία περιέχουν φρούτα, όπως μία τάρτα ή μους. Θυμηθείτε πως οι φυτικές τους ίνες επιβραδύνουν την αύξηση των επιπέδων ζαχάρου, ή καλύτερα γλυκόζης, μετά το γεύμα.
3. Βρώμη αντί για αλεύρι
Όπως και τα φρούτα, έτσι και η βρώμη περιέχει πολύτιμες φυτικές ίνες. Προτιμήστε την πιο απλή μορφή τους χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, και αφού την πολτοποιήσετε στο blender αντικαταστήστε μέρος από το αλεύρι που ζητάει η συνατγή.
4. Γνωρίστε τις γλυκαντικές ουσίες
Μη φοβηθείτε να αντικαταστήσετε τμήμα της ζάχαρης μίας συνταγής με φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως η στέβια. Για ένα φλιτζάνι ζάχαρης, προσθέστε μόλις ½ κουταλάκι σκόνης ή 1 κουταλάκι υγρής στέβια. Ακόμη, καθώς η ζάχαρη δίνει «όγκο» στο μείγμα της συνταγής μπορείτε να προσθέσετε πουρέ από κάποιο φρούτο, όπως τα δαμάσκηνα, το μήλο ή η γλυκοπατάτα.
5. Γλυκά ενισχυμένα με πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνες διασπώνται και απορροφώνται από τον οργανισμό δύο φορές πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως θα επιβραδύνει τα μεταγευματικά επίπεδα ζαχάρου, ενώ δεν αποκλείεται πως θα δώσουν υπέροχη γεύση στο γλυκό σας! Ιδανικές επιλογές είναι τα ασπράδια των αυγών, το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οι ξηροί καρποί και το φυστικοβούτυρο.
6. Επιλέξτε απλά
Για τις γλυκές λιγούρες επιλέξτε «απλά» γλυκά και τη φυσική ζάχαρη των φρούτων. Για παράδειγμα δοκιμάστε να λιώσετε λίγη μαύρη σοκολάτα και βουτήξτε σε αυτή το αγαπημένο σας φρούτο. Ιδανικά ταιριάζει η μπανάνα, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το αχλάδι και οι φράουλες.
7. Εξαίρεση στον κανόνα
Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε γλυκά κάθε ημέρα, αλλά μία με δύο φορές την εβδομάδα. Εκείνες τις ημέρες ισορροπήστε τα κυρίως γεύματά σας, μειώνοντας την ποσότητα του υδατάνθρακα
8. Δώστε έμφαση στην ποσότητα
Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα γλυκό τότε ίσως θα ήταν καλύτερα να το αποφύγετε. Στην περίπτωση όμως που ανήκετε σε εκείνους που μπορούν να περιορίσουν τις ποσότητές τους, τότε σερβίρετε σε ένα μικρότερο πιάτο, μοιραστείτε το γλυκό ή απλά κόψτε ένα μικρότερο κομμάτι!
9. Ισορροπήστε με γυμναστική
Όταν αθλείστε το μυϊκό σύστημα χρησιμοποιεί πρωτίστως ενέργεια από τα ζάχαρο του αίματος για να ανταπεξέλθει. Τις ημέρες εκείνες που θα καταναλώσετε κάποιο γλυκό προσπαθήστε να το τροφοδοτήσετε άμεσα στο μυϊκό σας σύστημα πηγαίνοντας για ένα περπάτημα, κάνοντας τις δουλειές του σπιτιού ή περνώντας περισσότερη ώρα στο αγαπημένο σας άθλημα.
10. Απαλλαχθείτε από τις ενοχές
Όπως ίσως καταλάβατε τα γλυκά δεν απαγορεύονται εάν έχετε ζάχαρο. Αρκεί να κάνετε τους συμβιβασμούς σας, να επιλέγετε σωστά και να βάζετε μέτρο στον εαυτό σας. Όπως άλλωστε θα ήταν καλό να κάνουν όλοι όσοι θέλουν να ακολουθούν ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]