Αυτήν την εβδομάδα σου παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα που θα σε κάνει να ιδρώσεις. Η ιδιαιτερότητά του έχει να κάνει με τον συνδυασμό των ασκήσεων, αφού αποτελείται τόσο από αερόβιες κινήσεις όσο και από ασκήσεις δύναμης. Η δομή της προπόνησης προβλέπει αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται εναλλάξ. Ξεκινάς πχ με πιέσεις ώμων (δύναμη) και η αμέσως επόμενη άσκηση είναι η κίνηση του αναρριχητή (αερόβια). Το πρόγραμμα συνεχίζει σε αυτό το μοτίβο και για τις 8 ασκήσεις.
Η αερόβια άσκηση είναι πάντα μια παραλλαγή της κίνησης του αναρριχητή. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια από τις κλασικότερες ασκήσεις για κάψιμο λίπους και γυμνάζει όλο το σώμα, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στον κορμό. Το πρόγραμμα είναι όντως εμπνευσμένο από τις προπονήσεις των αναρριχητών, οπότε αν ασχολείσαι ή σκοπεύεις να ασχοληθείς με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα θα σε βοηθήσει πολύ. Σε κάθε περίπτωση, θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, να αποκτήσεις αντοχή στη δύναμη και να βελτιώσεις την εκρηκτικότητά σου.
Η προπόνηση
Εκτέλεσε το πρόγραμμα σε μορφή κυκλικής προπόνησης. Για κάθε άσκηση δύναμης κάνε τις επαναλήψεις που σου δίνουμε, ενώ οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται για ένα λεπτό. Ξεκουράσου για 20” ανάμεσα στις ασκήσεις και 3′ μετά από κάθε κύκλο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσεις τρεις κύκλους.
Άσκηση #1: Στρατιωτικές πιέσεις ώμων
Προσπάθησε να σφίγγεις την κοιλιά κατά την διάρκεια της κίνησης για να μη χαλάει η γραμμή του κορμού.
Άσκηση #2: Κίνηση Αναρριχητή
Πρέπει να βρεις τον σωστό ρυθμό ώστε να αντέξεις όλο το χρονικό διάστημα.
Άσκηση #3: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
Κλασική άσκηση χεριών. Την εκτελείς όρθιος, με την μπάρα πίσω από το κεφάλι.
Άσκηση #4: Χαμηλή κίνηση Αναριχχητή
Παραλλαγή της άσκησης η οποία ενεργοποιεί και κουράζει πιο πολύ τους ώμους και τα χέρια.
Άσκηση #5: Εμπρόσθιες εκτάσεις
Πάντα από όρθια θέση, φέρε την μπάρα με τεντωμένα χέρια εμπρός.
Άσκηση #6: Αναρρίχηση σούμο
Τίναξε τα πόδια πίσω και μετά φέρε τα εμπρός, μέχρι τα πόδια να έρθουν σε θέση sumo squat και τα χέρια να ακουμπάνε κάτω.
Άσκηση #7: Σταυρός
Φέρε τους αλτήρες πλάγια, με χέρια τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Να είναι το σώμα σε σχήμα σταυρού.
Άσκηση #8: Διαγώνια κίνηση αναρριχητή
Άλλη μια παραλλαγή, η οποία γυμνάζει εντατικά τους πλάγιους κοιλιακούς σου.