Για να μη διαταράσσεις τον ύπνο σου.
Ξέρεις ότι σύμφωνα με έρευνες ο καφές εκτός από την τονωτική του επίδραση στον οργανισμό, περιέχει θρεπτικές ουσίες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και Alzheimer’s; Και ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την λειτουργία του εγκεφάλου;
Ωστόσο, η καφεΐνη έχει και τη σκοτεινή της πλευρά καθώς η συστηματική κατανάλωσή της οδηγεί στη συνήθεια και κατά συνέπεια το άτομο που πίνει καφέ από ένα σημείο και μετά ενδέχεται να χρειάζεται μεγαλύτερη δόση προκειμένου να έχει τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε πονοκέφαλο και έντονο εκνευρισμό ενώ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την ποιότητα του ύπνου.
Αν ανήκεις και εσύ στην κατηγορία αυτών που ο καφές αποτελεί το αγαπημένο τους ρόφημα μάθε όσα πρέπει για την κατανάλωσή του και απόλαυσε μόνο τα οφέλη του χωρίς να χαλάς τον ύπνο σου.
Η επίδραση της καφεΐνης
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Κέντρο Διαταραχών Ύπνου του νοσοκομείου Henry Ford και την Ιατρική Σχολή Wayne State, ανέλυσε πώς η καφεΐνη επηρεάζει τον ύπνο όταν καταναλώνεται σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια μίας ημέρας.
Οι συμμετέχοντες ήταν 12 γυναίκες και άνδρες, οι οποίοι κοιμόντουσαν επαρκώς και κατανάλωναν μέτρια ποσότητα καφεΐνης. Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διατήρησαν την ρουτίνα του ύπνου τους, πηγαίνοντας στο κρεβάτι τους το διάστημα 21.00 – 01.00 και ξυπνώντας μεταξύ 06.00 – 09.00. Κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο δηλαδή 6.5 – 9 ώρες κάθε ημέρα χωρίς μεσημεριανό ύπνο.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μία συγκεκριμένη δόση καφέ (400 mg καφεΐνης που αντιστοιχεί σε 4 φλιτζάνια) σε 3 διαφορετικά χρονικά διαστήματα: ακριβώς πριν κοιμηθούν, 3 ώρες πριν πάνε για ύπνο και 6 ώρες πριν πάνε για ύπνο.
Οι ερευνητές, μέσω μόνιτορ, κατέγραφαν κάθε σημάδι ενόχλησης του ύπνου των συμμετεχόντων και ανακάλυψαν πως η κατανάλωση καφεΐνης και στα 3 διαφορετικά χρονικά διαστήματα, επηρέαζε σημαντικά τον ύπνο τους. Οι συμμετέχοντες συνειδητοποιούσαν την επίδραση της καφεΐνης στο οργανισμό τους όταν την κατανάλωναν ακριβώς πριν πάνε για ύπνο ή 3 ώρες πριν ενώ δεν συνέβαινε το ίδιο στην περίπτωση των 6 ωρών, όπου πίστευαν πως δεν επηρεάζει τον ύπνο τους.
Η έρευνα αυτή αποδεικνύει ότι κάποιες φορές θα πρέπει να μην εμπιστεύεσαι την κρίση σου αναφορικά με το πόσο σε επηρεάζει η καφεΐνη, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τον ύπνο σου. Γι΄αυτό την επόμενη φορά που θα αποφασίσεις να πιεις έναν απογευματινό καφέ για να ξυπνήσεις, να θυμάσαι ότι ίσως μείνεις ξύπνιος περισσότερη ώρα από όσο νομίζεις.
Η καφεΐνη κυκλοφορεί 7 ώρες στον οργανισμό σου και σε επηρεάζει.
Κάνε μικρά βήματα
Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την βγάλεις εντελώς από την ζωή σου. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να μάθεις να χειρίζεσαι σωστά την κατανάλωσή της. Τα 4 βήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις:
1.Μην πίνεις καφέ μετά τις 14.00
Η καφεΐνη χρειάζεται αρκετές ώρες για να απορροφηθεί από τον οργανισμό σου και μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου, ακόμα και αν εσύ δεν το αντιλαμβάνεσαι. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να πίνεις τον καφέ σου τις πρωινές και όχι τις απογευματινές ώρες, γιατί ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό είναι τουλάχιστον 7 ώρες. Δηλαδή από την ώρα που θα την καταναλώσεις κυκλοφορεί 7 ώρες στον οργανισμό σου και σε επηρεάζει.
2.Μην πίνεις περισσότερους από 4 καφέδες την ημέρα
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι ενήλικες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 4 φλιτζάνια καφέ. Η υπερβολική δόση καφεϊνης μπορεί να προκαλέσει έντονη ανησυχία και εκνευρισμό. Αν πίνεις πολλούς καφέδες, δοκίμασε να αντικαταστήσεις μερικούς με ντεκαφεϊνέ ή με άλλα ροφήματα χωρίς καφεΐνη.
3.Μείωσε την ποσότητα καφεΐνης όσο περνάει η ημέρα
Το πιο πιθανό είναι ότι χρειάζεσαι μία ποσότητα καφεΐνης νωρίς το πρωί, που νυστάζεις και χρειάζεσαι ενέργεια. Αυτή είναι όντως η καλύτερη ώρα να πιεις καφέ, αν το έχεις ανάγκη. Αργότερα μέσα στην ημέρα, αντικατάστησε τον καφέ με ένα τσάι ή έναν ντεκαφεϊνέ, έτσι ώστε να μην έχεις καφεΐνη στον οργανισμό σου μέχρι το βράδυ.
4.Χρησιμοποίησε μικρότερη κούπα
Όταν γεμίζεις την κούπα σου, έχεις την τάση να την γεμίζεις μέχρι πάνω για να μπορείς να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα καφέ. Αν έχεις επιλογή μεγαλύτερης ή μικρότερης κούπας, επίλεξε την μικρότερη. Έτσι θα ξεγελάσεις τον εαυτό σου και θα νομίζεις ότι πίνεις περισσότερο.