Είναι σχεδόν βέβαιο πως εάν πριν μερικά χρόνια ζητούσατε γάλα από αμύγδαλο ή μπιφτέκι από μανιτάρια θα σας κοιτούσαν περίεργα! Σήμερα όμως οι φυτικές πρωτεΐνης δεν είναι απλά ένα καινούριο trend, αλλά προτείνονται από διαιτολόγους και άλλους ειδικούς υγείας, για τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρουν στο σώμα.
Είναι καλής «ποιότητας» η φυτική πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μακριές αλυσίδες, κάθε κρίκος των οποίων ονομάζεται αμινοξύ. Ο ανθρώπινος ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να παράξει κάποια από τα αμινοξέα, ενώ κάποια άλλα όχι. Τα τελευταία ονομάζονται «απαραίτητα», είναι εννέα στον αριθμό και θα πρέπει να τα εξασφαλίσετε μέσα από την καθημερινή σας διατροφή. Η «ποιότητα» των πρωτεϊνικών πηγών βασίζεται τόσο στην ικανότητά τους να σας παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, όσο και στο πόσο αποτελεσματικά αυτά απορροφώνται από το σώμα. Οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τις ζωικές, δεν περιέχουν το σύνολο των «κρίκων» που δεν παράγονται από το σώμα. Εξαίρεση σε αυτό αποτελεί η σόγια. Για παράδειγμα τα όσπρια δεν περιέχουν το αμινοξύ μεθιονίνη, το οποίο όμως μπορείτε να λάβετε από τη βρώμη. Δεν είναι απαραίτητο να λάβετε και τα εννέα αμινοξέα στο ίδιο γεύμα, καθώς το σώμα αποθηκεύει μικρή ποσότητα παροδικά. Αρκεί να καταναλώνετε ποικιλία φυτικών τροφίμων, καθένα από τα οποία περιέχει έστω και μικρή ποσότητα αμινοξέων.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις φυτικών πρωτεϊνικών πηγών, τις οποίες εάν συνδυάσετε στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο θα είστε σίγουροι πως δεν σας λείπει κανένα απαραίτητο αμινοξύ.
Φακές
Δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες, και κάλιο! Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλές διαφορετικές συνταγές με τις φακές, αρκεί να μην τις παραβράσετε. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών τις καθιστά εξαιρετικά χορταστικές. Ακόμη οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, και στον αποτελεσματικότερο έλεγχο της χοληστερόλης και του ζαχάρου.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:1 φλιτζάνι βρασμένες φακές, 18g.
Φασόλια
Τα άσπρα ή τα κόκκινα φασόλια αποτελούν μία οικονομική και εύκολη εναλλακτική στο κρέας. Εκτός από την πρωτεΐνη περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Β. Από αυτές ξεχωρίζει το φολικό οξύ, απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Αν προτιμήσετε τα φασόλια κονσέρβα, θυμηθείτε να τα ξεπλύνετε καλά με τρεχούμενο νερό.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:1 φλιτζάνι βρασμένα, 16g.
Ξηροί καρποί
Οι περισσότεροι τους φέρνουν στο μυαλό τους ως σνακ, όμως όλοι οι ξηροί καρποί αποτελούν «υπερτροφές» οι οποίες συμπληρώνουν ενδεχομένως κάθε γεύμα. Από τις σαλάτες, μέχρι τα smoothies, τις μακαρονάδες, ακόμη και τα σάντουιτς με τη μορφή φυστικοβούτυρου.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:10- 12 αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης, 6g
Ταχίνι
Το ταχίνι παρασκευάζεται από σπόρους σουσαμιού, και σε αυτό θα βρείτε πρωτεΐνη, βιταμίνες Β, φώσφορο, χαλκό, ασβέστιο, ακόμη και καλά λιπαρά! Αντίστοιχη θρεπτική αξία έχουν όλοι οι σπόροι, όπως οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, chia και o λιναρόσπορος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:1 κουταλιά της σούπας, 6g
Κινόα
Πολυσυζητημένη πηγή «αμυλούχου» πρωτεΐνης, καθώς συνδυάζει τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες με σχεδόν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται πιο πλήρης πηγή πρωτεϊνών σε σύγκριση με τα όσπρια. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αντί για ρύζι σε όλες τις παραδοσιακές ή μη συνταγές!
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:1 φλιτζάνι βρασμένη, 16g.
Σόγια
Η μόνη φυτική πηγή που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Για το λόγο αυτό η βιομηχανία των τροφίμων την έχει χρησιμοποιήσει ως πρώτη ύλη για την παραγωγή προϊόντων όπως το tofu ή το tempeh. Στην πιο απλή τους μορφή η σόγια μοιάζει εμφανισιακά με τα πράσινα φασόλια, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σαλάτες, ακόμη και μαζί με ρύζι ή καλαμπόκι. Σε πολλά Ιαπωνικά εστιατόρια τα φασόλια της σόγιας σερβίρονται ως edamame.
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια, 17g.
Οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν απλά στη δομή του μυϊκού συστήματος στο οργανισμό. Είναι απαραίτητες για χιλιάδες λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός των τροφών και η λειτουργία του εγκεφάλου. Για το λόγο αυτό δώστε έμφαση στη διατροφή σας και φροντίστε να μην σας λείψει κανένα αμινοξύ!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Today's Dietitian. By Sharon Palmer, RDN Plant Proteins.Vol. 19, No. 2, P. 26. February 2017 Issue. Accessed 10/10/2018. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml