Κάνε το περπάτημα σύμμαχο στην απώλεια βάρους: Χρήσιμα tips για να ανεβάσετε το επίπεδο απόδοσης του περίπατου ως είδος γυμναστικής με σκοπό το χάσιμο βάρους
Το περπάτημα είναι μια αγαπημένη άσκηση για πολλούς. Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, είναι ανέξοδο και τα άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης μπορούν να το κάνουν χωρίς να απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ή εκπαίδευση.
Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε βάρος μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο από τις περιστασιακές βόλτες στην γειτονιά σας.
Τι να αλλάξετε στο περπάτημα για να κάψετε πιο πολλές θερμίδες
Μερικά μικρά και απλά μυστικά, που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στο περπάτημά σας, περιλαμβάνουν:
Βρείτε μια διαδρομή με κλίση
Το περπάτημα σε ένα επίπεδο μονοπάτι μπορεί να είναι εύκολο, αλλά αν θέλετε να κάψετε θερμίδες, μια διαδρομή με κλίση είναι ο καλύτερος τρόπος. Δοκιμάστε να επιλέξετε λίγο πιο ανηφορικές διαδρομές για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Αυξήστε τη διάρκεια
Αν και μπορεί να φαίνεται απλό, απλώς προσθέτοντας λίγα λεπτά στη βόλτα σας κάθε μέρα θα αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε σε κάθε προπόνηση. Ακόμα κι αν είστε νέοι στο περπάτημα, μπορείτε να αυξήσετε την προπονητική σας αντοχή με την πάροδο του χρόνου.
Δοκιμάστε το powerwalk
Αν θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε με κάθε σας βήμα, το δυναμικό περπάτημα (powerwalk) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την καύση λίπους. Με το δυναμικό περπάτημα θα κάψετε και περισσότερες θερμίδες ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία, ακόμα δηλαδή και αφού ολοκληρώσετε το περπάτημά σας.
Αυξήστε την ταχύτητα του περπατήματος σε δυναμικό περπάτημα, κουνώντας συντονισμένα τα χέρια σας για να πάρετε μεγαλύτερη ώθηση.
Εναλλαγή στον ρυθμό
Δεν είναι ανάγκη να κάνετε σπριντ για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η αλλαγή στο ρυθμό σας μπορεί να σας βοηθήσει. Περπατήστε και αλλάξτε το ρυθμό σας, τρέχοντας για λίγο ή για κάνοντας ελαφρύ τζόκινγκ.
Για παράδειγμα, περπατήστε για τέσσερα λεπτά και μετά τρέξτε για ένα έως τέσσερα λεπτά με υψηλό επίπεδο προσπάθειας. Επαναλάβετε αυτό τρεις έως οκτώ φορές. Αυτή η στρατηγική θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν περπατάτε σε λιγότερο χρόνο.
ΈΞΤΡΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας για την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Κουνηθείτε! Προσθέστε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και αποφύγετε το πολύ καθισιό.
- Αποφύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης για περισσότερες από δύο ώρες την ημέρα.
- Μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή για περισσότερο από μία ώρα χωρίς διάλειμμα για σωματική δραστηριότητα.
- Χρησιμοποιήστε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε για να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες, να καθαρίζετε, να πλένετε τα πιάτα και άλλες καθημερινές δραστηριότητες που σας κρατούν σε κίνηση.
- Μάθετε τη σωστή διατροφή και τα μεγέθη των μερίδων για να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά (ενήλικες) ή μία ώρα (παιδιά) σωματική δραστηριότητα (όπως περπάτημα) καθημερινά. Η συμβουλή αυτή ισχύει για τα άτομα με αναπηρία καθώς και για τα άτομα με τις περισσότερες χρόνιες παθήσεις.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον φυσικοθεραπευτή σας ή έναν πάροχο υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς, συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια όσο τους επιτρέπουν οι ικανότητες και οι παθήσεις τους.
Κάθε εβδομάδα, οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν αρκετούς διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εστιάζουν σε:
- Προπόνηση ισορροπίας
- Αερόβια ικανότητα
- Μυϊκή δύναμη
Περπάτημα: Πόσα βήματα σε γλιτώνουν από τον πρόωρο θάνατο;
Μέχρι σήμερα γνωρίζαμε ότι χρειαζόμαστε 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα για να κάνουμε καλό στην υγεία μας.
Αυτό ξεκίνησε από την Ιαπωνία την δεκαετία του 60. Ισχύει όμως; Μπορεί και να μην χρειάζονται τόσα βήματα.
Η διεθνής νέα μελέτη με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας (UGR) πλέον υποστηρίζει ότι δίνει την πρώτη επιστημονική απόδειξη για το πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου: 8.000.
Δεδομένου του μέσου μήκους ενός ανθρώπινου βήματος (76 εκατοστά για τους άνδρες και 67 εκατοστά για τις γυναίκες), το να κάνετε 8.000 βήματα ισοδυναμεί με περπάτημα περίπου 6,4 χιλιομέτρων την ημέρα.
Περπάτημα στα 8 χιλιάδες βήματα
Οι ερευνητές αναφέρουν επίσης ότι ο ρυθμός με τον οποίο περπατάμε έχει επιπλέον οφέλη και ότι είναι καλύτερο να περπατάμε γρήγορα παρά αργά. Όσον αφορά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, τα περισσότερα οφέλη φαίνονται περίπου στα 7.000 βήματα.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε σε ένα από τα κορυφαία περιοδικά καρδιολογίας στον κόσμο, το Journal of the American College of Cardiology, προσδιορίζει για πρώτη φορά τον βέλτιστο αριθμό βημάτων από τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι αποκομίζουν τα μεγαλύτερα οφέλη και επίσης δείχνει ότι ο ρυθμός που περπατάτε μπορεί να έχει έξτρα προστατευτικές ιδιότητες.
Για να φτάσουν στα παραπάνω συμπεράσματα, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δεδομένων από δώδεκα διεθνείς μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 110.000 συμμετέχοντες.
Τα νέα ευρήματα συμφωνούν με άλλες πρόσφατες μελέτες, οι οποίες δείχνουν ότι η υγεία σας μπορεί να επωφεληθεί και με λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα.
«Αυτό που κάνει τη μελέτη μας διαφορετική είναι ότι, για πρώτη φορά, θέσαμε σαφείς στόχους βημάτων», εξηγεί η Esmée Bakker, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Γρανάδας και μία εκ των κύριων συγγραφέων της μελέτης.
Πώς θα αυξήσετε σταδιακά τα βήματα σας
Εάν τώρα βάζετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας ή θέλετε να αυξήσετε την ένταση και την συχνότητα, οι ειδικοί προτείνουν πάντα να κάνετε μερικές ήπιες διατάσεις για ζέσταμα πριν αλλά και ως αποθεραπεία μετά.
Για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας, μπορείτε να:
Πάρτε ένα φίλο σας μαζί: Συνδυάστε τον ποιοτικό χρόνο που αφιερώνετε στους αγαπημένους σας με την άσκηση για να επωφεληθείτε και οι δύο εξίσου.
Δοκιμάστε το περπάτημα με μουσική: Μια ζωηρή μελωδία ή κάτι με δυνατό ρυθμό μπορεί να κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη και να σας παρακινήσει να περπατήσετε πιο μακριά ή πιο γρήγορα.
Πηγαίνετε αυτοπροσώπως. Αντί να στείλετε ένα email όσο εργάζεστε, πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου σας. Ακόμα και αυτά τα βήματα μετράνε στον απολογισμό της ημέρας.
Περπάτημα και στην αναμονή: Κάντε μια βόλτα αντί να καθίσετε εάν φτάσετε νωρίς στο ραντεβού σας.