Τα δαμάσκηνα δίνουν τη λύση τις δύσκολες ημέρες που το έντερο «τεμπελιάζει». Τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας εμφανίζονται σε περίπου 1 στους 10 ανθρώπους. Παρότι δεν επισκέπτονται όλοι την τουαλέτα με την ίδια συχνότητα, κινητικότητα του εντέρου μικρότερη από τρεις φορές την εβδομάδα θα πρέπει να σας προβληματίζει. Η φαρμακευτική προσέγγιση στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας αποτελεί παροδική λύση, καθώς το έντερο «συνηθίζει» και ζητάει ολοένα και μεγαλύτερες δόσεις των δραστικών ουσιών. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν ενίσχυση της διατροφής με φυτικές ίνες και πρεβιοτικά, κατανάλωση πολύ περισσότερων υγρών και φυσικά φυσική άσκηση.
Οι διατροφικές συμβουλές για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας είναι πολλές. Ανάμεσα στις συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε είναι η κατανάλωση αποξηραμένων δαμάσκηνων. Έχετε όμως σκεφτεί γιατί ένα τόσο μικρό φρούτο, είναι «θαυματουργό»; Οι παρακάτω γραμμές θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε καλύτερα πως τα δαμάσκηνα κινητοποιούν το έντερό σας.
Πώς τα δαμάσκηνα βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου;
Τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια (12 καρπούς), ενώ την ίδια στιγμή ένα ξεφλουδισμένο μήλο μέτριου μεγέθους περιέχει μόλις 2 γραμμάρια. Το ανθρώπινο σώμα δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να διασπάσει τις ίνες των φυτών. Το αποτέλεσμα της «αδυναμίας» αυτής είναι όμως θετικό για τον οργανισμό, καθώς τελικά οι «ανεπεξέργαστες» φυτικές ίνες αυξάνουν το περιεχόμενο του εντέρου. Τα δαμάσκηνα όμως κρύβουν ακόμη ένα «μυστικό» που δεν εντοπίζεται σε άλλα λαχανικά ή φρούτα. Περιέχουν μία ομάδα υδατανθράκων με το όνομα σορβιτόλη, η οποία έχει καθαρτικές ιδιότητες και αποτελεί τροφή για τους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου.
Πόσα δαμάσκηνα πρέπει να φάτε;
Η απάντηση στο ερώτημα αυτό δεν είναι ξεκάθαρη, καθώς οι ανάγκες κάθε οργανισμού διαφέρουν. Ξεκινήστε με 80 έως 100 γραμμάρια (10-12 καρπούς), τα οποία μπορείτε να σπάσετε σε δύο δόσεις μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, δώστε στο έντερό σας τρεις με τέσσερις εβδομάδες μέχρι να προσαρμοστεί στη νέα συνήθεια. Προτιμήστε τα αποξηραμένα αντί τα φρέσκα καθώς είναι συμπυκνωμένη πηγή των φυσικών «καθαρτικών» ουσιών του φρούτου. Την ίδια στιγμή ο χυμός των δαμάσκηνων δεν περιέχει τις πολύτιμες φυτικές ίνες, και καλό θα ήταν να μην αποτελεί την πρώτη σας επιλογή.
Εκτός όμως από την κατανάλωση δαμάσκηνων, ένα σύνολο από άλλες διατροφικές αλλαγές είναι απαραίτητες για να αλλάξετε τις συνήθειες του εντέρου σας. Οι τρεις πιο σημαντικές από αυτές είναι:
- Η κατανάλωση περισσότερου από 1,5 λίτρου ή 2 λίτρων νερού για τις γυναίκες και τους άνδρες αντίστοιχα.
- Η διατροφική ενισχύση με προβιοτικά, και την τροφή τους πρεβιοτικά. Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής θα τα βρείτε στο κεφίρ και σε ορισμένα είδη γιαουρτιού.
- Η όσο το δυνατών μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά.
Τέλος θυμηθείτε πως οι τακτικές συνήθειες, είναι εκείνες που φέρνουν τις μόνιμες αλλαγές.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Ellen Lever, S. Mark Scott, Petra Louis, Peter W. Emery, Kevin Whelan, The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial, Clinical Nutrition. Volume 38, Issue 1. 2019. Pages 165-173. McRorie JW. Prunes vs. psyllium for chronic idiopathic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Jul;34(2):258-9. Scott SM, Knowles CH. Constipation: Dried plums (prunes) for the treatment of constipation. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2011 Jun;8(6):306-7.