Ξεχάστε τις δίαιτες Atkins, South Beach και Dukan! Οι αστέρες του Hollywood προτείνουν πως εάν θέλετε να «εξαφανίσετε» το λίπος στο σώμα σας, το πρόγραμμα διατροφής που θα πρέπει να ακολουθήσετε είναι μονόδρομος. Και το όνομα αυτού «κετογονική δίαιτα»! Περί τίνος πρόκειται; Και πόσο αποτελεσματικό ή ασφαλές είναι για τον οργανισμό; Οι παρακάτω γραμμές θα σας βοηθήσουν να κάνετε μία ενημερωμένη και σωστή επιλογή.
Για την ιστορία
Οι αναφορές σε μία δίαιτα εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες για την αντιμετώπιση επιληπτικών κρίσεων σε παιδιά, ξεκινούν ήδη από τα αρχαία χρόνια. Στη συνέχεια στη δεκαετία του 1970, η κετογονική δίαιτα βρήκε μία ακόμη εφαρμογή στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Στο απόγειο της δόξας του το διατροφικό αυτό πρόγραμμα βρέθηκε το 1990, όταν η δίαιτα Atkins και άλλες παραλλαγές της έπεισαν τους καταναλωτές πως οι υδατάνθρακες ευθύνονται για τα επιπλέον κιλά! Καταλαβαίνετε λοιπόν, πως η κετογονική δίαιτα δεν πρόκειται για μία νέα επιστημονική ανακάλυψη. Αλλά για ένα διατροφικό πρόγραμμα που επικρατεί σε διάφορες εκδοχές του εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Τι περιλαμβάνει η κετογονική διατροφή;
Η κετογονική δίαιτα βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση λιπαρών, ωφέλιμων ή μη, τα οποία καταλαμβάνουν τη θέση των υδατανθράκων στο πιάτο σας. Πιο συγκεκριμένα το 80% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά φαγητά όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά έλαια και το αβοκάντο. Συμπληρωματικά θα χρειαστείτε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνεπώς, λίπη και πρωτεΐνη συνθέτουν το καθημερινό μενού. Αντιθέτως, απουσιάζουν τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Εξαίρεση αποτελούν μικρές ποσότητες από σπανάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, σπαράγγια, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια και κάποια είδη μούρων.
Τα υπέρ της κέτωσης
Η κετογονική διατροφή στερεί από το σώμα την πολυτιμότερη πηγή ενέργειας, τους υδατάνθρακες. Όμως ο ανθρώπινος οργανισμός έχει μάθει να επιβιώνει σε αντίξοες συνθήκες, και κάπως έτσι στρέφεται στο αποθηκευμένο λίπος για να εξασφαλίσει τα απαραίτητα «καύσιμα». Η διαδικασία αυτή ονομάζεται κέτωση, καθώς η διάσπαση του λίπους οδηγεί στη δημιουργία απλών μορίων ενέργειας με το όνομα κετόνες. Ανάλογα με τον οργανισμό, χρειάζονται 3 με 4 ημέρες μέχρι τα κύτταρα να «μάθουν» να χρησιμοποιούν τις κετόνες ως βασική πηγή ενέργειας. Και επειδή όπου υπάρχει καπνός, υπάρχει και φωτιά, κανείς δεν μπορεί να αγνοήσει κάποια από τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας.
- Προστατεύει τα «μονοπάτια» του νευρικού συστήματος, περιορίζοντας σημαντικά τις επιληπτικές χρήσεις στα παιδιά.
- Οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους, μειώνοντας το αίσθημα της όρεξης και προκαλώντας κορεσμό.
- Ενισχύει την απώλεια λιπώδους, αλλά όχι μυϊκού ιστού.
- Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Σημεία που χρειάζονται προσοχή
Ο αποκλεισμός μίας εκ των σημαντικότερων ομάδων τροφίμων στη διατροφή σίγουρα δεν έρχεται χωρίς κόστος. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να εμφανίζεται πολλά υποσχόμενη, όμως χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην εφαρμογή της.
- Η απουσία υδατανρθάκων οδηγεί όχι μόνο σε ελλείψεις σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αλλά και σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας και πονοκεφάλους.
- Χωρίς φυτικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά, η δυσκοιλιότητα είναι ένα ακόμη συχνό σύμπτωμα.
- Η αυξημένη κατανάλωση μη ωφέλιμων λιπαρών ενδέχεται να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της «κακής» χοληστερόλης. Κάτι τέτοιο θα είχε άμεσα αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς και του συκωτιού.
- Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης επιβαρύνει την υγεία των νεφρών, τα οποία καλούνται να τη μεταβολίσουν.
Κοιτώντας τα επιστημονικά δεδομένα που υπάρχουν μέχρι σήμερα, θα λέγαμε πως η κετογονική δίαιτα δεν είναι αποτελεσματικότερη από κάθε είδους άλλη διατροφή σε βάθος του χρόνου. Δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, ούτε και σε καλύτερο έλεγχο μεταβολικών παραγόντων (λιπίδια, ζάχαρο αίματος). Ακόμη και σε αθλητές φαίνεται πως δεν βελτιώνει την απόδοση. Εάν δεν επιθυμείτε την παροδική ή γρήγορη απώλεια κιλών, ή δεν ακολουθείτε τις συμβουλές κάποιου γιατρού, η κετογονική δίαιτα δεν υπερτερεί ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P, Bertz. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond). 2017 Feb 20;14:17.