Ξέρετε το ρητό «η ζωή δεν είναι ένα σπριντ, είναι ένας μαραθώνιος»; Μπορεί να σας χρησιμεύσει με ένα διπλό τρόπο: αφενός είναι η υπενθύμιση πως για να τερματίσετε σε έναν μαραθώνιο δεν αρκεί απλά να τρέχετε γρήγορα αλλά να ασχολείστε και με τη διαχείριση των δυνάμεών σας και αφετέρου ότι ορισμένες αποστάσεις -όπως αυτή ενός μαραθώνιου- δεν θα τις διανύσετε απλά με γρήγορο τρέξιμο.
Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως το να τρέχετε γρήγορα είναι κάτι αχρείαστο σε έναν μαραθώνιο.
Για την ακρίβεια, η αναβάθμιση της ταχύτητας είναι ένα από τα πιο κρίσιμα κομμάτια της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο μαζί με τους τομείς της αντοχής και της δύναμης. «Όταν θα δουλέψετε πάνω στην ταχύτητα θα ξεβολευτείτε για τα καλά, θα αρχίσετε να τρέχετε πιο αποτελεσματικά, θα ανακαλύψετε μεθόδους αποκατάστασης και θα προετοιμαστείτε για την κατάσταση αδρεναλίνης που θα ζήσετε την ημέρα του αγώνα», λέει ο Τζέρι Σνάιντερ, φυσιολόγος και επαγγελματίας προπονητής.
«Μόνο ο όγκος της απόφασης δεν μπορεί να σας κάνει ταχύτερους»
Φυσικά, στην προσπάθεια να γίνεται πιο γρήγοροι, το να προπονείστε τρέχοντας μεγάλες διαδρομές είναι σημαντικός. «Όμως, ο όγκος της απόστασης δεν θα σας κάνει από μόνος του πιο γρήγορους, απλά θα σας βοηθήσει να αντιστέκεστε στην κόπωση», επισημαίνει ο Ζόαν Σρίβανιτς, πιστοποιημένος προπονητής, φυσιολόγος και προπονητής.
Ακόμα και αν μπορέσετε όμως να αντισταθείτε στην κόπωση για ένα μεγάλο μέρος ενός μαραθωνίου, τελικά αυτή δεν μπορεί να αποφευχθεί. Εκεί ακριβώς είναι χρήσιμη η εκπαίδευση πάνω στην ταχύτητα. «Το να μαθαίνεις να τρέχεις γρήγορα και ταυτόχρονα, να το διαχειρίζεσαι, θα σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις ενέργεια, να αποφύγεις τραυματισμούς από χαμένες κινήσεις και να αναπνέεις σωστά», λέει ο Σνάιντερ.
«Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να καταναλώνετε και να το χρησιμοποιείτε σωστά καθ ‘όλη τη διάρκεια της διαδρομής, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να κρατήσετε σταθερά έναν ρυθμό», συνεχίζει. Οι ασκήσεις ταχύτητας διδάσκουν στο σώμα σας να καταναλώνει και να διαχειρίζεται περισσότερο οξυγόνο, κάτι πολύ σημαντικό όσον αφορά τη διάνυση μεγάλων αποστάσεων.
Ο τρόπος…
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε όταν ξεκινάτε την προετοιμασία σας είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στον αναλυτικό καθορισμό των χιλιομέτρων σας. Αφού καθορίσετε αναλυτικά τα χιλιόμετρα που θα τρέχετε εβδομαδιαίως (προφανώς ο αριθμός διαφοροποιείται από αθλητή σε αθλητή ανάλογα με το επίπεδό του) αυξήστε την εβδομαδιαία απόσταση που διανύεται περίπου κατά 10% την εβδομάδα και επιμηκύνετε με αυτό τον τρόπο τις μεγάλες διαδρομές. Έτσι θα επεκτείνετε την αντοχή σας. «Μόλις έχετε μια βάση, το σώμα σας θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο για να αντιμετωπίσει την πρόκληση της αύξησης της ταχύτητας», λέει ο Σρίβανιτς στο runnersworld.com.
Αφού ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες, βάλτε στο πρόγραμμά σας μια εβδομάδα με πιο χαλαρό πρόγραμμα, όπου και θα μειώσετε τον όγκο των διανυθέντων χιλιομέτρων κατά περίπου 30% για λόγους ανάκτησης. Αυτή η χρονική περίοδος είναι η καλύτερη για να αρχίσετε να αναβαθμίζετε σταδιακά την ταχύτητά σας. Μια περίοδος δηλαδή που τα χιλιόμετρα που διανύετε δεν θα φαίνονται πολλά στο σώμα σας.
«Θέλει σκληρή προσπάθεια»
«Η αντοχή στην ταχύτητα δομείται με περιόδους σκληρής προσπάθεια που διακόπτονται από περιόδους σύντομης αποκατάστασης. Όσο όμως πλησιάζει ο αγώνας, πρέπει σταδιακά να αυξάνετε τις περιόδους αποκατάστασης», τονίζει ο Σρίβανιτς.
Σε κάθε περίπτωση, να ακούτε πάντα τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας και πάντα να είστε διατεθειμένοι να θυσιάσετε μια προπόνηση. «Αν η προπόνησή σας δεν εξελίσσεται όπως έχει προγραμματιστεί, είτε γιατί δεν ακολουθείτε το ρυθμό που θέλετε είτε διότι απλά δεν έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε, να σταματήσετε την προπόνηση. Μια μέτρια προπόνηση είναι πολύ χειρότερη για τα πόδια σας από το να ξεκουραστείτε και να επιστρέψετε στις προπονήσεις την επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα», λέει ο Σνάιντερ.