Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους και σε όλα τα στάδια της ζωής, και το ψάρι φαίνεται να αποτελεί απαραίτητο στοιχείο της.
Ο ρόλος της υγιεινής διατροφής, ωστόσο, είναι σημαντικότερος στα πρώτα χρόνια της ζωής, καθώς επιδρά στη σωματική και νοητική ανάπτυξη και στην εξέλιξη του ατόμου.
Η εξασφάλιση επαρκούς διατροφής στα πρώτα χρόνια ζωής προσφέρει τη δυνατότητα να πετύχουμε το μέγιστο του σωματικού και νοητικού δυναμικού μας. Ιδιαίτερα τα πρώτα 2-3 χρόνια θεωρούνται τα πιο κρίσιμα, καθώς ο ρυθμός της σωματικής ανάπτυξης είναι ταχύτερος από οποιαδήποτε άλλη περίοδο και το ανοσολογικό σύστημα είναι ακόμη ανώριμο, με αποτέλεσμα το βρέφος και το μικρό παιδί να είναι επιρρεπή σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και σε λοιμώξεις.
Παράλληλα, η διατροφή εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική και μετά τα 2-3 πρώτα χρόνια της ζωής, καθόλα τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και ιδιαίτερα κατά την εφηβεία, καθώς σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης άμεσων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, η σιδηροπενική αναιμία και η τερηδόνα. Είναι σημαντικό επίσης ότι η υγιεινή διατροφή κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχει και απώτερες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Έτσι, συμβάλλει σημαντικά στη μακροβιότητα του ατόμου και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση, κ.ά.
Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή συμβάλλει θετικά στην υγεία μέσω των ποικίλων τροφών που περιλαμβάνει με ιδιαίτερο ενδιαφέρον να επικεντρώνεται στο ψάρι και τα θαλασσινά.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο, σελήνιο, καθώς και σίδηρο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Παράλληλα, τα ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια εμπεριέχουν τα πολυακόρεστα Ω3 λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν θετικά στην καλή υγεία. Γι’ αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην οπτική οξύτητα των παιδιών καθώς και στην πρόληψη εμφάνισης άλλων νοσημάτων.
Εδώ ανήκουν:
Τα ψάρια όπως σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, μπακαλιάρος, τσιπούρα, τόνος, αθερίνα, γαλέος, λαβράκι, λυθρίνι κ.α.
Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα) όπως γαρίδες, μύδια, χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, στρείδια
Καλό θα ήταν τα παιδιά να καταναλώνουν περίπου 2-3 μερίδες από ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα.
Τουλάχιστον η μία μερίδα να είναι λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, κολιό κ.α. τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα γνωστά για τη μεγάλη συμβολή τους στην καρδιά και στον εγκέφαλο.
Ενδεικτικά ανάλογα με την ηλικία η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών μπορεί να είναι:
| 1-2 ετών | 2-3 ετών | 4-8 ετών | 9-13 ετών | 14-18 ετών | |
| Αριθμός μερίδων | 2 μερίδες/εβδομάδα | 2 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα |
| Ορισμός μερίδας * | 60 γραμμάρια | 60-90 γραμμάρια | 90-120 γραμμάρια | 120-150 γραμμάρια | 150 γραμμάρια |
*Η ποσότητα αναφέρεται στο βάρος του μαγειρεμένου ψαριού χωρίς τα κόκαλα .
Χρήσιμες συμβουλές
- Επιλέγετέ μικρά λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα και γαύρο. Πέραν της υψηλής διατροφικής αξίας είναι και οικονομική λύση.
- Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια, ειδάλλως ως 2η επιλογή τα κατεψυγμένα
- Αποφύγετε να δίνετε στα παιδιά παστά και καπνιστά ψάρια γιατί εμπεριέχουν αρκετό αλάτι και ουσίες επιβλαβείς για την υγεία .
- Δώστε προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα και επιλέξτε να μαγειρεύετε το ψάρι στο φούρνο ή στην κατσαρόλα.
- Μαγειρεύετε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές, όπου τα ψάρια συνδυάζονται με λαχανικά (πχ ψαρόσουπα, σουπιά με σπανάκι )