Πηγαίνεις γυμναστήριο για πολλούς λόγους -και, πίστεψέ μας, είναι όλοι καλοί: ξεσκούριασμα των αρθρώσεων, τόνωση των μυών, εκτόνωση του μυαλού, χτίσιμο μιας γερής καρδιάς, ενίσχυση των πνευμόνων, γνωριμίες, φλερτ. Πηγαίνεις γυμναστήριο γιατί θέλεις να γίνεις καλύτερος άντρας σε όλα: πιο εμφανίσιμος, πιο ενεργητικός, πιο ποθητός. Αλλά μήπως παραμελείς το πιο συγκλονιστικό προσόν για έναν άντρα; Τη μεγάλη, τεράστια, κολοσσιαία δύναμη;
Οι περισσότεροι εποχιακοί επισκέπτες ενός γυμναστηρίου, όπως εσύ, παρακολουθούν κάποιους τύπους -τους μόνιμους θαμώνες- στη γωνιά με τα μεγάλα βάρη και τους θαυμάζουν από μακριά. Την ώρα που εσύ περνάς από μηχάνημα σε ελλειπτικό και από διάδρομο σε πάγκο κοιλιακών, εκείνα τα δυνατά παιδιά σηκώνουν 100άρες μπάρες για ζέσταμα, με τις φλέβες πρησμένες και τους μυς σε όλο το κορμί τους να μοιάζουν έτοιμους να εκραγούν. «Δεν είναι για μένα αυτό, μοιάζει αδύνατον», σκέφτεσαι, και συνεχίζεις τις νωχελικές επαναλήψεις σου καθισμένος στο μαλακό κάθισμα ενός υπερσύγχρονου, υδραυλικού μηχανήματος πίεσης ώμων. Το ίδιο κάνουν και αρκετές κοπέλες δίπλα σου -ευκολάκι. Αλλά εσύ είσαι άντρας. Και θέλεις να γίνεις ακόμη καλύτερος. Σαν εκείνους τους άντρες στην γωνιά με τις μπάρες και τα μεγάλα βάρη.
Πώς θα σηκώσεις το μάξιμουμ των κιλών
«Η αίσθηση να σηκώνεις όρθιος μια μεγάλη μπάρα πάνω από το κεφάλι σου ή στις πιέσεις στον πάγκο δεν μπορεί να συγκριθεί με καμία άλλη εμπειρία εντός γυμναστηρίου. Αυτή η προπόνηση αποτελεί τον ένα και μοναδικό τρόπο για να μετρήσει ή να συγκρίνει ένας άντρας τη σωματική δύναμή του», λέει ο Adam Rosante, προπονητής, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The 30-Second Body.
«Για να φτάσεις κι εσύ να σηκώσεις εκείνα τα μεταλλικά πιάτα που λυγίζουν τη μπάρα και πέφτουν με μεγάλη φασαρία στο πάτωμα στο τελείωμα της επανάληψης δεν είναι εύκολο. Αλλά δεν είναι ακατόρθωτο. Απαιτείται θέληση, αφοσίωση, κίνητρο και χρόνος», εξηγεί ο Rosante. Σύμφωνα με τον coach, καλά και πολύτιμα είναι όσα ήδη κάνεις στο πρόγραμμά σου -το τρέξιμο στο διάδρομο, οι κάμψεις Spiderman ή οι τα ημικαθίσματα με αλτήρες. Αλλά αν στοχεύσεις να αναπτύξεις θεαματικά τη δύναμη των μυών σου, όλες αυτές οι ασκήσεις που κάνεις μέχρι τώρα κράτα τις για ζέσταμα. «Η προπόνηση με μεγάλα βάρη είναι ένα πρόγραμμα από μόνο του. Σκληρό, ταπεινωτικό αλλά αντρίκιο», τονίζει ο Rosante.
Θέλεις να δοκιμάσεις τα σημερινά όρια της δύναμής σου; Είσαι έτοιμος να διαπιστώσεις άμεσα πόσο λίγο ή πολύ απέχεις από το να γίνεις ο πιο δυνατός άντρας του γυμναστηρίου; Νιώθεις την ανάγκη να χτυπήσεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ επαναλήψεων με μπάρες; Άκου τι λέει ο ειδικός: «Ενώ μπορεί να είσαι πραγματικά δυνατός και να καταφέρνεις να εκτελέσεις σχετικά άνετα 4 έως 5 άρσεις με μια μπάρα 90 κιλών -για παράδειγμα-, εντούτοις, για να καταφέρει το σώμα σου να αντεπεξέρχεται σε ακόμη περισσότερες επαναλήψεις, ακόμη περισσότερα σετ και ακόμη μεγαλύτερα βάρη χωρίς να φοβάσαι μη σωριαστείς καταπλακωμένος από τη μπάρα, χρειάζεται ένα στρατηγικό σχέδιο. Αυτό που θα σε οδηγήσει στο απόγειο της αντρικής σου υπόστασης».
Ο χρυσός κανόνας της μέγιστης επανάληψης
Κατ’ αρχάς πρέπει να βρεις ένα πρόγραμμα ασκήσεων που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου
-Υψηλής συχνότητας; Σούπερ σετ; Ολυμπιακή άρση βαρών; «Ακούγεται απλό,» λέει ο Rosante. «Μπορεί να σκέφτεσαι, “Ναι, ναι. Το ξέρω αυτό”. Αλλά αν βλέπεις ότι με το πρόγραμμα που ακολουθείς δεν βλέπεις πρόοδο στα κιλά που θέλεις να σηκώσεις, τότε κάποιο άλλο πλάνο πρέπει να ακολουθήσεις».
Σου έχουμε τη μαγική συνταγή εδώ: «Θα πρέπει να γνωρίζεις ποια είναι η μέγιστη επανάληψη στα δεδομένα κιλά που ζητά η άσκησή σου, δηλαδή το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε μια μόνο κίνηση (1-ΜΕ). Μόλις το αντιληφθείς ακολουθείς τα παρακάτω βήματα», εξηγεί ο προπονητής. Εμείς, απλά σου υπενθυμίζουμε τα εξής: ξεκούραση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των πρώτων τεσσάρων σετ που ακολουθούν παρακάτω και ξεκούραση 2 έως 4 λεπτά στο τέλος όλων των σετ. Αν αντέχεις άλλο ένα γύρο, καλώς. Αλλιώς άφησέ το για την επόμενη εβδομάδα.
Μετά από ένα καλό ζέσταμα του μυϊκού σου συστήματος εκτέλεσε ως εξής:
1) 40% του 1-ΜΕ επί 6 επαναλήψεις
2) 50% του 1-ΜΕ επί 4 επαναλήψεις
3) 65% του 1-ΜΕ επί 2 επαναλήψεις
4) 70% του 1-ΜΕ επί 2 επαναλήψεις
5) 80% του 1-ΜΕ επί 2 επαναλήψεις
6) 87% του 1-ΜΕ επί 2 επαναλήψεις
7) 92% του 1-ΜΕ επί 1 επανάληψη
8) 97% του 1-ΜΕ επί 1 επανάληψη
9) Απόπειρα για αναζήτηση μεγαλύτερου ορίου σε μια επανάληψη.
Πριν ξεκινήσεις για το μακρύ ταξίδι σου στα μεγάλα βάρη, βάλε κατά νου αυτά:
> Μην το επιχειρήσεις μόνος σου. Φρόντισε να εκτελείς αυτές τις προπονήσεις με κάποιον ειδικευμένο προπονητή ή προχωρημένο φίλο σου ώστε να σε βοηθά στην ανύψωση της μπάρας, ειδικά όταν πλησιάζεις στο μέγιστο βάρος σου.
> Κατά τον υπολογισμό των ποσοστών 1-ΜΕ σε πραγματικά κιλά, καλύτερα να στρογγυλοποιείς προς τα κάτω το αποτέλεσμα. Έτσι, αν η 1-ΜΕ σου είναι 50 κιλά, το ποσοστό 87% (π.χ.) βγαίνει 43,5 κιλά. Εσύ, κάντο 43 ή και 42 ακόμη. Αλλά όχι 44.
> Δουλεύοντας με υπομονή και ανδρεία, θα έρθει μια μέρα μέσα στις επόμενες βδομάδες όπου η μέγιστη επανάληψή σου θα έχει φτάσει στα 60. Και όσο περνούν οι μήνες θα χτυπήσεις και 80άρι.
«Το πιο καλό απ’ όλα», λέει ο Rosante, «είναι πως κάθε μέρα που θα βγαίνεις από μια τέτοια προπόνηση -σου συστήνω για αρχή, δυο φορές την εβδομάδα με προοπτική τις τρεις- θα αντιλαμβάνεσαι άμεσα πόσο πιο δυνατός γίνεσαι».