Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα τόσο για μικρούς, όσο και για μεγάλους καθώς έχουν πληθώρα ευεργετικών δράσεων για την υγεία. Εν συντομία, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών φαίνεται να σχετίζεται με την καλή εγκεφαλική λειτουργία, την προστασία από κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, τη νόσο Alzheimer καθώς και κάποιες μορφές καρκίνου, την υγεία των ματιών και την καρδιαγγειακή υγεία. Στα παιδιά, επιπρόσθετα, η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ελλειμματικής προσοχής και έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άσθματος.
Πόσα ω-3 χρειάζεται να λαμβάνει ένα παιδί;
| Ηλικιακή ομάδα (έτη) | Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (mg) |
| 1-3 | 700 |
| 4-8 | 900 |
| Κορίτσια 9-13 | 1.000 |
| Αγόρια 9-13 | 1.200 |
Πηγή: Ινστιτούτο Ιατρικής
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται καθημερινά 700mg ω-3 λιπαρών, παιδιά ηλικίας 4-8 χρειάζονται 900mg, κορίτσια ηλικίας 9-13 χρειάζονται 1.000mg και αγόρια ηλικίας 9-13 χρειάζονται 1.200mg. Τι κάνουμε λοιπόν όταν ένα παιδί αρνείται να καταναλώσει λιπαρά ψάρια, που αποτελούν το πιο διαδεδομένο τρόφιμο για την πρόσληψη των πολύτιμων ω-3 λιπαρών οξέων;
Εναλλακτικές πηγές πρόσληψης ω-3 λιπαρών
Λιναρόσπορος
Θα τον βρείτε σε μορφή σπόρου καφέ χρώματος, που μοιάζει με σουσάμι, αλλά κυκλοφορεί και σε μορφή σκόνης που μπορεί να είναι πιο εύχρηστη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά και αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική πηγή, καθώς 1 κουταλιά της σούπας παρέχει 2.338mg ω-3 λιπαρών! Μπορείτε να προσθέσετε τους σπόρους ή τη σκόνη στη σαλάτα του παιδιού, στο γιαούρτι, στο γάλα, στο ρύζι, ακόμα και σε ζύμες όπως ψωμιού, κέικ, τσουρεκιού και μπισκότων που φτιάχνετε για τα παιδιά.
Φυτικό προϊόν επάλειψης με ω-3
Ένα 100% φυτικό προϊόν επάλειψης, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά, παρέχει πολύτιμες βιταμίνες και καλά λιπαρά καθώς σε μία κουταλιά της σούπας περιέχονται μέχρι και 705mg ω-3 λιπαρών! Μπορείτε λοιπόν να το αλείφετε στο ψωμί ή τη φρυγανιά του παιδιού και να το χρησιμοποιείτε στο τοστ, σε κέικ, σε ζύμες και άλλα αρτοσκευάσματα ως ιδανικότερη εναλλακτική του αγελαδινού βουτύρου, το οποίο αποδίδει περισσότερα κορεσμένα και συνολικά.
Σπόροι τσία
Ο διάσημος πλέον σπόρος που καταναλώνεται είτε ωμός, είτε μαγειρεμένος, αποδίδει 4.915mg ω-3 λιπαρά στα 30γρ ωμού προϊόντος. Μπορείτε να τον προσθέσετε στο ρύζι ή τα ζυμαρικά, σε σούπες, στη σαλάτα, στα smoothies, σε σπιτικές μπάρες δημητριακών, στο γιαούρτι και σε ζύμες όπως ψωμί, κουλούρι θεσσαλονίκης, κέικ, muffins κ.ά.
Καρύδια
Από τους ξηρούς καρπούς είναι ο πιο πλούσιος σε ω-3 λιπαρά, καθώς 7 ολόκληρα καρύδια περιέχουν 2.565mg ω-3 λιπαρών οξέων και αποτελούν πολύ καλή επιλογή σνακ για τα παιδιά. Μπορείτε λοιπόν να τους τα δώσετε ως κολατσιό για το σχολείο μαζί με φρούτα ή άλλο σνακ, να τα προσθέσετε σε σπιτικές μπάρες δημητριακών, σε κέικ, σε σαλάτες και στο γιαούρτι. Εάν το παιδί είναι μικρότερης ηλικίας, μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε και τριμμένα στο μπλέντερ.
Ο καπνιστός σολομός… αλλιώς
Παρότι το παιδί δεν καταναλώνει ψάρια, ίσως του είναι πιο ευχάριστος γευστικά ο καπνιστός σολομός, όπου στα 30γρ περιέχει 515mg ω-3 λιπαρών οξέων και μπορείτε να το προσθέσετε σε τοστάκια ή τορτίγιες με τυρί spread ή ακόμα και στα μακαρόνια με μία ελαφριά λευκή σάλτσα ή με λαχανικά.
Συμπερασματικά
Πέρα λοιπόν από τα λιπαρά ψάρια, υπάρχουν αρκετές τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα που δεν πάει εύκολα ο νους και είναι εύχρηστες και πάνω απ’ όλα εύγεστες για μικρούς και μεγάλους!
ΕΥΑ ΤΣΑΚΟΥ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος