Κρίση πανικού: Μέχρι σήμερα ήταν ταμπού – Όλο και πιο συχνά εμφανίζεται σε νέους ανθρώπους – Πως πρέπει να βοηθήσουμε
Η κρίση πανικού είναι ένα συναίσθημα που από κάποιους που το έχουν βιώσει, παρομοιάζεται σαν επερχόμενος θάνατος. Αυτός που το βιώνει “πεθαίνει” για 20 λεπτά, όσο δηλαδή κρατάει μεσοσταθμικά μια κρίση.
Το συναίσθημα ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει ο παθών, είναι καθαρά ψυχολογικό. Στην πραγματικότητα αναπνέει κανονικά. Άλλωστε, αν δεν ανέπνεε, θα πέθαινε.
Το σημείο του εγκεφάλου που κάνει τη “ζημιά”
Υπάρχει ένα σημείο στον εγκέφαλο, σε μέγεθος σχεδόν όσο ένα καρύδι, που κάνει όλη τη ζημιά. Ουσιαστικά, αυτό το κομμάτι εγκεφάλου, δίνει τις αρνητικές σκέψεις και καταφέρνει να μπερδέψει όλο το υπόλοιπο σώμα με απανωτές αρνητικές σκέψεις. Το πρώτο πράγμα που σκέφτεται ένας άνθρωπος, όταν βιώσει μια μικρή δύσπνοια, ή ένα φτερούγισμα στη καρδιά, είναι “Πεθαίνω”.
Εκείνο το σημείο, αρχίζει να στέλνει δεκάδες λάθος πληροφορίες, με αποτέλεσμα σε λίγα λεπτά να δημιουργείται η κρίση πανικού, που συνοδεύεται από δύσπνοια, ταχυκαρδίες, εφίδρωση και μουδιάσματα στα άκρα.
Τι είναι η κρίση πανικού;
Κρίση πανικού ονομάζεται το αίσθημα του ξαφνικού και έντονου άγχους, το οποίο επιφέρει και σωματικά συμπτώματα, όπως το τρέμουλο, ο αποπροσανατολισμός, η ναυτία, ο γρήγορος και ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός, η ξηροστομία, η δύσπνοια, η εφίδρωση και η ζάλη.
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού δεν είναι επικίνδυνα, αλλά μπορούν να γίνουν πολύ τρομακτικά, κάνοντας πολλές φορές τον ασθενή να νιώθει ότι παθαίνει έμφραγμα. ότι πρόκειται να καταρρεύσει ή ακόμα και να πεθάνει. Οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν από πέντε λεπτά έως μισή ώρα.
Πώς να διαχειριστείτε μια κρίση πανικού
Ο Paul Salkovskis, καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας και Εφαρμοσμένων Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Bath, τονίζει ότι είναι σημαντικό να μην αφήσετε τον φόβο της κρίσης πανικού να σας κυριεύσει.
«Οι κρίσεις πανικού περνάνε πάντα και τα συμπτώματα δεν αποτελούν σημάδια ότι συμβαίνει κάτι κακό. Πείτε στον εαυτό σας ότι τα συμπτώματα που βιώνετε, οφείλονται απλώς στο άγχος. Μην αναζητάτε περισπασμούς.
Αμυνθείτε απέναντι στην επίθεση και προσπαθήστε να συνεχίσετε να κάνετε πράγματα.
Αν είναι δυνατό, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να παραμείνετε στην κατάσταση μέχρι να υποχωρήσει το άγχος», αναφέρει ο καθηγητής και προσθέτει:
«Αντιμετωπίστε τον φόβο σας. Αν δεν συγκεντρωθείτε σε αυτόν, δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακαλύψει ότι δε συμβαίνει τίποτα. Όταν το άγχος αρχίσει να περνά, επικεντρωθείτε στο περιβάλλον γύρω σας και συνεχίστε να κάνετε ό,τι και πριν. Αν βιώνετε μια σύντομη, ξαφνική κρίση πανικού, ίσως να σας βοηθήσει το να είναι κάποιος μαζί σας που να σας διαβεβαιώνει ότι θα περάσει και ότι τα συμπτώματα δεν πρέπει να σας ανησυχούν».
Ασκήσεις αναπνοής για τις κρίσεις πανικού
Αν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού αναπνέετε γρήγορα, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση αναπνοής που θα ανακουφίσει και τα άλλα συμπτώματα. Δοκιμάστε:
- να εισπνεύσετε όσο πιο αργά, βαθιά και απαλά μπορείτε από τη μύτη σας
- να εκπνεύσετε αργά, βαθιά και μαλακά από το στόμα σας
- κάποιους τους βοηθά να μετρούν σταθερά από το ένα έως το πέντε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή
- κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην ανάσα σας
Το πιθανότερο είναι να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα μέσα σε λίγα λεπτά, ενώ ενδεχομένως μετά να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Τρόποι να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού
«Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταλάβετε τι είναι αυτό που σας προκαλεί στρες και επιδεινώνει τα συμπτώματα. Σημαντικό είναι, επίσης, να μην περιορίσετε τις κινήσεις και τις καθημερινές σας δραστηριότητες», υποδεικνύει ο Δρ. Salkovskis.
- Η καθημερινή εφαρμογή των ασκήσεων αναπνοής θα συμβάλουν στην πρόληψη, αλλά και την ανακούφιση των κρίσεων πανικού όταν τελικά συμβαίνουν.
- Η τακτική άσκηση, ειδικά η αεροβική, θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες, θα απελευθερώσει την ένταση, θα βελτιώσει τη διάθεση και θα ενισχύσει την αυτοπεποίθηση.
- Καταναλώνετε τακτικά γεύματα για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα, συνήθειες που επιδεινώνουν τις κρίσεις πανικού. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας προσφέρουν χρήσιμες συμβουλές για το πώς να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τις κρίσεις σας, ενώ ίσως να σας καθησυχάσει το να γνωρίζετε ότι και άλλοι άνθρωποι βιώνουν τα ίδια συναισθήματα.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να εντοπίσει και να αλλάξει τα αρνητικά μοτίβα σκέψης που τροφοδοτούν τις κρίσεις πανικού.
Ο πανικός είναι διαταραχή;
Αν νιώθετε συνέχεια στρες και άγχος, ιδιαίτερα για το πότε θα εκδηλωθεί η επόμενη κρίση σας, μπορεί να πάσχετε από διαταραχή πανικού. Οι άνθρωποι με διαταραχή πανικού ίσως αποφεύγουν καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν κρίση πανικού, ενώ μπορεί ακόμη να φοβούνται και να αποφεύγουν τους δημόσιους χώρους (αγοραφοβία).
«Δεν υπάρχει γρήγορη λύση, αλλά αν οι κρίσεις εκδηλώνονται η μία μετά την άλλη, καλό θα είναι να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια», καταλήγει ο Δρ. Salkovskis.
Τι κάνουμε όταν βλέπουμε κάποιον να βιώνει κρίση πανικού;
Μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που παθαίνει κρίση πανικού, κάνοντας τα εξής:
- Μείνετε μαζί του/της και διατηρήστε την ηρεμία και ψυχραιμία σας
- Ρωτήστε τον/την αν παίρνει κάποιο φάρμακο για την κατάστασή του/της και φροντίστε ώστε να το πάρει εκείνη τη στιγμή
- Μετακινήστε το άτομο σε ένα ήσυχο μέρος
- Μην κάνετε υποθέσεις σχετικά με το τι χρειάζεται το άτομο. Ρωτήστε το!
- Μιλήστε μαζί του χρησιμοποιώντας μικρές, απλές προτάσεις
- Να είστε «προβλέψιμοι». Αποφύγετε τις εκπλήξεις και κάθε τύπου έντονη συμπεριφορά
- Βοηθήστε το άτομο να μείνει ήρεμο, ζητώντας του να επαναλάβει μαζί σας μια απλή, φυσική κίνηση, όπως το να σηκώσει τα χέρια του πάνω από το κεφάλι
- Βοηθήστε το άτομο να επιβραδύνει την αναπνοή του, μετρώντας μαζί του ήρεμα και σταθερά μέχρι το 10, παίρνοντας βαθιές και αργές αναπνοές
- Είναι χρήσιμο όταν ένα άτομο βιώνει μια κρίση πανικού, να του λέμε πράγματα όπως:
«Μπορείς, και θα το ξεπεράσεις όλο αυτό»
«Μπράβο, τα πας πολύ καλά. Είμαι περήφανος για σένα»
«Πες μου τι χρειάζεσαι τώρα»
«Επικεντρώσου στην αναπνοή σου. Εστίασε στο τώρα, στο παρόν»
«Αυτό που αισθάνεσαι σε τρομάζει, το καταλαβαίνω, αλλά δεν είναι επικίνδυνο. Θα σου περάσει»
Πεθαίνει κάποιος από την κρίση πανικού;
Αρχικά, να τονίσουμε ότι οι Lidren et al. (1994) επεσήμαναν ότι μόνο ένα ποσοστό της τάξεως του 25% των ατόμων που εμφανίζουν κρίσεις πανικού καταλήγουν να ζητούν βοήθεια.
Βέβαια, πρέπει να ληφθεί υπόψιν ότι το μεγάλο ποσοστό (75%) των υπολοίπων που καταλήγουν να μην ζητούν βοήθεια, μπορεί να οδηγούνται στην απόφαση αυτή και εξαιτίας της αγοραφοβίας που όπως είπαμε πριν, συχνά είναι συνδεδεμένη με την εμφάνιση κρίσεων πανικού.
Αν και λίγοι τελικά καταλήγουν να ζητούν βοήθεια από κάποιον ειδικό, ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων, τη στιγμή που βιώνουν κρίση πανικού φοβούνται να μην οδηγηθούν στον θάνατο.
Ωστόσο, οι κρίσεις πανικού, όσο τρομακτικές κι αν είναι, δεν είναι άμεσα θανατηφόρες.
Όπως αναφέραμε πιο πάνω, όταν ένα άτομο βρίσκεται σε κρίση πανικού, νιώθει έντονα αρνητικά συναισθήματα φόβου, κατακλύζεται από άγχος και το σώμα του καταλήγει να τίθεται σε «ετοιμότητα», όπως ακριβώς θα έκανε αν βρισκόταν σε μία κατάσταση πραγματικού κινδύνου.
Πρόκειται για τη λεγόμενη λειτουργία «μάχης ή φυγής» (fight or die). Όταν ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκεται σε αυτή τη λειτουργία έχει αυξημένους καρδιακούς παλμούς και ταχύ αναπνευστικό ρυθμό.
Το σώμα βρίσκεται σε μία κατάσταση «προσωρινής αλλαγής», η οποία είναι απόλυτα λογικό να κάνει το άτομο να νιώθει ανασφάλεια και δυσφορία, αλλά δεν θα οδηγήσει τον άνθρωπο στον θάνατο.
Ωστόσο, σε μακροπρόθεσμη βάση, οι συχνές κρίσεις πανικού μπορούν να επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα του ανθρώπου και εν συνεχεία, να ακολουθήσουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την επιβάρυνση αυτή.
Προσοχή όμως: Αυτό δεν είναι ο κανόνας, αλλά η εξαίρεση. Οι άνθρωποι που βιώνουν συχνά κρίσεις, μαθαίνουν να τις διαχειρίζονται με το πέρασμα του χρόνου.
Μετά τα 40, οι κρίσεις αρχίζουν να μειώνονται αισθητά και ο λόγος είναι επειδή ο παθών, έχει μάθει να αντιμετωπίσει τις “επιθέσεις” των κακών συναισθημάτων.
Ορισμένες βασικές τεχνικές που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν βρίσκεστε σε κρίση πανικού είναι οι εξής:
(1) Μην προσπαθείτε να αποφύγετε την κατάσταση, αλλά αναγνωρίστε την, αποδεχτείτε την και απλά συνεχίστε να κάνετε ό,τι κάνατε, δίνοντας λίγο χρόνο μέχρι την υποχώρηση των αρνητικών συμπτωμάτων της κρίσης πανικού.
(2) Μην προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τον φόβο σας εκείνη τη στιγμή, διότι με το να προσπαθείτε να τον καταστείλετε, ασυναίσθητα οδηγείτε τον εαυτό σας σε εντονότερο άγχος. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε το φόβο που νιώθετε εκείνη τη στιγμή και μην προσπαθείτε να αντισταθείτε.
(3) Επικεντρωθείτε με τις πέντε αισθήσεις σας στο παρόν. Παρατηρείστε με κάθε λεπτομέρεια τον χώρο γύρω σας. Τι βλέπετε; Τι ακούτε; Τι αγγίζετε; Στόχος αυτού είναι η απόσπαση της προσοχής σας.
(4) Επαναφέρετε συνειδητά τον ρυθμό της αναπνοής σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά. Με τον τρόπο αυτόν θα βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, η οποία αποτελεί και την αιτία της ταχυπαλμίας, της ζάλης ή/και ενδεχόμενης λιποθυμίας.