Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (περίπου 1 με 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα) βοηθά στην απώλεια βάρους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη γενικότερη καλή υγεία.
Πώς μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφή σου, αν δεν καταναλώνεις αρκετή;
Το τυρί ως σνακ
Τα σνακ είναι καλός τρόπος να βάλεις έξτρα πρωτεΐνη στη διατροφή σου, αρκεί να επιλέξεις σωστά. Καλές επιλογές είναι τα στικς τυριών με χαμηλά λιπαρά, τα οποία δίνουν μέχρι και 7 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα.
Αντικατέστησε τα δημητριακά με αυγά
Τρία μεγάλα αυγά δίνουν 19 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης, συγκριτικά με μια μερίδα δημητριακών τα οποία δίνουν περί τα 6-7 γραμμάρια ανά κούπα.
Πρόσθεσε αμύγδαλα στα γεύματα
Τα αμύγδαλα έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 28 γραμμάρια και συμπληρώνουν ιδανικά ένα γεύμα σε πρωτεΐνη. Πρόσθεσέ τα τριμμένα σε σαλάτες, γιαούρτι, τυρί κότατζ ή βρώμη με γάλα.
Φάε γιαούρτι
Μια μερίδα γιαούρτι δίνει περί τα 17-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
«Ενίσχυσε» τη σαλάτα σου
Τα σαλατικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όμως αρκετά «φτωχά» σε πρωτεΐνη. Ενίσχυσε τις σαλάτες σου με επιλογές όπως στήθος κοτόπουλου, τόνο, σολομό ή τυρί με χαμηλά λιπαρά και έχεις αμέσως ένα σούπερ πρωτεϊνικό γεύμα.
Πιες ένα shake το πρωί
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι μια καλή επιλογή για να ενισχύσεις τη διατροφή σου σε πρωτεΐνη. Μπορείς να την πιεις σκέτη, με γάλα ή να την προσθέσεις σε smoothies με φρούτα ή λαχανικά.
Επίλεξε άπαχα κρέατα σε μεγαλύτερη ποσότητα
Αυξάνοντας την ποσότητα του άπαχου κρέατος που καταναλώνεις αυξάνεις σημαντικά και την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σου.
Συνδύασε φρούτα με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι έχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά 2 κουταλιές της σούπας και συνδυάζονται ωραιότατα με τα φρούτα ως σνακ.
Τίμα το.. κότατζ
Ένα κυπελλάκι κότατζ είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε πρωτεΐνη – περίπου 25 γραμμάρια ανά 225 γραμμάρια προϊόντος. Και επίσης άκρως χορταστικό.