Ποια τροφή μειώνει γρήγορα την αρτηριακή πίεση; Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο; Εδώ είναι 10 τροφές που μπορούν να προάγουν τα φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας:
Φαγητά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
- Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το γιαούρτι μπορεί να παράγει θετικά αποτελέσματα για την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Αυτό αποδίδεται στις υψηλές ποσότητες των μετάλλων ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου—όλα που πιστεύεται ότι βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αναζητήστε φυσικά και ελληνικά γιαούρτια χωρίς ζάχαρη, τα οποία μπορούν να αναμειχθούν με φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς για ένα υγιεινό πρωινό ή σνακ.
- Μούρα: Οι φράουλες και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Έρευνες έχουν συνδέσει τις ανθοκυανίνες με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Σε περισσότερα καλά νέα, τα μούρα είναι νόστιμα! Πασπαλίστε τα πάνω από το γιαούρτι, τα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης σας ή απολαύστε τα ως ένα γλυκό απογευματινό σνακ.
- Παντζάρια: Αυτό το ριζικό λαχανικό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε τα παντζάρια ως συνοδευτικό ή προσθέστε τα ωμά σε σαλάτες. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε χυμό παντζαριού (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη) για να τον πιείτε μόνο του ή να τον προσθέσετε σε smoothies.
- Γλυκοπατάτες: Φορτωμένο με μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες, αυτό το συνοδευτικό σούπερ σταρ είναι ένας υπέροχος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.
- Φυλλώδη πράσινα: Το λάχανο, τα λαχανικά, το σπανάκι, το λάχανο και άλλα χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν βρεθεί ότι προσφέρουν οφέλη για την αρτηριακή πίεση. Είναι πιο εύκολο να λαμβάνετε την ημερήσια δόση των λαχανικών διαφοροποιώντας τον τρόπο που τα τρώτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να σοτάρετε σπανάκι για ένα νόστιμο συνοδευτικό, να προσθέσετε μάραθο στη σούπα ή να ψήσετε μια παρτίδα τσιπς kale στο φούρνο.
- Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός και το σκουμπρί είναι γεμάτα με υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και τακτική αρτηριακή πίεση. Απλά αλατοπιπερώστε το αγαπημένο σας φιλέτο, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο και ψήστε το στο φούρνο.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (ειδικά πλιγούρι βρώμης): Η βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν έναν τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα μπολ αλεύρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για τα μεσημεριανά σάντουιτς σας ή πιείτε μια παρέα καρυκευμένης κινόα με το βραδινό σας.
- Φιστίκια Αιγίνης: Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε στρεσογόνες στιγμές. Αυτοί οι υγιεινοί ξηροί καρποί, που τρώγονται καλύτερα ανάλατοι, μπορούν να προσθέσουν τραγανή γεύση και γεύση σε σαλάτες όλων των ειδών. Μπορείτε επίσης να τα ανακατέψετε σε πέστο ή να απολαύσετε μερικές χούφτες ως σνακ.
- Μπανάνες: Μόνο μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει ένα ισχυρό κάλιο: 422 χιλιοστόγραμμα, για την ακρίβεια. Τα φασόλια, οι ντομάτες, τα μανιτάρια και το αβοκάντο είναι άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης φυσικά.
- Ακτινίδιο: Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση τριών ακτινιδίων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει δραματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το ακτινίδιο είναι νόστιμο κομμένο σε φρουτοσαλάτα ή πασπαλισμένο πάνω από απλό γιαούρτι.
Οι τροφές που αναφέρονται παραπάνω ταιριάζουν στις οδηγίες διατροφής DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης). Το DASH είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που προτείνεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI). Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Το σχέδιο DASH επικεντρώνεται γενικά σε:
- Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Περιορισμός ποτών και επιδορπίων με ζάχαρη.
- Περιορισμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς ή χαμηλών λιπαρών.
- Ψάρια, πουλερικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια.
Πολλά από αυτά τα συνιστώμενα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν στα κιτ παράδοσης γευμάτων, τα οποία παραδίδουν προ-μερίδες γεύματα απευθείας στο κατώφλι σας. Τα περισσότερα από αυτά τα κιτ έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα την ισορροπημένη διατροφή.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε με υψηλή αρτηριακή πίεση
Συζητήσαμε πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση τρώγοντας σωστά. Ποιες τροφές όμως πρέπει να παραλείψετε αν έχετε υπέρταση; Παρακάτω είναι μερικές τροφές που ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση γρήγορα ή με την πάροδο του χρόνου. Καταναλώστε τα με προσοχή ή αποφύγετε τα εντελώς:
- Λιπαρά κρέατα και επεξεργασμένα κρέατα όπως χοτ ντογκ και λουκάνικο
- Αλατισμένα σνακ όπως πρέτσελ και πατατάκια
- Κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά
- Αποξηραμένα μείγματα σούπας
- Deli κρέας
- Γρήγορο φαγητό
- Βούτυρο
- Μαργαρίνη
- Πατατάκια
- Αλατισμένο ποπ κορν
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί
- Γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος
- Καρυκεύματα (κέτσαπ, ντρέσινγκ σαλάτας)
- Τρόφιμα τουρσί σε άλμη
- Μείγματα σε κουτί για ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες