Εάν η ανησυχία σας για την ποιότητα του ύπνου σταματήσει με την επιλογή στρώματος, κλινοσκεπασμάτων και κουρτινών συσκότισης, χάνετε ένα βασικό συστατικό που δεν είναι άλλο από τη θερμοκρασία. Ανεξάρτητα από το αν είναι χειμώνας ή καλοκαίρι, μια ήπια δροσερή κρεβατοκάμαρα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Θερμοκρασία και σώμα
Το ανθρώπινο σώμα έχει τον θερμορρυθμιστικό του μηχανισμό που μας επιτρέπει να διατηρήσουμε μια υγιή εσωτερική θερμοκρασία σώματος ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος του περιβάλλοντος μας. Επιπλέον, το σώμα χρησιμοποιεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση φυσιολογικών αποκρίσεων για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εφίδρωσης, του ρίγους και των αλλαγών στη ροή του αίματος στο δέρμα.
Η εφίδρωση είναι ένας από τους κύριους μηχανισμούς του σώματος για την ψύξη. Όταν η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν υγρασία που εξατμίζεται από την επιφάνεια του δέρματος, απελευθερώνοντας θερμότητα και ως εκ τούτου ψύχοντας το σώμα. Αντίθετα, το ρίγος είναι ο μηχανισμός του σώματος για την παραγωγή θερμότητας όταν πέφτει η εσωτερική θερμοκρασία. Το ρίγος είναι μια αντανακλαστική απόκριση που αναγκάζει τους μύες να συστέλλονται γρήγορα, παράγοντας θερμότητα για να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος.
Η αγγειοδιαστολή, η διαστολή και η στένωση των αιμοφόρων αγγείων μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη θερμοκρασία του σώματος. Για παράδειγμα, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος διαστέλλονται όταν το σώμα χρειάζεται να κρυώσει, επιτρέποντας περισσότερο αίμα να ρέει μέσα από αυτά. Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος βοηθά στην απελευθέρωση θερμότητας από το σώμα. Από την άλλη πλευρά, όταν το σώμα χρειάζεται να εξοικονομήσει θερμότητα, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος συστέλλονται, μειώνοντας τη ροή του αίματος και εξοικονομώντας θερμότητα.
Όλοι αυτοί οι μηχανισμοί παίζουν ρόλο καθώς ετοιμάζεστε για ύπνο και χαλαρώνετε στα διάφορα στάδια του ύπνου. Μπορεί να έχετε βιώσει αυτή τη μετατόπιση της θερμοκρασίας στο παρελθόν. Για παράδειγμα, κάθε φορά που νιώθετε κρύο στο κρεβάτι και το να φοράτε κάλτσες σας κάνει να αισθάνεστε λίγο πιο ζεστοί, αυτό οφείλεται στο ότι συμβαίνει μεγάλη απώλεια θερμότητας στα άκρα μας – χέρια και πόδια. Έτσι, η κάλυψη τους θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ζεστά. Αντίθετα, όταν νιώθετε ζεστασιά κάτω από τα σκεπάσματα αλλά δεν θέλετε να ξεκολλήσετε πλήρως την κουβέρτα, το να βγάζετε τα πόδια σας έξω από κάτω από την κουβέρτα μπορεί να είναι η ανακούφιση από τη θερμότητα που χρειάζεστε για να μπορέσετε να αποκοιμηθείτε.
Θερμοκρασία και ύπνος
Σε όλη την ανθρώπινη εξέλιξη, η θερμοκρασία ήταν μια ισχυρή ένδειξη για την ώρα του ύπνου και της αφύπνισης. Χρησιμεύει ως το λεγόμενο «zeitgeber» ή χρονοδότη, το οποίο είναι ένα εξωτερικό σύνθημα που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας . Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τον ύπνο σε τρεις γεωγραφικά διακριτές προβιομηχανικές κοινωνίες, διαπίστωσαν ότι τα άτομα αποκοιμήθηκαν ακριβώς τη στιγμή που η εξωτερική θερμοκρασία άρχισε να πέφτει και συνέχιζε καθώς οι θερμοκρασίες μειώνονταν. Ομοίως, το ξύπνημα συνέβαινε συχνά πριν την ανατολή του ηλίου, όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος ήταν στο χαμηλότερο επίπεδο και αντιστοιχούσε με στένωση των αιμοφόρων αγγείων ή αγγειοσυστολή, όπως υποδεικνύεται από τη θερμοκρασία των δακτύλων.
Η θερμορύθμιση και η θερμοκρασία επηρεάζουν επίσης τα διάφορα στάδια του ύπνου. Έχει βρεθεί ότι περίπου δύο ώρες πριν από την έναρξη του ύπνου, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας αρχίζει να πέφτει και φτάνει στο χαμηλότερο σημείο κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων. Επιπλέον, η θερμοκρασία στον εγκέφαλο μειώνεται ελαφρώς αυτή τη στιγμή. Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός μας κυμαίνεται γύρω στους 37 °C, αλλά κυμαίνεται κατά περίπου δύο βαθμούς κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου προέρχεται από τη μείωση της μεταβολικής μας παροχής, τον μειωμένο μυϊκό τόνο και τον μειωμένο συμπαθητικό τόνο από αγγειοδιαστολή που οδηγεί σε απώλεια θερμότητας περιφερικά». ανέφερε η Valerie Cacho, MD, Integrative Sleep Physician και ειδικός στον ύπνο των γυναικών. Ο Δρ Cacho πρόσθεσε ότι ενώ η μελατονίνη συνδέεται συχνότερα με την έκθεση στο φως, ένα δροσερό δωμάτιο και η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής αυτής της «ορμόνης ύπνου».
Εάν η εξωτερική θερμοκρασία είναι πολύ ζεστή, οι μελέτες έχουν δείξει ότι έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη φάση της γρήγορης κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου όσο και στον ύπνο βραδέων κυμάτων (SWS). Τα όνειρα εμφανίζονται στη φάση του ύπνου REM, όταν ο εγκέφαλός σας είναι πολύ ενεργός. Από την άλλη πλευρά, το SWS σχετίζεται με λιγότερη εγκεφαλική δραστηριότητα αλλά αυξημένες φυσιολογικές ανακτήσεις, όπως η απελευθέρωση ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η ανάκτηση των μυών και η έκπλυση τοξικού υλικού, συμπεριλαμβανομένων των βήτα-αμυλοειδών πλακών, από τον εγκέφαλο. Ωστόσο, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά για τη βέλτιστη σωματική και γνωστική ευεξία.
Όταν οι ερευνητές εξέτασαν τις αντιδράσεις 10 ηλικιωμένων ανδρών στις υψηλότερες θερμοκρασίες στην κρεβατοκάμαρα και την ποιότητα του ύπνου τους, διαπίστωσαν ότι ακόμη και η ήπια έκθεση στη ζέστη κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου θα αύξανε το θερμικό φορτίο, θα μείωνε το REM και θα αυξήσει την εγρήγορση και την απώλεια ιδρώτα σε ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες διαπίστωσε ότι τα θερμόαιμα ζώα με υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος έχουν χαμηλότερες ποσότητες ύπνου REM, ενώ εκείνα με χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος έχουν περισσότερο ύπνο REM. Η υγρασία είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου. Μια μελέτη ανέφερε ότι η έκθεση σε υγρή ζέστη αύξησε την εγρήγορση και μείωσε τον ύπνο REM και το SWS. Η υγρασία κατέστειλε επίσης τη μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος.