Η κατάθλιψη είναι επώδυνη και εξουθενωτική. Εκτιμάται ότι το 10% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες υποφέρει από συμπτώματα κατάθλιψης κάθε χρόνο, με αποτέλεσμα οικογενειακές διαμάχες, απώλεια της παραγωγικότητας της εργασίας και δυστυχία για το άτομο που επηρεάζεται από την πάθηση και τους γύρω τους. Ενώ η λήψη επαγγελματικής ιατρικής βοήθειας για την κατάθλιψη είναι πάντα καλή ιδέα, ειδικά εάν η κατάσταση είναι σοβαρή, υπάρχουν επίσης πολλές μη ιατρικές λύσεις που μπορεί να λάβει ένα άτομο μόνος του για να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Πολλοί θεραπευτές και γιατροί συμβουλεύουν ότι οι ασθενείς με κατάθλιψη λαμβάνουν μέτρα όπως αυτά, μαζί με συμβουλευτική και φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθούν εννέα τρόποι με τους οποίους ένα καταθλιπτικό άτομο μπορεί να συμμετάσχει στην αυτοβοήθεια για να ξεπεράσει ή να μειώσει τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης.
Ασκηθείτε
Πολλές επιστημονικές μελέτες για την κατάθλιψη διαπιστώνουν ότι η άσκηση είναι εξίσου χρήσιμη για την ανακούφιση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης με τη φαρμακευτική αγωγή. Η άσκηση έχει πολλαπλά θετικά οφέλη πέρα από τη βοήθεια με τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, η απώλεια βάρους και ο μειωμένος κίνδυνος ανάπτυξης πολλών χρόνιων ασθενειών. Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να ασκείσαι όταν νιώθεις κατάθλιψη, γι’ αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσεις από μικρά και να κάνεις κάτι ευχάριστο.
Το να κάνετε έναν σύντομο περίπατο κάθε μέρα, να κάνετε δέκα λεπτά γυμναστικής στο σπίτι ή να βάλετε λίγη μουσική και να χορέψετε είναι όλα κατάλληλα είδη άσκησης για τη μείωση της κατάθλιψης. Η άσκηση βοηθά με τα συμπτώματα της κατάθλιψης επειδή αυξάνει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ονομάζονται ενδορφίνες. Ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα ήπιας άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση αυξάνοντας τα επίπεδα ενδορφίνης.
Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν κάποιος έχει κατάθλιψη, συχνά εμπλέκεται σε αρνητικές σκέψεις. Σκέψεις όπως «είμαι αποτυχημένος», «Κανείς δεν με συμπαθεί» ή «Πάντα θα νιώθω έτσι», είναι κοινές στο μυαλό ενός καταθλιπτικού ατόμου. Αρνητικές σκέψεις σαν αυτές γίνονται μια ασυνείδητη συνήθεια, ενισχύοντας το αίσθημα της κατάθλιψης. Μια απλή λύση είναι η πρόκληση αρνητικών σκέψεων με θετική σκέψη. Για παράδειγμα, μια πρόκληση στην ιδέα «Πάντα θα νιώθω έτσι» μπορεί να είναι, “Πώς το ξέρω αυτό;” ή σκεπτόμενος μια στιγμή που νιώσατε διαφορετικά για τη ζωή.
Τρώτε τακτικά υγιεινά τρόφιμα
Όταν ένα άτομο έχει κατάθλιψη, συχνά έχει την τάση να τρώει άσχημα. Το ζαχαρούχο, το αλμυρό και το πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να φέρουν ένα προσωρινό αίσθημα άνεσης, αλλά τελικά αυτά τα τρόφιμα προκαλούν αυξήσεις στο σάκχαρο στο αίμα, αύξηση βάρους και προκαλούν κακή διάθεση. Η λύση είναι να βρείτε υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν, να βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά στη διάθεσή σας και να τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα:
- φρέσκα φρούτα,
- σαλάτες,
- άπαχα κρέατα,
- λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός,
- ψωμί ολικής αλέσεως
είναι όλα καλές επιλογές, αρκεί να μην έχετε τροφική αλλεργία ή άλλη ανεπιθύμητη αντίδραση στο φαγητό. Το κρίσιμο σημείο είναι να βρείτε υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνετε και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να τα πιάνει όταν πεινάτε ή αισθάνεστε πεσμένοι.
Κοιμηθείτε επαρκώς
Τόσο η κατάθλιψη όσο και το άγχος μπορούν να συμβάλουν στην αϋπνία, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει δυσκολία να πέσεις και να κοιμηθείς. Η πραγματοποίηση αλλαγών στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα:
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Μην βλέπετε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή στο υπνοδωμάτιο.
- Μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
- Φροντίστε η κρεβατοκάμαρα να είναι όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή και ήσυχη.
- Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία στο δωμάτιο είναι άνετη.
- Αποφύγετε όλα τα ποτά με καφεΐνη για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και το σώμα μας για αναγέννηση, αποκατάσταση και ανανέωση. Ο καλός ύπνος κάθε βράδυ βελτιώνει τη συνολική υγεία και τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις σωματικές λειτουργίες. Η καθημερινή κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και ενισχύει ακόμη και την καθαρή σκέψη. Πολλοί άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό και αντ ‘αυτού γεμίζουν με αναψυκτικά, ποτά με καφεΐνη και αλκοολούχα ποτά. Αυτοί οι τύποι ποτών προκαλούν το σώμα να χάνει νερό, οδηγώντας σε αφυδάτωση.
Κάντε μια αλλαγή στη ρουτίνα σας
Όταν ένα άτομο έχει κατάθλιψη, συχνά μπαίνει σε μια ρουτίνα που ενισχύει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, ένα άτομο με κατάθλιψη μπορεί να σηκωθεί, να πάει στη δουλειά, να επιστρέψει σπίτι, να παρακολουθήσει τις ίδιες εκπομπές στην τηλεόραση κάθε βράδυ και μετά να τρώει ανθυγιεινά τρόφιμα πριν φύγει πηγαίνοντας στο κρεβάτι. Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται άσχημα για τον εαυτό του. Η αλλαγή στη ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.
Για παράδειγμα, αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν για την τηλεόραση αφού επιστρέψετε από τη δουλειά, δεσμευτείτε να κάνετε πρώτα μια μικρή βόλτα. Αντί να έχετε ένα ανθυγιεινό δείπνο, κάντε μια μικρή προσπάθεια για να φάτε ένα πιο υγιεινό γεύμα. Η αλλαγή της ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στην επανασύνδεση των οδών της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, μιας σημαντικής χημικής ουσίας του εγκεφάλου που συνδέεται με τα συναισθήματα ευτυχίας. Οι αλλαγές στη ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες για να έχουν θετικό αποτέλεσμα.
Ακολουθήστε μια ρουτίνα
Για μερικούς καταθλιπτικούς ανθρώπους, το πρόβλημα είναι ότι δεν έχουν αρκετή ρουτίνα και δομή στην ημέρα τους. Σε αυτή την περίπτωση, η καθιέρωση μιας πιο δομημένης ρουτίνας μπορεί να είναι επωφελής για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Η οικοδόμηση μιας υγιούς νέας ρουτίνας μπορεί να είναι απλή. Για παράδειγμα, το να σηκώνεστε και να ντυθείτε το πρωί αντί να χαλαρώνετε με πιτζάμες είναι μια μικρή, αλλά δυνητικά σημαντική αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες.
Άλλες ιδέες είναι να τηλεφωνείτε σε φίλο κάθε μέρα, να κάνετε μια μικρή βόλτα, να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ή να αφιερώνετε μισή ώρα ακούγοντας ευχάριστη μουσική. Η καθιέρωση νέων συνηθειών και ρουτινών αυξάνει επίσης τα επίπεδα ντοπαμίνης, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα συναισθήματα κατάθλιψης.
Γελάστε
Το γέλιο είναι μια άλλη μέθοδος για την αύξηση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Το να κάθεσαι και να παρακολουθείς κωμικές εκπομπές ή ταινίες, να διαβάζεις αστεία, να γελάς με άλλους ή απλώς να σκέφτεσαι διασκεδαστικά πράγματα που οδηγούν σε γέλιο μπορούν όλα να ενισχύσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης και να βοηθήσουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Βοηθήστε κάποιον άλλο
Υπάρχει μια έντονη τάση όταν είμαστε σε κατάθλιψη να γίνουμε αυτο-απορροφημένοι. Τα προβλήματά μας φαίνονται μεγάλα στο μυαλό μας, αυξάνοντας το αίσθημα ότι είμαστε συγκλονισμένοι. Μια απλή λύση είναι να κάνετε κάτι χρήσιμο για ένα άλλο άτομο ή να φροντίσετε ένα κατοικίδιο ζώο. Το να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να ρωτήσετε πώς τα πάνε, να εργαστείτε εθελοντικά σε μια τοπική φιλανθρωπική οργάνωση, να βοηθήσετε έναν γείτονα να εργαστεί στην αυλή ή να υιοθετήσετε ένα κατοικίδιο είναι μερικά μόνο παραδείγματα.
Όταν βοηθάμε τους άλλους, αυξάνει την αυτοεκτίμησή μας και επίσης απομακρύνουμε το μυαλό μας από τα προβλήματά μας. Οποιαδήποτε ανακούφιση από καταθλιπτικά συναισθήματα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της θετικής σκέψης και στην ανύψωση της διάθεσης.