Μια φορά και έναν καιρό, η μητέρα φύση δημιούργησε ένα «μαγικό» και πολύ χορταστικό μικρό ψωμάκι και το έκρυψε σε έναν μικρό με ξυλώδες περίβλημα και αγκάθια καρπό για να τον προφυλάξει. Ποιος πραγματικά θα μπορούσε να φανταστεί ότι μέσα σε αυτόν τον «άσχημο» καρπό του κάστανου κρύβεται μία τόσο νόστιμη και θρεπτική τροφή;
Οι άνθρωποι εξημέρωσαν την καστανιά, καθώς η αγριοκαστανιά έχει πολύ πικρούς, μη βρώσιμους καρπούς. Η εμφάνιση τους στην αγορά, αλλά και στην φουφού στους παραδοσιακούς υπαίθριους καστανάδες, σηματοδοτεί επίσημα την έλευση του χειμώνα, αν και τελευταία μπορούμε να βρούμε κάστανα κατεψυγμένα μαζί με τα καλαμπόκια σχεδόν όλο τον χρόνο, με ένα ερωτηματικό για την γεύση τους.
Θρεπτικά συστατικά
Αν και τα κάστανα ανήκουν στην μεγάλη ομάδα των ξηρών καρπών, διαφέρουν σε πολλά οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και συστατικά με την κατηγορία αυτή. Η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιείται ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία, την προέλευση, την συντήρηση, τον χρόνο αποθήκευσης και τη μέθοδο επεξεργασίας.
Σε σχέση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα έχουν λιγότερες θερμίδες (213kcal για 100 γραμμάρια ωμών με την φλούδα κάστανων), περισσότερο νερό (περίπου 48,7%), περισσότερους υδατάνθρακες (45,5γρ./100γρ. κυρίως με την μορφή σύνθετων υδατανθράκων) και 2,3γρ./100γρ. λιπαρά. Περιέχουν επίσης 2,4γρ./100γρ. πρωτεϊνών.
Εξαιτίας της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά και τη μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, τα κάστανα έχουν αμυλώδη γεύση και συμπεριφορά δημητριακού στην μαγειρική. Για αυτό τον λόγο η καστανιά λέγεται και «αρτόδενδρο» και το κάστανο «αρτόκαρπος» και χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο των δημητριακών.
Δεν έχουν γλουτένη, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποτελώντας μια καλή εναλλακτική επιλογή και για άτομα, που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ή εμφανίζουν διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη, αλλά και για τα άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
Πλούσια σε βιταμίνες
Τα κάστανα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενισχύοντας την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. Μια μερίδα 100γρ., δηλαδή 5-6 μέτρια κάστανα, περιέχουν 0.2mg-16% θειαμίνης, 0.2mg-10% ριβοφλαβίνης, 1.2mg- 6% νιασίνης, 0.4mg-19% βιταμίνης Β6, 62.0mcg- 16% φυλικού οξέος και 0.5mg-5% παντοθενικού οξέος.
Περιέχουν επίσης ικανοποιητική ποσότητα βιταμίνης C 43.0mg-72%, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσοχή όμως, γιατί οι βιταμίνες αυτές είναι υδατοδιαλυτές και η συγκέντρωση τους επηρεάζεται από τον τρόπο και χρόνο αποθήκευσης του τροφίμου, οπότε αξίζει να προτιμάμε τα ψητά κάστανα νέας εσοδείας.
Όσον αφορά τα μεταλλικά στοιχεία, μια μερίδα 100γρ., 5-6 μέτρια κάστανα, μας παρέχει ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, 27mg- 3%RDA, απαραίτητο για τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών, 32.0mg -8% RDA μαγνησίου, με χαλαρωτικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, 93.0mg- 9% RDA φώσφορου και 1.0mg- 48% μαγγανίου, για καλή όραση και γερά οστά, 1.0mg- 6% σίδηρου, 0.5mg-3% ψευδαργύρου και 0.4mg- 22% χαλκού.
Επειδή τα κάστανα παρέχουν αρκετή βιταμίνη C μαζί με φυλλικό οξύ, δρουν συνεργατικά στην απορρόφηση και χρήση του φυτικού σίδηρου, που περιέχουν, ενισχύοντας την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορούν να προστατεύσουν και να επιταχύνουν την διόρθωση της σιδηροπενικής αναιμίας.
Είναι πλούσια σε κάλιο φτάνοντας τα 518 mg -15% RDA στην μερίδα των 100 γραμμαρίων, βοηθώντας στην αντιστάθμιση μιας διατροφής πλούσιας σε νάτριο και προστατεύοντας από την υπέρταση. Για αυτό το λόγο, άτομα με νεφρικές διαταραχές με περιορισμό στην διαιτητική κατανάλωση καλίου, θα πρέπει να είναι προσεκτικά στην κατανάλωση κάστανων.
Μειώνουν την χοληστερίνη
Τα κάστανα είναι περιέχουν 2.3γρ/ 100γρ. ολικά λιπαρά, από τα οποία μόνο τα 0.4γρ. είναι κορεσμένα. Είναι καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, 0,8γρ./100γρ. όπως του ολεϊκού και παλμιτολεϊκού οξέος. Η αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής με μονοακόρεστα λιπαρά, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης.
Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, 0,9γρ./100γρ.και περιέχουν 95.0mg/100γρ. ω-3 λιπαρών μακριάς αλύσου και 798mg/ 100γρ. ω-6. Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και ορισμένα φυτοχημικά συστατικά της ευρύτερης κατηγορία των πολυφαινολών, μπορεί να έχει θετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ και επομένως στην καρδιαγγειακή υγεία.
Τέλος, τα κάστανα είναι πλούσια σε διαιτητικές φυτικές ίνες, 8.1γρ./100γρ. -32% και ιδιαίτερα σε διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ιδιαίτερα σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια.
Για να επιβεβαιώσετε το ότι είναι φρέσκα, δοκιμάστε τα και ελέγξτε αν η ψίχα τους είναι βαριά, σκληρή και ανοιχτόχρωμη. Για την αποθήκευσή τους τοποθετήστε τα στο ψυγείο, σε πλαστική σακούλα, κατά προτίμηση αεροστεγώς, για λίγες εβδομάδες.
Πώς να τα φάτε
Τα κάστανα δεν τρώγονται μόνο ψητά ή βραστά. Χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική και τη μαγειρική, όπως οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά και γίνονται και ένα πολύ νόστιμο αλεύρι για μερική ή ολική αντικατάσταση του κοινού αλευριού, όπως σε κέικ, κρέπες κλπ. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε πιάτα με κρέας, σαλάτες, γαλακτοκομικά ή σαν ενδιάμεσο γευματάκι μαζί με φρέσκο ή ξερό φρούτο ή χυμό και απολαύστε τα οφέλη που μας χαρίζουν.
Γράφει η Κυριακή Απέργη, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος