Είτε για τα πολυσυζητημένα οφέλη για την υγεία, είτε για θρησκευτικούς ή ηθικούς λόγους (κ.λπ.), πολλοί άνθρωποι στις μέρες μας έχουν πάρει την απόφαση να μην καταναλώνουν κρέας ή προϊόντα με βάση το κρέας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη! Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε αυτή την θέση μην πανικοβληθείτε. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, οι οποίες είναι νόστιμες και εύκολα διαθέσιμες!
Κινόα
Η κινόα είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης (και υδατάνθρακα) για χορτοφάγους. Η υφή της είναι παρόμοια με εκείνη του κουσκούς, γεγονός που την καθιστά εξαιρετικά ευέλικτη ως προς τη χρήση της σε σαλάτες, φαγητά κατσαρόλας.
Κινόα
Η κινόα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που την καθιστούν το τέλειο υγιεινό φαγητό.
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 14 γρ
Υδατάνθρακες – 64 γρ
Λίπος – 6 γρ
Chia
Οι σπόροι chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τελευταία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 – υψηλότερη από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή. Η υφή τους όταν αναμιγνύονται με κάποιο υγρό τούς καθιστά εξαιρετικά υλικά για συνταγές, ιδιαίτερα ως υποκατάστατα των αυγών.
Είναι επίσης γεμάτοι με σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και με αρκετά αντιοξειδωτικά.
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 17 γρ
Υδατάνθρακες – 42 γρ
Λίπος – 31 γρ
Σόγια
Τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα ή συνταγή και αποτελούν επίσης ένα καλό σνακ! Υπάρχουν πολλά προϊόντα που προέρχονται από φασόλια σόγιας, όπως το τόφου.
Ενώ έχει υπάρξει έντονη συζήτηση γύρω από τις πιθανές ορμονικές παρενέργειες που προκαλεί, παραμένει μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 36 γρ
Υδατάνθρακες – 30 γρ
Λίπος – 20 γρ
Quorn
H μυκοπρωτεΐνη, που συχνότερα αναφέρεται ως Quorn, είναι ένα υποκατάστατο του κρέατος που προέρχεται από ένα είδος μύκητα.
Τα περισσότερα προϊόντα Quorn δεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται συχνά ασπράδια αυγών για την παρασκευή τους. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος για τους χορτοφάγους λόγω της αναλογίας των μακρο-θρεπτικών συστατικών – και έχει υπέροχη γεύση! Κυρίως διατίθεται σε κομμάτια, «κομμάτια κιμά» και «μπιφτέκια»!
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 14,5 γρ
Υδατάνθρακες – 4,5 γρ
Λίπος – 2 γρ
Φασόλια
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών, από μαύρα φασόλια μέχρι και φασόλια pinto. Είναι εξαιρετικά για σαλάτα και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα, όπως το ρύζι, για ένα νόστιμο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα μακροσυστατικά που αναγράφονται είναι για τα μαύρα φασόλια.
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 22 γρ
Υδατάνθρακες – 62 γρ
Λίπος – 1,4 γρ
Κανναβούρι (σπόροι ήμερης κάνναβης)
Το κανναβούρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, καθώς και λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα 3!
Πιο συχνά καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος. Τα μακρο-θρεπτικά συστατικά για την πρωτεΐνη κάνναβης είναι:
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 50 γρ
Υδατάνθρακες – 26 γρ
Λίπος – 12 γρ
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, κλπ. είναι άριστες πηγές πρωτεϊνών. Κυκλοφορούν επίσης και με τη μορφή βουτύρων ξηρών καρπών.
Τα μακρο-θρεπτικές συστατικά για τα φιστίκια είναι τα εξής:
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 26 γρ
Υδατάνθρακες – 49 γρ
Λίπος – 16 γρ
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι όσπρια για ποικίλες χρήσεις, τα οποία περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Τα ρεβίθια είναι το βασικό συστατικό για να φτιάξουμε το χούμους, το οποίο είναι εξαιρετικό topping / dip για οποιοδήποτε σνακ!
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνη – 19 γρ
Υδατάνθρακες – 61 γρ
Λίπος – 6 γρ
Αρακάς
Έχει υπέροχη γεύση και λίγες θερμίδες, οπότε πρέπει να προστεθεί στη λίστα με τα λαχανικά που καταναλώνετε!
Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όση μερικές άλλες τροφές αυτής της λίστας, αλλά για ένα λαχανικό έχει εξαιρετικά μακρο-θρεπτικά συστατικά:
Μακροσυστατικά (100γρ):
Πρωτεΐνες – 1,8 γρ
Υδατάνθρακες – 7γρ
Λίπος – 1,2 γρ