Χαμήλωσε τη θερμοκρασία του δωματίου
Αν το δωμάτιο είναι πολύ ζεστό, μπορεί να μην σε πάρει ο ύπνος αμέσως. Το να βάλεις το θερμοστάτη σε θερμοκρασία 15-23 βαθμούς μπορεί να βοηθήσει. Πειραματίσου με το ποια θερμοκρασία «πιάνει» καλύτερα στο σώμα σου και δοκίμασε να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείς. Η διαδικασία επαναφοράς του σώματός σου στην κανονική του θερμοκρασία μετά το μπάνιο μπορεί να βοηθήσει στέλνοντας μηνύματα στον εγκέφαλο για… νάνι.
Χρησιμοποίησε την μέθοδο «4-7-8» στην αναπνοή
Είναι απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδος για να χαλαρώσεις. Περιλαμβάνει ένα μοτίβο αναπνοής το οποίο χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και δουλεύει ακόμα και όταν είσαι αγχωμένος. Αρχικά, βάλε την άκρη της γλώσσας σου πίσω από τα πάνω δόντια. Βγάλε όλον τον αέρα από το στόμα κάνοντας τον κλασικό ήχο «σσσσς». Κλείσε το στόμα σου και πάρε ανάσα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Κράτα την αναπνοή σου και μέτρα μέχρι το επτά. Άνοιξε το στόμα σου και βγάλε τελείως τον αέρα, κάνοντας τον ίδιο ήχο και μετρώντας μέχρι το οκτώ. Επανάλαβε την ακολουθία για άλλες τρεις φορές.
Ζήσε το φως και το σκοτάδι
Το φως επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος το οποίο ευθύνεται για τις ώρες ύπνου και ξύπνιου. Η μη επαρκής έκθεση στο φως προκαλεί «αναστάτωση» στον κιρκαδικό ρυθμό και δυσκολεύει τον ύπνο. Την ημέρα λοιπόν βγες έξω και κάνε… ηλιοθεραπεία, ενώ το βράδι κλείσε τελείως τις κουρτίνες ώστε να μην έχει καθόλου φως στο δωμάτιο πριν κοιμηθείς.
Μην κοιτάς το ρολόι
Αν τύχει να ξυπνήσεις το βράδι μην κοιτάξεις το ρολόι γιατί πιθανότατα θα σκεφτείς ότι δεν θα μπορέσεις να ξανακοιμηθείς. Το κοίταγμα της ώρας είναι συχνό φαινόμενο σε άτομα που πάσχουν από αϋπνίες και επιδεινώνει την κατάσταση. Αν μπορείς βγάλε τελείως το ρολόι από το δωμάτιο.
Οι τροφές του ύπνου
Δοκίμασε να καταναλώσεις ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και χαμηλό σε υδατάνθρακα πριν ξαπλώσεις. Τα γεύματα αυτά φαίνεται να βοηθούν στο να σε πάρει καλύτερα ο ύπνος.
Άκου χαλαρωτική μουσική
Κι όμως, η μουσική μπορεί να επιδράσει θετικά στην ποιότητα του ύπνου, ακόμα και να αντιμετωπίσει χρόνιες καταστάσεις όπως οι αϋπνίες. Σύμφωνα με έρευνες, οι βουδιστικές μουσικές φαίνεται να βοηθούν στη χαλάρωση.
Δοκίμασε την αρωματοθεραπεία
Τα αιθέρια έλαια που χρησιμοποιούνται στην αρωματοθεραπεία μπορούν να βοηθήσουν στο να κοιμηθείς καλύτερα, αλλά και να χαλαρώσεις γενικά. Συγκεκριμένα, η λεβάντα και η Rosa damascena (ένα είδος τριανταφυλλιάς) φαίνεται να έχουν την μεγαλύτερη επίδραση – δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις τα έλαιά τους στο δωμάτιο σε ειδική συσκευή αρωματοθεραπείας.
Διάβασε
Όχι στο τάμπλετ, αλλά ένα κανονικό βιβλίο. Το διάβασμα βοηθά στο να χαλαρώσεις και να έχεις καλύτερο ύπνο.
Πάρε συμπλήρωμα μελατονίνης
Είναι ακίνδυνο και άκρως αποτελεσματικό στο να κοιμηθείς, αλλά και στο να σου δώσει ενέργεια την επόμενη ημέρα. Επίσης, δεν είναι εθιστικό. Ξεκίνα με 1mg 30-60 λεπτά πριν ξαπλώσεις.