Αν κάνετε μια γρήγορη αναζήτηση στο Internet με θέμα «Πως θα βελτιώσω το τρέξιμό μου » και θα χαθείτε μέσα στην επιστημονική ορολογία: VO2 MAX, το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι, αντανακλαστικό τέντωμα κτλ.
Γενικά θα βρείτε πολλά πράγματα, που ειδικά όταν δεν έχεις ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη θεωρία θα σου φανούν ακατανόητα και το κυριότερο θα σε μπερδέψουν.
Στο τρέξιμο κάποια πράγματα είναι απλά, ειδικά όταν δεν είσαι επαγγελματίας. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του στιλ. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, αλλά δεν είναι απαραίτητο και να τους τηρείς κατά γράμμα. Αυτό είναι άλλωστε που κάνει και το τρέξιμο διαφορετικό. Η ελευθερία που στου δίνει στην κίνηση και στις επιλογές.
Δεν θα μπούμε στις αναλυτικότατες επιστημονικές θεωρίες για την τεχνική οι οποίες και αυτές χρειάζονται, αλλά όχι στην αρχή. Θεωρούμε προτιμότερο να παρουσιάσουμε μερικά απλά και κατανοητά πράγματα, εύκολα στην εφαρμογή και να αφήσουμε τα υπόλοιπα σε εσάς.
Άλλωστε αν δεν τρέχεις, δεν πρόκειται να ανακαλύψεις τίποτα από αυτά που διαβάζεις.
Στόχος; Να καταφέρετε να απολαύσετε το τρέξιμο περισσότερο, να ξεκινήσετε με ασφάλεια ή αν ήδη τρέχετε να βελτιωθείτε σταδιακά.
Ένα σημαντικό πράγμα: Εάν τρέχετε ήδη αρκετά χρόνια και δεν έχετε προβλήματα με τραυματισμούς ή επαναλαμβανόμενα άλγη και πόνους, τότε μάλλον δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.
Οι έμπειροι δρομείς που κάνουν σημαντικές αλλαγές στην τεχνική τους συχνά κάνουν κακό, παρά καλό. Άλλωστε το σώμα τους έχει προσαρμοστεί στην τεχνική τους και αφού δεν βγάζουν… βλάβες μπορούν να συνεχίσουν χωρίς αλλαγές.
1) Διασκελισμός – πάτημα
Πολλοί νέοι δρομείς έχουν την τάση να υπερ-διασκελισμό. Στην προσπάθειά τους να τρέξουν πιο γρήγορα, κάνουν μεγάλα βήματα και προσγειώνονται με το πίσω μέρος του πέλματος. Τις περισσότερες φορές θα ακούσετε ότι αυτό δεν είναι καλό. Και ίσως σε πολλές περιπτώσεις να ισχύει. Η αλήθεια, είναι ωστόσο, ότι υπάρχουν πόλοι δρομείς με μεγάλα ρεκόρ, δρομείς μεγάλων αποστάσεων που προσγειώνονται στο… τακούνι τους. Κάνουν λάθος; Στην πραγματικότητα η αλήθεια είναι ότι δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία, που θα προσγειωθείτε σε κάθε σας βήμα, όσο το που βρίσκεται το υπόλοιπο σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Ιδανικά το πόδι σας θα πρέπει να έρθει σε επαφή με το έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας, όχι μακριά από μπροστά του. Ένας χρήσιμος τρόπος για να πραγματοποιήσετε αυτό είναι βάζοντας το πόδι σας κάτω κάτω τα ισχία σας. Όταν υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα ισχία σας στο σημείο όπου το πόδι σας πατάει στο έδαφος, τότε δεν χρειάζεται να αγχώνεστε ιδιαίτερα για το ποιο σημείο της πατούσας σας βρήκε πρώτα κάτω. Έτσι θα έχετε έναν πιο εύκολο και αποτελεσματικό διασκελισμό.
2) Σταση σώματος – καμπούριασμα
Τι σας έλεγε η μαμά από τότε που ήσασταν μικροί; «Μην καμπουριάζεις παιδί μου». Αυτή στην πραγματικότητα είναι μια εξαιρετική συμβουλή για το τρέξιμο. Όταν τρέχεις το σώμα σου, ο κορμός σου πρέπει να είναι σε όρθια στάση. Ναι, το ιδανικό είναι να έχεις μια κλίση προς τα εμπρός, όμως όταν ακόμα είσαι άπειρος, δεν θα το καταφέρεις όπως πρέπει. Εξηγούμαστε: Η κλίση προς τα εμπρός πρέπει να προέλθει από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση. ‘Ένας πιο έμπειρος δρομέας, που έχει τρέξει μερικούς αγώνες, που βρίσκεται σε μια καλή φόρμα, αυτό δεν χρειάζεται να το προσπαθήσει. Του «βγαίνει» αβίαστα. Άρα, για να φτάσουμε σε αυτό το επίπεδο, πρέπει να επικεντρωνόμαστε στο να τρέχουμε χωρίς να καμπουριάζουμε, με τους ώμους μας χαλαρούς, να κοιτάμε μπροστά στον ορίζοντα, να επιστρέφουμε το βλέμμα μας για να ελέγχουμε το δρόμο μην τυχόν και βρεθεί μπροστά μας κάνα δέντρο ή άλλο φυσικό ή μη εμπόδιο. Κάντε το όπως στο σκίτσο: Προσποιηθείτε ότι ένα σχοινί είναι συνδεμένο με την κορυφή του κεφαλιού σας και ένας φανταστικός γίγαντας τραβώντας προς τα πάνω προς τον ουρανό. Κάτι σαν μαριονέτα. Λίγο ανατριχιαστικός, αλλά είναι αποτελεσματικός τρόπος για να μην καμπουριάζετε και να κρατήσετε μια σωστή στάση.
3) Ρυθμός
Ο ρυθμός είναι επίσης κάτι που μπορείτε να ρυθμίσετε εσείς. Στη θεωρία τα 180 βήματα ανά λεπτό είναι ιδανικά. Μιλάμε ωστόσο για δρομείς ελίτ επιπέδου. Αυτή πάντως είναι η γενική κατευθυντήρια γραμμή. Όταν τρέχετε σε έναν εύκολο, άνετο ρυθμό, το ρυθμό σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 170 βήματα ανά λεπτό. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ κυρίως γιατί θα μειώσει τις επιπτώσεις και την επιβάρυνση στα πόδια σας, άρα και τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ είναι δεδομένο ότι θα βελτιώσει τη λειτουργία και την αποτελεσματικότητά σας και θα το δείτε και στους χρόνους σας. Τα γρήγορα μικρά βήματα κάτω από τον κορμό σας θα σας βοηθήσουν να πατήσετε στο έδαφος καλύτερα (σ.σ. το αναλύσαμε παραπάνω). Την επόμενη φορά που θα πάτε για ένα εύκολο τρέξιμο, μετρήστε τα βήματα στο ένα πόδι για ένα λεπτό και πολλαπλασιάστε Χ2 για να δείτε πόσα βήματα κάνετε. Μη κοιτάτε το χρόνο που κάνετε, επικεντρώστε σε αυτό. Είναι δεδομένο ότι τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν αν βρίσκεστε κόντα στα 170 βήματα ανά λεπτό.
Αυτές είναι οι τρεις βασικές συμβουλές για έναν δρομέα, σύμφωνα με τον Jason Fitzgerald, ο οποίος είναι πιστοποιημένος προπονητής σε δρομείς αντοχής και μαραθωνοδρόμος ο ίδιος (σ.σ. ρεκόρ 2:39). Oι περισσότεροι δρομείς, αρχάριοι ή προχωρημένοι, που τον επισκέπτονται για προπόνηση ή συμβουλές, δεν χρειάζονται μαθήματα ανάλυσης του τρεξίματος μέσα σε ένα εργαστήριο. Αν κάποιος εστιάσει στις παραπάνω συμβουλές που αποτελούν και τις βασικές αρχές του τρεξίματος τότε θα έχει: Λιγότερους τραυματισμούς, μεγαλύτερη ευχαρίστηση όταν τρέχει και πιθανότατα κάποια προσωπικά ρεκόρ.
Αν όλα αυτά δεν κάνουν το τρέξιμο ακόμα πιο διασκεδαστικό, τότε τι;