Γράφτηκε απο Χριστίνα Μακρατζάκη / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Msc
Με το που θα μπει το Φθινόπωρο αρχίζουν και κάνουν την παρουσία τους στις λαϊκές αγορές, οι γνωστές στον απλό κόσμο, κίτρινες ή γλυκιές κολοκύθες. Η αλήθεια είναι ότι στην Ελλάδα δεν είναι πολύ συνηθισμένη στην παραδοσιακή κουζίνα αν και καλλιεργείται από αρχαιοτάτων χρόνων. Τα τελευταία χρόνια όμως αρχίζουν και ανακαλύπτονται τα ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά της τα οποία την κάνουν ιδιαίτερα ελκυστική και την φέρνουν ξανά στο προσκήνιο.
ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ
Οι κολοκύθες αποτελούν μέλη της οικογένειας Cucurbitaceae και στο γένος Cucurbita. Ο όρος κολοκύθα μπορεί να μπερδεύει γιατί χρησιμοποιείται διαφορετικά στις γύρω χώρες. Στην Αυστραλία χρησιμοποιούν τον όρο «pumpkin» ενώ στην Αμερική τον όρο «winter squash». Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κολοκύθας παγκοσμίως και αυτό μπορεί να μπερδέψει από βοτανικής άποψης. Επίσης δεν είναι πάντα εύκολο να διαχωρίζονται σε καλοκαιρινές και χειμερινές. Από θέμα γεύσης όμως και υφής δεν είναι καθόλου μπερδεμένα.
Η κολοκύθα συγγενεύει με το πεπόνι και το αγγούρι και έχει διάφορες ποικιλίες. Κάθε τύπος ποικίλει στο σχήμα, χρώμα, μέγεθος και γεύση. Μία βόλτα στην λαϊκή είναι αρκετή για να συνειδητοποιήσει κάποιος τα διαφορετικά σχήματα (μακρόστενα, στρογγυλά) και μεγέθη. Υπάρχουν επίσης ποικιλίες που δεν είναι γνωστές στην Ελλάδα αλλά ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Για παράδειγμα, στην Ελλάδα η γνωστή κολοκύθα είναι πορτοκαλί εξωτερικά και εσωτερικά. Υπάρχουν όμως ποικιλίες που είναι εξωτερικά πράσινες και εσωτερικά πορτοκαλί. Παρ’ όλ’ αυτά, όλες οι ποικιλίες μοιράζονται κάποια κοινά χαρακτηριστικά. Ο εξωτερικός φλοιός είναι σκληρός, δύσκολος να διαπεραστεί, το οποίο τα βοηθά να έχουν μακρύς περιόδους αποθήκευσης έως και 6 μήνες. Η σάρκα είναι ελαφρώς γλυκιά σε γεύση. Όλες οι ποικιλίες περιέχουν σπόρια μέσα στην σάρκα. Η συγκεκριμένη κολοκύθα είναι διαθέσιμη από τον Αύγουστο έως τον Μάρτιο. Η καλύτερη περίοδος είναι Οκτώβριο με Νοέμβριο
ΙΣΤΟΡΙΑ
Η σημερινή κολοκύθα ξεκίνησε από την άγρια κολοκύθα που βρισκόταν στην Γουατεμάλα και το Μεξικό. Η καλλιέργεια επεκτάθηκε στην Αμερική με ποικιλίες που είχαν περισσότερη σάρκα και λιγότερα σπόρια. Ο Κολόμβος έφερε την κολοκύθα στην Πορτογαλία και την Ισπανία. Σήμερα, οι μεγαλύτεροι παραγωγοί είναι η Κίνα, η Ιαπωνία, η Ρουμανία, η Τουρκία, η Ιταλία, η Αίγυπτος και η Αργεντινή.
Αρχίζουμε λοιπόν να ανακαλύπτουμε ένα λαχανικό το οποίο ήταν σημαντικό στους ντόπιους Αμερικάνους και το οποίο το έθαβαν μαζί με τους νεκρούς τους για το τελικό ταξίδι.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΜΕΡΗ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ
Η κολοκύθα είναι διάσημη για τους σπόρους της, της σάρκα της, το έλαιο από τους σπόρους της και τα φύλλα της. Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι στην φαρμακοβιομηχανία αρχίζουν και ερευνούν τις επιδράσεις των εκχυλισμάτων και των ελαίων της κολοκύθας όσον αφορά την φαρμακευτικής τους δράση. Το πιο σημαντικό μέρος της κολοκύθας είναι οι σπόροι της. Το δεύτερο πιο σημαντικό είναι η σάρκα της. Η σάρκα μαγειρεύεται ως λαχανικό αλλά ταυτόχρονα χρησιμοποιείται στην ζαχαροπλαστική και στην παρασκευή αναψυκτικών και αλκοολούχων ποτών. Ο καρπός είναι πλούσιος σε β-καροτένιο και έχει ικανοποιητική σύσταση σε υδατάνθρακες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία Είναι σημαντικό αναφερθεί ότι από την κολοκύθα λαμβάνεται βρώσιμο έλαιο πλούσιο σε ολεϊκό οξύ (Yada M et al, 2010)
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ
Η κολοκύθα θεωρείται ευεργετική για την υγεία επειδή περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως είναι οι πολυσακχαρίτες, το παρα – αμινοβενζοϊκό οξύ, τα αιθέρια έλαια, οι στερόλες, οι πρωτεΐνες και τα πεπτίδια.
H σάρκα είναι καλή πηγή καροτενοειδών και γ – αμινοβουτυρικού οξέος. Πιο συγκεκριμένα στην σάρκα της κολοκύθας θα βρούμε τα εξής συστατικά:
Φυτοθρεπτικά συστατικά
Καροτενοειδή: άλφα καροτένιο, βήτα καροτένιο, βήτα κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, ζεοξανθίνη
Πολυσακχαρίτες που περιέχουν πηκτίνη στο κυτταρικό τοίχωμα.
Βιταμίνη Α, C
Φυτικές ίνες, Β6, μαγγάνιο, χαλκό
Κάλιο, Β2, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, παντοθενικό, Ω-3, μαγνήσιο, νιασίνη
Οι σπόροι της κολοκύθας αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Οι σπόροι της κολοκύθας περιέχουν σημαντική ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή μικροστοιχείων όπως το Κάλιο, το Χρώμιο και το Νάτριο και καλή πηγή Μαγνησίου, Ψευδαργύρου, Χαλκού, Μολυβδαίνιου, Σεληνίου, Φωσφόρου κ.α. Ιδιαίτερη αναφορά μπορεί να γίνει για την βιταμίνη Ε η οποία βρίσκεται σε διάφορες μορφές. Η ευεργετική δράση των σπόρων σχετίζεται και με την περιεκτικότητά τους σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το καφεϊκό οξύ, οι λιγνάνες αλλά και στις φυτοστερολες
Από τα φύλλα της κολοκύθας και τους φυτρωμένους καρπούς έχουν απομονωθεί διάφορα φυτοχημικά όπως συγκεκριμένοι πολυσακχαρίτες, φαινολικοί γλυκοζίτες, ελεύθερα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες.
ΚΟΛΟΚΥΘΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Πριν γίνει αναφορά στις διάφορες δράσεις, πρέπει να αναφερθεί ότι οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει σε πειραματόζωα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να υπάρχει μία πιο πλήρη εικόνα
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΔΡΑΣΗ
Δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην αντιοξειδωτική δράση των καροτενοειδών που βρίσκονται στην σάρκα. Υπάρχει επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο αλλά και σε φαινολικές ενώσεις
Αντιοξειδωτική δράση παρουσιάζουν και οι σπόροι και το αποδίδουν στα εξής συστατικά:
Βιταμίνη Ε, Ψευδάργυρο κ Μαγγάνιο
Φαινολικά αντιοξειδωτικά: υδροβενζοϊκό, καφεϊκό, κουμαρικό, φερουλικό κ.α
Αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά όπως οι λιγνάνες
Έχει βρεθεί ότι το προ – οξειδωτικό ένζυμο λιποξυγενάση (LOX) παρεμποδίζεται από εκχυλίσματα κολοκυθόσπορων.
ΑΝΤΙΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗ ΔΡΑΣΗ
Το αποδίδουν στην περιεκτικότητα της κολοκύθας σε ω-3. Ένα φλιτζάνι ψημένη κολοκύθα δίνει περίπου 340mg ω-3 σε μορφή α – λινολενικού.
ΚΑΡΚΙΝΟ
Ο συνδυασμός αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών φαίνεται ότι έχουν ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου και την αντιμετώπισή του. Οι περισσότερες έρευνες έχουν χρησιμοποιήσει εκχυλίσματα από τα διάφορα γένη κολοκύθας.
Εκχυλίσματα κολοκυθόσπορων και έλαια χρησιμοποιούνται στην αντιμετώπισης της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη. Φαίνεται ότι δρουν ευεργετικά λόγω των φυτοστερολών, των λιγνανών και του ψευδαργύρου
ΔΙΑΒΗΤΗΣ
Τελευταία έχουν παρουσιαστεί κάποια ενδιαφέροντα δεδομένα πάνω στην δράση της κολοκύθας στον διαβήτη. Ευεργετικά αποτελέσματα έχουν βρεθεί σε έρευνες με πειραματόζωα. Δρα τόσο στην βελτίωση της γλυκόζης αίματος του ορού όσο και στην ρύθμιση της ινσουλίνης.
Τα συστατικά που έχουν συνδεθεί είναι η d-chiro-inositol, το σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β3, Β6, παντοθενικό οξύ, φυλικό) κ.α.
Σε έρευνες με ζώα οι αλεσμένοι κολοκυθόσποροι, τα εκχυλίσματα των κολοκυθόσπορων, και το έλαιο από τους κολοκυθόσπορους φαίνεται ότι βοήθησαν στην ρύθμιση έκκρισης ινσουλίνης σε διαβητικά ζώα
ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ
Φαίνεται ότι υπάρχουν ουσίες που κατά μέρος εμποδίζουν τον σχηματισμό χοληστερόλης εμποδίζοντας το ένζυμο HMG – CoA ρεδουκτάση.
ΑΝΤΙΜΙΚΡΟΒΙΑΚΗ ΔΡΑΣΗ
Φαίνεται ότι οφείλεται σε πρωτεΐνες των σπόρων και στις λιγνάνες
ΕΠΙΛΟΓΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ
Επιλέξτε κολοκύθες που είναι σκληρές, βαριές για το μέγεθός τους. Ο φλοιός πρέπει να είναι σκληρός επειδή μαλακός φλοιός μπορεί να υποδεικνύει ότι η κολοκύθα έχει νερό. Η χειμερινή κολοκύθα έχει μεγαλύτερο χρόνο ζωής από το καλοκαιρινό κολοκύθι. Ανάλογα με την ποικιλία κρατάει έως 6 μήνες. Πρέπει να βρίσκεται μακριά από άμεση έκθεση στο φως και σε θερμοκρασία δωματίου. Δεν θέλει ούτε πολύ ζέστη, ούτε πολύ κρύο. Ιδανική θερμοκρασία 10-15⁰C. Μόλις κοπεί, καλύψτε τα κομμένα κομμάτια με πλαστική μεμβράνη και βάλτε τα στο ψυγείο. Διατηρούνται για 1-2 μέρες. Ο καλύτερος τρόπος είναι να την κόψετε σε κομμάτια και να την καταψύξετε
Όσον αφορά τους σπόρους αγοράστε κατά προτίμηση ωμούς. Με αυτόν τον τρόπο, όταν επιλέξτε να τους ψήσετε, ρυθμίζετε την θερμοκρασία και δεν τους αφήνετε να αλλοιωθούν. Τους αποθηκεύετε σε ερμητικά κλειστό βάζο στο ψυγείο. Αν και μπορούν να διατηρηθούν για αρκετούς μήνες, φαίνεται ότι χάνουν την φρεσκάδα τους στον 1 με 2 μήνες
Συστάσεις για προετοιμασία και μαγείρεμα
Ξεπλύνετε την κολοκύθα με κρύο τρεχούμενο νερό πριν την κόψετε. Τους σπόρους κρατήστε τους επειδή είναι εξαιρετικό σνακ. Όταν αφαιρέστε τους σπόρους από την κολοκύθα, καθαρίστε τους αρχικά με χαρτί κουζίνας από τα ίχνη της σάρκας της κολοκύθας. Στην συνέχεια απλώστε τους σε λαδόχαρτο και άστε τους να ξεραθούν όλο το βράδυ. Τοποθετείστε τους σπόρους σε ταψί και ψήστε τους σε ελαφριά θερμοκρασία (75⁰ C) για 15-20 λεπτά. Έτσι δεν θα αλλοιωθούν τα έλαια
Τρόποι μαγειρέματος της σάρκας της κολοκύθας
Πουρέ με κανέλα και σιρόπι σφενδάμου. Ο πουρές κολοκύθας γενικά μπορεί να αντικαταστήσει του βούτυρο σε συνταγές
Κόψτε την σε κύβους, ψήστε την και προσθέστε ελαιόλαδο, τζίντζερ και κολοκυθόσπορους
Ψήστε την απλά με μανιτάρια και κρεμμύδια
Φτιάξτε μακαρόνια κολοκύθας
Βελουτέ σούπα κολοκύθας
Ριζότο με κολοκύθα
Ψωμάκια με πουρέ κολοκύθας
Τουρλού με κολοκύθα και λαχανικά
Γλυκιά ή αλμυρή πίτα
ΙΔΕΕΣ ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑΤΟΣ για τους κολοκυθόσπορους
Προσθέστε κολοκυθόσπορους σε σοταρισμένα λαχανικά και σαλάτες
Αλέστε τους με σκόρδο, μαϊντανό και κόλιανδρο. Ανακατέψτε τους με ελαιόλαδο και λεμόνι και φτιάχνετε ντρεσινγκ σαλάτας
Βάλτε τους στα δημητριακά
Βάλτε τους στα αρτοσκευάσματα πχ ψωμί
ΚΟΛΟΚΥΘΑ ΚΑΙ ΑΡΤΟΣΚΕΥΑΣΜΑΤΑ
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν την βελτίωση της θρεπτικής αξίας του σταρένιου ψωμιού σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες προσθέτοντας απλά προϊόντα της κολοκύθας και ιδιαίτερα τους σπόρους της. (El-Soukkary FA ,2001; Nyam KL,2013; Mirjana M.M et al, 2014) Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί ψωμί από κολοκύθα, χωρίς άλευρα που έχουν γλουτένη για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στην συγκεκριμένη πρωτεΐνη.