Λαχανικά, γιαούρτι, ψάρια είναι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από μια υγιεινή διατροφή. Αλλά είσαι σίγουρη ότι τις τρως σωστά;
Συνήθως αρκεί ένα βράσιμο για λίγο περισσότερη ώρα απ’ ό,τι θα έπρεπε ή ένας λάθος συνδυασμός για να εξαλείψει τα θρεπτικά συστατικά και τις ευεργετικές ιδιότητές τους. Ιδού τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε και οι συμβουλές για να παίρνεις τα καλύτερα από τις τροφές.
Δες επίσης: 5 λάθη που κάνεις όταν ψωνίζεις στο σούπερ μάρκετ
Τροφές που τρώμε λάθος: Τα βασικότερα λάθη και πώς να τα διορθώσεις:
Η ντομάτα
Είναι η καλύτερη πηγή λυκοπενίου, ουσία με σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χρήσιμες για την προστασία από καρδιαγγειακές ασθένειες και κατά της γήρανσης.
‣ Το λάθος: Την τρώμε κυρίως ωμή. Προφανώς κάνει καλό και ωμή, αλλά οι πιο σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες προέρχονται από τη μαγειρεμένη εκδοχή της. Η ντομάτα περιέχει περίπου 94% νερό, το οποίο κατά το μαγείρεμα χάνεται. Αυτό επιτρέπει να έχουμε μια υψηλότερη συγκέντρωση λυκοπενίου. Ουσιαστικά, προσλαμβάνεις μεγαλύτερες ποσότητές του καταναλώνοντάς την ως σάλτσα με μακαρόνια παρά ωμή μέσα στη σαλάτα σου.
‣ Η συμβουλή: Το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό συστατικό, επομένως αυξάνεται η απορρόφησή του όταν καταναλώνεται με λιπαρά. Οπότε, καλά κάνεις και χρησιμοποιείς έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη σάλτσα, αλλά ακόμα καλύτερα να βάζεις και ωμό στο τέλος.
Το κολοκυθάκι
Ο βασιλιάς της καλοκαιρινής κουζίνας, το κολοκυθάκι είναι από τα λαχανικά με τις λιγότερες θερμίδες και ίσως το πιο εύπεπτο. Περιέχει και προσφέρει στον οργανισμό καλές ποσότητες υγρών, φυτικών ινών, καλίου και μαγγανίου.
‣ Το λάθος: Μαγειρεύεις τα κολοκυθάκια στο γκριλ ή στο φούρνο. Τα μέταλλα ειδικά καταστρέφονται σε υψηλές θερμοκρασίες. Για να τα διατηρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι προτιμότερο να τα ψήνεις τυλιγμένα σε χαρτί ψησίματος, μια λιγότερο επιθετική μέθοδο μαγειρέματος, που ταυτόχρονα διατηρεί και τη γεύση των λαχανικών.
‣ Η συμβουλή: Δε γνωρίζουν όλοι ότι αυτά τα λαχανικά είναι νόστιμα, εκτός από υγιεινά, και ωμά, κομμένα σε λεπτές λωρίδες σε σαλάτα. Ιδανικά διατηρώντας και τη φλούδα.
Τυριά και λαχανικά
Σπανάκι και φέτα, ντομάτες και μοτσαρέλα. Συχνά συνδυάζουμε λαχανικά με τυριά
για να φτιάξουμε ένα εύκολο ορεκτικό ή για ένα σάντουιτς.
Το λάθος: Mειώνεις την απορρόφηση ασβεστίου. Οι φυτικές ίνες κάποιων λαχανικών περιέχουν φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Η συμβουλή: Για να μειώσεις τη δράση των φυτικών οξέων στις φυτικές ίνες, συνδύασε τα τυριά με λαχανικά που επίσης περιέχουν ασβέστιο, όπως, για παράδειγμα, το μπρόκολο και η ρόκα.
Η πατάτα
Για όσους προσέχουν το βάρος τους είναι καλή εναλλακτική των δημητριακών – και αυτό επειδή νιώθεις αμέσως το αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
‣ Το λάθος: Τρως τις πατάτες ζεστές. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε άμυλο (σάκχαρα), που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (δηλαδή αφομοιώνεται πολύ γρήγορα). Αυτό συμβαίνει όταν είναι ζεστές. Όταν είναι κρύες, από την άλλη, το άμυλο γίνεται λιγότερο εύπεπτο και συνεπώς πιο αργά αφομοιώσιμο.
‣ Η συμβουλή: Το μαγείρεμα στον ατμό είναι ιδανικό, γιατί πολλά θρεπτικά συστατικά παραμένουν στο λαχανικό και δε φεύγουν στο νερό.
Το γιαούρτι
Είναι μια συγκέντρωση ζωντανών μικρο-οργανισμών που προκαλούν τη ζύμωση του γάλακτος, ενώ πυκνώνουν και το πλήθος των μικροοργανισμών που βρίσκονται στο έντερό μας για την πέψη και την άμυνα του ανοσοποιητικού.
Το λάθος: Xύνεις το λευκό υγρό, το οποίο, αφαιρώντας την προστατευτική μεμβράνη, επιπλέει στο κρεμώδες μέρος. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα και θα πρέπει να αναμειγνύεται με γιαούρτι, όχι να χύνεται.
‣ Η συμβουλή: Ποιες συσκευασίες να επιλέγεις; Αυτές με φυσικό γιαούρτι, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, που, εκτός των άλλων, μειώνουν και την αποτελεσματικότητα των ζωντανών μικροοργανισμών. Αν θες να το γλυκάνεις, πρόσθεσε φρέσκα φρούτα, αλλά κόψ’ τα εκείνη τη στιγμή για να προλάβεις την καλύτερη συγκέντρωση βιταμινών.
Το καρότο
Περιέχει βήτα-καροτίνη σε μεγάλες ποσότητες και γι’ αυτό είναι πολύ χρήσιμο στην προετοιμασία του δέρματος για μαύρισμα.
‣ Το λάθος: Αφαιρείς τη φλούδα. Είναι το πιο πλούσιο σε βήτα-καροτίνη σημείο του καρότου. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα τα πάρεις καταναλώνοντας το λαχανικό φρέσκο και βιολογικό με τη φλούδα, γιατί έτσι θα γλιτώσεις τη μεγάλη μείωση της ποσότητας της βιταμίνης όταν έρθει σε επαφή με το φως και τον αέρα.
‣ Η συμβουλή: Η βήτα-καροτίνη αφομοιώνεται περισσότερο αν τα καρότα είναι ελαφρώς μαγειρεμένα. Και όπως το λυκοπένιο, χρεάζεται να καταναλωθεί μαζί με κάποιο καλό λιπαρό για μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό.
Τα ψάρια
Έχουν υψηλή διατροφική αξία και είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, γι’ αυτό και είναι μέρος κάθε προγράμματος διατροφής. Τα λιπαρά τους, τα Ω3, είναι απαραίτητα για το σχηματισμό και τη διατήρηση των εγκεφαλικών συνδέσμων, για να εξισορροπούν την πίεση του αίματος και να κρατάνε χαμηλά τη χοληστερίνη.
‣ Το λάθος: Tρως τα κατεψυγμένα ψάρια χωρίς να ελέγξεις την ημερομηνία λήξης. Αν δεν
μπορείς να έχεις πάντα φρέσκα, καταλαβαίνουμε γιατί θες να έχεις και πάντα ένα ψάρι στην κατάψυξη – εξάλλου αυτές οι θερμοκρασίες διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά του ψαριού. Τα Ω3, για παράδειγμα, καταστρέφονται με τη ζέστη. Για να ξέρεις πόσο να αγοράζεις, υπολόγιζε ότι τα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά πρέπει να έχουν ένα διάστημα έως 6-8 μήνες μεταξύ της ημερομηνίας σφράγισης και της λήξης κατανάλωσης.
‣ Η συμβουλή: Και τα καπνιστά ψάρια είναι επίσης καλή πηγή Ω-3.
Τα φασολάκια
Είναι κλασικό καλοκαιρινό τρόφιμο, είναι γευστικά και έχουν ποικιλία στη μαγειρική τους και πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Προσφέρουν κάλιο, προβιταμίνη Α και πολλές φυτικές ίνες, ενώ κάνουν και πολύ καλό στο γαστρεντερικό σύστημα.
‣Το λάθος: Τα μαγειρεύεις πολλή ώρα. Όπως και πολλά άλλα λαχανικά, μόλις βράσουν, χάνουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες και μέρος των μεταλλικών στοιχείων. Πρέπει μόνο να τα ζεματίζεις και να τα περνάς αμέσως μετά από κρύο νερό για να σταματήσεις το βρασμό.
‣ Η συμβουλή: Το ιδανικό είναι να μαγειρεύεις τα λαχανικά με ελάχιστο νερό. Κατόπιν χρησιμοποίησε αυτό το υγρό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σε ζωμούς, ψητά ή σάλτσες.
Από την Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, MSc στη Συμβουλευτική Ψυχολογία