Δεν είναι περίεργο που οι μικροί, εδώδιμοι σπόροι του λιναριού (που είναι μια από τις παλαιότερες καλλιέργειες στον κόσμο) έχουν αποκτήσει καθεστώς υπερτροφής. Αυτές οι μικροσκοπικές δέσμες θρεπτικών συστατικών παρέχουν πληθώρα από οφέλη για την υγεία. Αλλά για να εκμεταλλευτείτε πλήρως αυτά τα προνόμια, υπάρχει ένας “σωστός” τρόπος να τα φάτε. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τον λιναρόσπορο. Αρχικά, ο λιναρόσπορος περιέχει έναν φυτικό τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA. Έχει συνδεθεί με βελτιωμένη κυκλοφορία και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών και προσφέρει μέτρια προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2.
Άλλα οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία
Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορος περιέχει:
- 6 γραμμάρια φυτικών ινών (περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ποσότητας)
- 4-5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης
- 10% έως 20% του ημερήσιου στόχου για πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, χαλκό και θειαμίνη. Το μαγνήσιο βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και του ύπνου, ενώ το μαγγάνιο παίζει ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου και προάγει την υγεία του δέρματος και των οστών. Ο φώσφορος βοηθά στο σχηματισμό κυτταρικών δομών και υποστηρίζει την υγεία των οστών. Ο χαλκός εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και κολλαγόνου και είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η θειαμίνη παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και βοηθά επίσης στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος.
Ο λιναρόσπορος είναι επίσης μια κορυφαία πηγή αντιοξειδωτικών ιδιαίτερα προστατευτικών για την υγεία, που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο, καθώς και από το οξειδωτικό στρες που καταστρέφει τα κύτταρα – πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών (όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον). Κάνει καλό στην καρδιά σας με περισσότερους από έναν τρόπους. Τα καλά λιπαρά στον λιναρόσπορο βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτρέπουν τη σκλήρυνση των αρτηριών, μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη LDL και αποτρέπουν τα εγκεφαλικά.
- Οι ίνες λιναρόσπορου βοηθούν την πέψη: Ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν τα κόπρανα, ώστε να περάσουν από τις γαστρεντερικές οδούς και να αποβληθούν πιο εύκολα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην τόνωση του πεπτικού συστήματος να μετακινεί τα απόβλητα μέσω του εντέρου και να προάγει την κανονικότητα του εντέρου. Οι δύο τύποι φυτικών ινών συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου: Ο λιναρόσπορος έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη όγκων, ιδιαίτερα των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το λινάρι είναι πλούσιο σε λιγνάνες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις πιστεύεται ότι έχουν αντιαγγειογενετικές ιδιότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εμποδίσουν τους όγκους να σχηματίσουν νέα αιμοφόρα αγγεία και να αναπτυχθούν. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 6.000 γυναίκες, διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν τακτικά λιναρόσπορο είχαν 18% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Υπάρχουν και άλλα
- Ο λιναρόσπορος μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο διαβήτη: Οι λιγνάνες στον λιναρόσπορο συνδέονται επίσης με βελτιωμένα επίπεδα HA1C, ένα μέτρο του μέσου όρου του σακχάρου στο αίμα για τρεις μήνες. Οι σπόροι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον περιορισμό του κινδύνου διαβήτη και με άλλους τρόπους. Σε μια μικρή μελέτη, οι επιστήμονες έδωσαν στους ανθρώπους 0 γραμμάρια, 13 γραμμάρια ή 26 γραμμάρια λιναρόσπορου καθημερινά για 12 εβδομάδες. Όλοι οι συμμετέχοντες είχαν προδιαβήτη και περιλάμβαναν παχύσαρκους άνδρες και υπέρβαρες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Τα άτομα της ομάδας που κατανάλωναν 13 γραμμάρια λιναρόσπορου την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη στο τέλος της περιόδου μελέτης.
- Ο λιναρόσπορος προσφέρει πιο ελαστικό δέρμα: Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση ελαίου λιναρόσπορου σε γυναίκες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις στην ευαισθησία του δέρματος και μείωση της τραχύτητας και της απολέπισης του δέρματος, βελτιώνοντας παράλληλα την ενυδάτωση και την απαλότητα του δέρματος.
- Ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι χρήσιμος για την απώλεια βάρους: Το μεγαλύτερο μέρος των διαλυτών φυτικών ινών στους λιναρόσπορους ονομάζεται βλέννα. Αυτή η ίνα συνδυάζεται με νερό για να σχηματίσει μια σύσταση σαν γέλη που επιβραδύνει την κένωση του στομάχου. που οδηγεί σε αυξημένα αισθήματα πληρότητας και καθυστερεί την επιστροφή της πείνας. Μια μετα-ανάλυση 45 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου (ιδιαίτερα 30 γραμμάρια την ημέρα ή περίπου δύο κουταλιές της σούπας) είχε ως αποτέλεσμα μειώσεις τόσο στο σωματικό βάρος όσο και στη μέτρηση της μέσης.
Πώς να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του λιναρόσπορου
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι είναι καλύτερο να τρώτε λιναρόσπορο αφού έχει συνθλιβεί ή κατά προτίμηση αλεσθεί. Αυτό συμβαίνει επειδή ολόκληρος ο λιναρόσπορος είναι πιθανό να περάσει από τα έντερά σας άπεπτος. Με άλλα λόγια, τα υγιεινά λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά δεν θα απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αλλά υπάρχουν και άλλα: Επειδή τα έλαια στο λινάρι είναι ευαίσθητα, μπορούν να αρχίσουν να διασπώνται όταν εκτίθενται στον αέρα και το φως. Έτσι, για να εκμεταλλευτείτε πλήρως τα προνόμιά τους, αλέστε τους σπόρους σε ένα μύλο καφέ ακριβώς πριν τους φάτε.
Αναζητήστε χρυσούς ή καφέ ολόκληρους λιναρόσπορους στο παντοπωλείο (οι περισσότερες κύριες αγορές τους πωλούν) ή στο διαδίκτυο. Αν μπορείτε να βρείτε φυτρωμένο λιναρόσπορο, ακόμα καλύτερα. Η βλάστηση είναι μια διαδικασία που βελτιώνει την πεπτικότητα των σπόρων και καθιστά τα θρεπτικά συστατικά τους πιο εύκολα διαθέσιμα. Στο σπίτι, αποθηκεύστε ολόκληρο τον λιναρόσπορο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Εάν έχετε επιπλέον αλεσμένο λιναρόσπορο, βάλτε τον στην κατάψυξη για να διατηρήσετε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.
Είναι εύκολο να πασπαλίσετε αλεσμένο λιναρόσπορο σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή μαγειρεμένα λαχανικά. Μπορεί όμως και να ψηθεί. Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες φούρνου δεν φαίνεται να μειώνουν ουσιαστικά την ποσότητα του ALA, γεγονός που καθιστά τον λιναρόσπορο μια καταπληκτική προσθήκη σε μάφιν, μπισκότα, μπράουνις και γλυκά ψωμιά, όπως η κολοκύθα ή τα κολοκυθάκια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αλεσμένους λιναρόσπορους σε smoothies, ενεργειακές μπάλες και υγιεινές τηγανίτες. Ή χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο φυτικής προέλευσης σε πολλές συνταγές αρτοσκευασμάτων που απαιτούν αυγά. Απλώς αντικαταστήστε κάθε αυγό με μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και τρεις κουταλιές της σούπας νερό.