Ο καλός ύπνος δεν είναι πάντα ένας εύκολος στόχος για πολλούς από εμάς. Με όλα αυτά που καθημερινά έχουμε να κάνουμε και τους υπερβολικά γρήγορους ρυθμούς του σημερινού τρόπου ζωής, όταν τελικά είναι η ώρα να πάμε για ύπνο, πολύ συχνά είμαστε σε εγρήγορση και δυσκολευόμαστε πολύ να κοιμηθούμε. Ενώ οι απαιτήσεις της κάθε μέρας μπορεί να είναι ένας λόγος που συμβαίνει αυτό, το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας μπορεί να είναι ένα άλλος.
Τι πρέπει να ξέρετε για τη μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα από τον εγκεφαλικό αδένα. Βρίσκεται επίσης και σε άλλα σημεία, όπως τα μάτια, τον μυελό των οστών και το έντερο. Συχνά ονομάζεται “ορμόνη του ύπνου”, καθώς όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά, μας βοηθούν να κοιμηθούμε. Είναι αυτή που λέει στο σώμα μας “εντάξει, μπορείς να ξεκουραστείς τώρα” και το πρωί, ρυθμίζει την ώρα που ξυπνάμε. Στην ιδανική περίπτωση, τα επίπεδα της μελατονίνης θα είναι τόσο ξεκάθαρα που μας παίρνει ο ύπνος και θα ξυπνάμε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, χωρίς να χρειαζόμαστε ξυπνητήρι ή βοηθήματα ύπνου οποιουδήποτε είδους. Η μελατονίνη είναι επίσης υπεύθυνη για πολλές άλλες ορμονικές λειτουργίες στο σώμα, ειδικά για τις γυναίκες και εκείνες που περνούν από την εμμηνόπαυση.
Πώς να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει μελατονίνη πιο αποτελεσματικά
Αυτή η σημαντική ορμόνη ρυθμίζεται επίσης από τον ήλιο, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους η θερινή ώρα μπορεί να επηρεάσει τις ώρες του ύπνου μας. Μπορεί να μας βοηθήσει να απολαύσουμε 15 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός κάθε μέρα και να ενισχύσουμε τα επίπεδα μελατονίνης ώστε να λειτουργήσουν πιο σωστά. Μπορούμε επίσης να καταναλώσουμε ορισμένα τρόφιμα που την αυξάνουν καθώς περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την σωστή παραγωγή μελατονίνης στο σώμα.
Μπανάνες
Δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή ενέργειας και μια εναλλακτική των γαλακτοκομικών. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Οι μπανάνες περιέχουν μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και φυσικούς υδατάνθρακες που παράγουν σεροτονίνη. Είναι επίσης μια καλή πηγή τριπτοφάνης, ενός αμινοξέος που προάγει τη χαλάρωση και την παραγωγή σεροτονίνης. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά προάγουν τον καλό και ξεκούραστο ύπνο και η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία του καθημερινού σας ύπνου.
Βρώμη
Η βρώμη δεν είναι μόνο νόστιμη και απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Βοηθά επίσης το σώμα να παράγει μελατονίνη πιο φυσικά, ακόμα και όταν είναι το πρώτο πράγμα που θα φάτε το πρωί. Περιέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα για ένα υγιές νευρικό σύστημα. Τα αμινοξέα, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, το μαγνήσιο και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που βρίσκονται στη βρώμη, θα σας χαλαρώσουν και θα σας βοηθήσουν ακόμη και να ρυθμίσετε τον ύπνο σας. Εάν δεν την απολαμβάνετε ως πρωινό, χρησιμοποιήστε τη αντί για ρύζι στο δείπνο, ως μια επιλογή πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ανανάς
Αυτό το απίστευτα υγιεινό φρούτο μπορείτε να το απολαύσετε όλο το χρόνο. Προσθέστε τον σε κάθε γεύμα και αποτρέψτε την δυσπεψία και τα πεπτικά προβλήματα. Ο ανανάς περιέχει πραγματικά περισσότερη μελατονίνη από τη βρώμη και τις μπανάνες, καθιστώντας τον εξαιρετική εναλλακτική επιλογή. Προτιμήστε τον φρέσκο ή κατεψυγμένο και όχι αποξηραμένο γιατί περιέχει επιπλέον ζάχαρη και σας επιβαρύνει με άχρηστες θερμίδες.
Πορτοκάλια
Είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου και βιταμινών Β που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει αλλά και να παράγει μελατονίνη πιο αποτελεσματικά. Λόγω της υψηλής βιταμίνης C και της διαλυτής περιεκτικότητάς τους σε ίνες, αποτελούν επίσης μια έξυπνη επιλογή για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματα ή τα σνακ σας κάθε εβδομάδα.
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, καλίου, περιέχουν και λίγη βιταμίνη C. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμές ή μαγειρεμένες σε άπειρες νόστιμες συνταγές.
Βύσσινα
Τα βύσσινα είναι από τα καλύτερα ενισχυτικά της μελατονίνης. Βοηθούν επίσης το σώμα να καταπολεμήσει τις φλεγμονές, διευκολύνουν την πέψη, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και προστατεύουν την καρδιά. Τα γλυκά κεράσια αλλά και τα βύσσινα συμβάλλουν στον καλό και με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνο.
Άλλα τρόφιμα-σύμμαχοι του καλού ύπνου είναι οι γλυκοπατάτες, το καφέ και άγριο ρύζι, το κριθάρι, η κολοκύθα, το καλαμπόκι και οι πατάτες. Όλα αυτά περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες για την παραγωγή σεροτονίνης, καθώς και αντιοξειδωτικά, ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και διάφορες βιταμίνες. Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο, οι σπόροι chia και οι κολοκυθόσποροι είναι επίσης εξαιρετικά βελτιωτικά των επιπέδων της σεροτονίνης και μας χαλαρώνουν.