Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία, καθώς περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους.
Τα αυξημένα μεγέθη των μερίδων θεωρείται ότι συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση και την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο τρώτε.
Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε σχεδόν όλο το φαγητό που σερβίρεται. Επομένως, τα μεγέθη των μερίδων ελέγχου μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή υπερκατανάλωσης.
Εδώ είναι 6 συμβουλές για να μετρήσετε και να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων – τόσο στο σπίτι όσο και εν κινήσει.
Χρησιμοποιήστε μικρότερα σκεύη
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μεγέθη των πιάτων, κουταλιών και ποτηριών μπορούν ασυνείδητα να επηρεάσουν την ποσότητα τροφής που κάποιος τρώει.
Για παράδειγμα, η χρήση μεγάλων πιάτων μπορεί να κάνει τα τρόφιμα να φαίνονται μικρότερα – συχνά οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν μεγάλο πιάτο έφαγαν 77% περισσότερα ζυμαρικά από όσους χρησιμοποιούν ένα πιάτο μεσαίου μεγέθους.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ειδικοί της διατροφής έβαλαν στο πιάτο τους 31% περισσότερο παγωτό όταν τους δόθηκαν μεγαλύτερα κύπελλα και 14,5% περισσότερο όταν τους δόθηκαν μεγάλα κουτάλια.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο λόγω μεγάλων πιάτων αγνοούσαν εντελώς τη μεταβολή του μεγέθους της μερίδας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται εξίσου γεμάτοι έχοντας φάει από μικρότερο πιάτο.
Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγό μερίδας
Εάν η μέτρηση ή η ζύγιση τροφίμων δεν είναι ελκυστική, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το πιάτο ή το μπολ σας ως οδηγό ελέγχου.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.
Ένας οδηγός για κάθε γεύμα είναι:
Λαχανικά ή σαλάτα: Μισό πιάτο
Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: Ένα τέταρτο πιάτου – περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το tofu, τα φασόλια και τα όσπρια.
Συμπληρωματικοί υδατάνθρακες: 1/3 του πιάτου – όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μισή κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) – συμπεριλαμβανομένου του τυριού, των ελαίων και του βουτύρου.
Θυμηθείτε ότι πρόκειται για έναν γενικό οδηγό, καθώς οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Για παράδειγμα, όσοι είναι περισσότερο σωματικά δραστήριοι συχνά χρειάζονται περισσότερο φαγητό.
Δεδομένου ότι τα λαχανικά και η σαλάτα είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, η πλήρωση αυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Εάν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση, ορισμένοι κατασκευαστές πωλούν πιάτα ελέγχου.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό
Ένας άλλος τρόπος μέτρησης του κατάλληλου μεγέθους της μερίδας χωρίς εργαλεία μέτρησης είναι η απλή χρήση των χεριών σας.
Καθώς τα χέρια σας συνήθως αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματός σας, οι μεγαλύτεροι άνθρωποι, που χρειάζονται περισσότερο φαγητό έχουν συνήθως μεγαλύτερα χέρια.
Ένας άτυπος οδηγός για κάθε γεύμα είναι:
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα φασόλια): μια μερίδα μεγέθους μίας παλάμης για γυναίκες και δύο παλάμες για άνδρες .
Λαχανικά και σαλάτες: Μια μερίδα μεγέθους γροθιάς για τις γυναίκες και δύο τμήματα μεγέθους γροθιάς για τους άνδρες
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά): Μία μερίδα μεγέθους μικρής χούφτας για γυναίκες και δύο για άνδρες
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως το βούτυρο, τα έλαια και τα καρύδια): Μία μερίδα με μέγεθος αντίχειρα για τις γυναίκες και δύο για άνδρες
Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω
Στην πραγματικότητα, τα μεγέθη των εστιατορίων είναι, κατά μέσο όρο, περίπου 2,5 φορές μεγαλύτερα από τα κανονικά μεγέθη σερβιρίσματος – και φτάνουν μέχρι οκτώ φορές μεγαλύτερα.
Αν τρώτε έξω, μπορείτε πάντα να ζητήσετε μισή μερίδα ή παιδικό πιάτο.
Αυτό θα σας εξοικονομήσει πολλές θερμίδες και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Εναλλακτικά, μπορείτε να μοιραστείτε ένα γεύμα με κάποιον ή να παραγγείλετε ένα ορεκτικό.
Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν την παραγγελία μιας σαλάτας ή λαχανικών στο πλάι, ζητώντας τις σάλτσες να σερβιριστούν ξεχωριστά και αποφεύγοντας τους μπουφέδες.
Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό
Η κατανανάλωση ενός ποτηριού νερό έως και 30 λεπτά πριν το γεύμα θα βοηθήσει φυσικά τον έλεγχο της μερίδας.
Η πλήρωση από το νερό θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Η καλή ενυδάτωση σας βοηθά επίσης να διακρίνετε τη διαφορά μεταξύ πείνας και δίψας.
Μια μελέτη σε μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες παρατήρησε ότι η κατανάλωση νερού των 500 γρ. πριν από κάθε γεύμα οδήγησε σε κατά 44% μείωση του βάρους σε 12 εβδομάδες, πιθανότατα λόγω μειωμένης πρόσληψης τροφής.
Μην τρώτε απευθείας από την κατσαρόλα ή τη συσκευασία
Οι συσκευασίες μεγάλου μεγέθους ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής και τη λιγότερη γνώση των κατάλληλων μεγεθών των μερίδων.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα σνακ.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από μεγάλα πακέτα από ό,τι από τα μικρά – ανεξάρτητα από τη γεύση ή την ποιότητα των τροφίμων.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι έτρωγαν 129% περισσότερες καραμέλες όταν σερβίρονταν από ένα μεγάλο δοχείο σε σχέση με ένα μικρό.
Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν πάνω από 180 γραμμάρια σνακ την εβδομάδα που τους προσφέρθηκαν πακέτα σνακ 100 γραμμαρίων από ό, τι όταν είχαν σνακ σε συσκευασίες κανονικού μεγέθους.
Αντί να τρώτε σνακ από την συσκευασία, αδειάστε τα μισά σε ένα μικρό μπολ για να αποφύγετε την υπεκατανάλωση.
Το ίδιο ισχύει και για τις μερίδες των οικογενειακών γευμάτων. Αντί να σερβίρετε τα τρόφιμα απευθείας, μοιράστε τα στα πιάτα. Έτσι θα αποφύγετε την επιστροφή στην κατσαρόλα.