Εμμηνορροϊκός κύκλος: Η ενίσχυση της ορμονικής υγείας δεν χρειάζεται να ξεκινά όταν τα πράγματα πάνε στραβά: Η συντήρηση είναι το κλειδί.
Διατροφή και Υγεία
Αν θέλουμε να βρούμε στοιχεία για το επίπεδο λειτουργίας των ορμονών μας, μπορούμε να στραφούμε στον εμμηνορροϊκό μας κύκλο. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει «φυσιολογικός» εμμηνορροϊκός κύκλος, η παρακολούθηση του δικού σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την προσωπική σας γραμμή βάσης, ώστε να μπορείτε στη συνέχεια να αναγνωρίζετε εάν/όταν κάτι σας φαίνεται παράξενο (κάτι που μπορεί να υποδηλώνει ορμονική ανισορροπία). Η ενίσχυση της ορμονικής μας υγείας όμως δεν χρειάζεται να ξεκινά όταν τα πράγματα πάνε στραβά: η συντήρηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας. Ένας τρόπος για να διατηρήσουμε την ορμονική ισορροπία είναι να τρώμε σε αρμονία με τον κύκλο μας. Παρακάτω εξηγούνται τέσσερις κύριες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς και οι καλύτερες τροφές για να υποστηρίξουμε κάθε μία από αυτές.
Ωοθυλακική φάση
Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, η οποία ακολουθεί την έμμηνο ρύση και προηγείται της ωορρηξίας, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη αρχίζουν να αυξάνονται. Ο εγκέφαλος θα αρχίσει να παράγει την θυλακιοτρόπο ορμόνη(FSH), η οποία δίνει σήμα στις ωοθήκες να προετοιμαστούν για την απελευθέρωση ενός ωαρίου. Τελικά, το ένα ωοθυλάκιο (σάκοι γεμάτοι υγρό που περιέχουν ωάρια) γίνεται πιο κυρίαρχο από το άλλο. Το πιο κυρίαρχο ωοθυλάκιο θα παράγει οιστρογόνα καθώς αναπτύσσεται, αυξάνοντας συνεπώς τα συνολικά τους επίπεδα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώνουμε
– Πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές φιλικές προς το έντερο: Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων ανεβαίνουν κατακόρυφα τις επόμενες δύο εβδομάδες, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι οι οδοί αποβολής λειτουργούν καλά. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής αλέσεως (φυτικές ίνες) είναι το κλειδί. Άλλες θρεπτικές τροφές φιλικές προς το έντερο και ενυδατικές, όπως το σέλινο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο και τα αγγούρια, θα υποστηρίξουν περαιτέρω το μικροβίωμα καθώς και θα διατηρήσουν τη φλεγμονή σε χαμηλά επίπεδα.
– Σπόροι: Η κατανάλωση κολοκυθόσπορων και λιναρόσπορων υποστηρίζει την παραγωγή οιστρογόνων (η οποία αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης) και βοηθά τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη να αυξάνονται κατάλληλα.
Φάση ωορρηξίας
Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, τα ωάρια απελευθερώνονται και ταξιδεύουν μέσω της σάλπιγγας προς την ωοθήκη όπου μπορούν δυνητικά να γονιμοποιηθούν. Αν και είναι δυνατόν να μείνετε έγκυος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φάσης της εμμήνου ρύσεως, το πιο πιθανό είναι αυτό να γίνει κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας. Τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη φτάνουν στο ανώτερο επίπεδο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε:
– Υγιεινά λιπαρά: Επικεντρωνόμαστε σε υγιεινά λιπαρά πλούσια σε ωμέγα-3, όπως αβοκάντο, σπόρους chia, καρύδια, σολομό και αυγά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
– Τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ψευδάργυρο: (μέσω ξηρών καρπών, σπόρων ή συμπληρώματος) για να στηρίξουμε την προγεστερόνη.
Ωχρινική φάση
Η επόμενη φάση του κύκλου ονομάζεται ωχρινική φάση: Ακολουθεί την ωορρηξία και προηγείται της επόμενης περιόδου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η υπόφυση απελευθερώνει ωχρινοποιητικές ορμόνες, οι οποίες ξεκινούν σε χαμηλά επίπεδα και αυξάνονται συνεχώς καθώς απελευθερώνονται περισσότερες. Όταν κορυφωθεί, δίνει σήμα στην ωοθήκη να απελευθερώσει ένα ωάριο.
Όπως αναφέρθηκε, τα ωάρια περιβάλλονται από σάκους γεμάτους με υγρό (γνωστούς και ως ωοθυλάκια), οι οποίοι διασπώνται όταν απελευθερώνεται το ωάριο, δημιουργώντας αυτό που ονομάζεται ωχρό σωμάτιο. Το ωχρό σωμάτιο στη συνέχεια διασπάται και απελευθερώνει προγεστερόνη. Αυτή η ορμόνη βοηθά στην πάχυνση του βλεννογόνου της μήτρας, ώστε να είναι έτοιμη για την εμφύτευση.
Τροφές που χρειάζεται να καταναλώνουμε:
– Αντιφλεγμονώδεις, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές: Μετά την ωορρηξία, θέλουμε τα οιστρογόνα να υποχωρήσουν, ώστε να μη συσσωρεύονται σε υπερβολικό βαθμό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εστιάσουμε σε υγιεινές τροφές αποτοξίνωσης, καθώς και άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (μοβ κουνουπίδι, γλυκές πιπεριές, σπανάκι, ολόκληρα καρότα με τη φλούδα), για να καταπολεμήσουμε τις ελεύθερες ρίζες και να συνεχίσουμε να στηρίζουμε τη λειτουργία του συκωτιού, όπου μεταβολίζονται τα οιστρογόνα.
– Σουσάμι και ηλιόσποροι: Αυτοί οι σπόροι έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τις γυναικείες ορμόνες. Περιέχουν επίσης λιγνάνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα που στηρίζουν τις ορμόνες που υπάρχουν κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.
Φάση εμμήνου ρύσεως
Η πρώτη ημέρα του κύκλου αρχίζει την ημέρα που ξεκινά η έμμηνος ρύση (δηλαδή την ημέρα που ξεκινάει η περίοδός). Καθώς η αιμορραγία ξεκινά, οι ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη πέφτουν κατακόρυφα. Το αίμα και ο ιστός από το βλεννογόνο της μήτρας αποβάλλονται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οπότε το σώμα και οι ορμόνες υφίστανται δραστικές διακυμάνσεις.
Τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε
– Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Καθώς τα επίπεδα σιδήρου αρχίζουν να πέφτουν, επικεντρωνόμαστε στην αποκατάσταση αυτών των μετάλλων. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, παντζάρια, λαχανικά της θάλασσας, όσπρια, κόκκινο κρέας, θαλασσινά και μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου.
– Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο: Ο ψευδάργυρος μπορεί να στηρίξει την παραγωγή οιστρογόνων, οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως οι κολοκυθόσποροι και οι λιναρόσποροι, στηρίζει την ορμόνη καθώς αρχίζει να αυξάνεται ξανά στην επόμενη φάση.