Για μερικούς ανθρώπους, οι ημέρες ή τα γεύματα παρασπονδίας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Καθώς αυξάνεται η επιδημία της παχυσαρκίας, η αναζήτηση αποτελεσματικών στρατηγικών απώλειας βάρους γίνεται όλο και πιο έντονη.
Η ενσωμάτωση ελεύθερων γευμάτων ή ελεύθερων ημερών σε ένα πρόγραμμα διατροφής έχει γίνει δημοφιλής ανάμεσα στους λάτρεις του γυμναστηρίου για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά τώρα μπαίνει στην κυρίαρχη διατροφή.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις ελεύθερες ημέρες και τα γεύματα, την αποτελεσματικότητά τους και το εάν θα τα ενσωματώσετε στο ταξίδι υγείας και φυσικής κατάστασης.
Τι είναι οι ελεύθερες ημέρες και τα γεύματα;
Η ελευθερία μέσα σε ένα σχέδιο διατροφής συνεπάγεται την παροχή στον εαυτό σας υπολογισμένης, προγραμματισμένης άδειας για την προσωρινή διακοπή των αυστηρών κανόνων διατροφής.
Η θεωρία πίσω από αυτή την ανταμοιβή/στρατηγική διατροφής είναι ότι επιτρέποντας στον εαυτό σας σύντομες περιόδους επιείκειας, θα είναι πιο πιθανό να επιμείνετε στην διατροφή που σας συνταγογραφείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου.
Όταν χρησιμοποιείται η στρατηγική ελευθερίας, οι άνθρωποι θα χρησιμοποιούν τυπικά είτε τη μέθοδο ενός ελευθέρου γεύματος ή την ελεύθερη ημέρα. Όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, ένα ελεύθερο γεύμα είναι ένα μόνο γεύμα που απέχει από το πρόγραμμά δίαιτας, ενώ μια ημέρα επιτρέπει ελευθερία επιλογών φαγητού για μια ολόκληρη μέρα.
Οι μέθοδοι διατροφής ελευθερίας είναι πολύ μεταβλητές. Η εφαρμογή τους μπορεί να φαίνεται πολύ διαφορετική για διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους διατροφής ενός ατόμου.
Τα τρόφιμα που τρώτε ως ελεύθερα γεύματα θα διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο λόγω των μεμονωμένων προτιμήσεων, αλλά συχνά αποτελούνται από τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που διαφορετικά δεν θα επιτρέπονταν σε ένα τυπικό σχέδιο διατροφής.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή για το πότε ή πόσο συχνά θα πρέπει να γίνει το ελεύθερό σας γεύμα ή ημέρα. Συχνά οι άνθρωποι θα συμπεριλαμβάνουν μία ελεύθερη μέρα την εβδομάδα, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τους στόχους υγείας ή απώλειας βάρους του ατόμου. Με αυτόν τον τρόπο, η στρατηγική ελεύθερου γεύματος ή ημέρας είναι προσαρμόσιμη και μπορεί να εφαρμοστεί παράλληλα με πολλά διαφορετικά μοτίβα διατροφής.
Λάβετε υπόψη ότι η προσέγγιση του ελεύθερου γεύματος ή ημέρας δεν είναι κατάλληλη για όλα τα στυλ δίαιτας. Ορισμένες δίαιτες, όπως η κετογενική διατροφή, απαιτούν πολύ αυστηρή συμμόρφωση χωρίς περιθώριο ελευθερίας. Ως εκ τούτου, η στρατηγική χρησιμοποιείται καλύτερα σε δίαιτες που επιτρέπουν κάποια ευελιξία.
Η ελευθερία λειτουργεί πραγματικά;
Η διαχείριση του βάρους και οι αλλαγές της σύνθεσης του σώματος είναι πολύπλοκες διαδικασίες. Όλοι δεν θα απαντήσουν με τον ίδιο τρόπο στις ίδιες στρατηγικές – το καλύτερο σχέδιο διατροφής είναι αυτό στο οποίο μπορείτε να επιμείνετε.
Είναι γνωστό ότι εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, είναι πιθανό να συμβεί απώλεια βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, η ανταμοιβή που βασίζεται στο ελεύθερο γεύμα ή στην ελεύθερη ημέρα μπορεί να είναι αποτελεσματική, εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε μια καλά σχεδιασμένη διατροφή και να διατηρήσει τη συνολική μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Απώλεια βάρους και μεταβολικές μεταβολές
Υποστηρίζεται ότι η χρήση ελεύθερων γευμάτων θα οδηγήσει σε μετρήσιμες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία λόγω των διακυμάνσεων της λεπτίνης, ορμόνης πείνας.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την καταστολή των αισθήσεων της πείνας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όταν κάποιος βιώνει σημαντική απώλεια βάρους, τα επίπεδα λεπτίνης μπορεί να μειωθούν. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό με άλλες μελέτες.
Μια κοινή θεωρία διαχείρισης του βάρους είναι ότι με χαμηλότερα επίπεδα κυκλοφορικής λεπτίνης, είναι πιο πιθανή η υπερκατανάλωση επειδή δεν έχετε αρκετή από την ορμόνη που σας στέλνει μηνύματα ότι είστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη βάρους.
Οι υποστηρικτές της στρατηγικής ελεύθερου γεύματος για την απώλεια βάρους θεωρούν ότι οι διαλείπουσες περίοδοι τροφίμων υψηλότερης θερμιδικής αξίας θα εξαπατήσουν τον κύκλο των ορμονών σας για να παράγουν περισσότερη λεπτίνη προσωρινά και να αποτρέψουν την επιθυμία για υπερβολική υπερκατανάλωση. Δυστυχώς, υπάρχει λίγο υλικό αυστηρής επιστημονικής έρευνας για την υποστήριξη αυτής της θεωρίας.
Δεν είναι ακόμη σαφές πώς οι διακυμάνσεις στα επίπεδα λεπτίνης που σχετίζονται με τις αλλαγές βάρους επηρεάζουν την ικανότητα ενός ατόμου να ελέγχει τις διατροφικές συμπεριφορές και να διατηρεί την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Σε αυτό το στάδιο, είναι πιο πιθανό η απώλεια βάρους να έρχεται σε μερικούς ανθρώπους με τη μέθοδο cheat meal εξαιτίας της μείωσης της συνολικής πρόσληψης θερμίδων που επιτυγχάνεται με την συμμόρφωση σε μια καλά προγραμματισμένη διατροφή κατά το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου και τον περιορισμό των τροφών υψηλών θερμίδων, χρησιμοποιώντας την προγραμματισμένη επιείκεια ως κίνητρο
Ένα άλλο στοιχείο της στρατηγικής διατροφής είναι η θεωρία ότι, περιστασιακά, επιτρέποντας στον εαυτό σας να επιδοθεί σε τρόφιμα που δεν επιτρέπονται στη διατροφή σας, τότε θα έχετε το κίνητρο να τηρήσετε την προγραμματισμένη διατροφή σας τις περισσότερες φορές. Η στρατηγική ελεύθερου γεύματος είναι συνδεδεμένη με την ψυχολογία της απώλειας βάρους.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν πραγματικά να αντισταθούν στον πειρασμό γνωρίζοντας ότι η ημέρα ελευθερίας τους έρχεται, αλλά δεν μπορούν όλοι να ρυθμίσουν τις δικές τους διατροφικές συμπεριφορές με τον ίδιο τρόπο. Έτσι, τα ίδια αποτελέσματα δεν μπορούν να ισχύουν για κάθε άτομο.
Επιπλέον, εάν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε κάποιο βαθμό αυτοελέγχου στα μαγειρεμένα γεύματα ή τις ημέρες σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να ακυρώσετε τις προηγούμενες προσπάθειες απώλειας βάρους αν καταλήξετε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα έπρεπε.
Ακόμα και τα γεύματα στις ημέρες παρασπονδίας θα πρέπει να τα προγραμματίσετε κατάλληλα. Δεν πρέπει να είναι δωρεάν εισιτήριο για την υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους είναι αυτή στην οποία μπορείτε να επιμείνετε.
Για μερικούς ανθρώπους, οι ημέρες ή τα γεύματα παρασπονδίας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσουν τις γενικές υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες – για άλλους, μια διαφορετική προσέγγιση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη. Μπορεί να ενθαρρύνει τις ανθυγιεινές συμπεριφορές
Η τάση ενσωμάτωσης των cheat meal στο πρόγραμμα διατροφής σας έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής στη Δυτική διατροφή και την »κουλτούρα» φυσικής κατάστασης. Ενώ η προσέγγιση ελεύθερου γεύματος μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, θα μπορούσε επίσης να έχει κάποια δυνητικά επιβλαβή αποτελέσματα.
Μια μελέτη τριών μηνών παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που συνέδεσαν την τούρτα σοκολάτας με την γιορτή είχαν μεγαλύτερη επιτυχία με τους στόχους απώλειας βάρους από όσους συνδέουν αυτό το φαγητό με αισθήματα ενοχής.
Επειδή η στρατηγική για το ελεύθερο γεύμα ή την ημέρα επικεντρώνεται σε ένα σύστημα βασισμένο σε ανταμοιβή, μπορεί να είναι αναποτελεσματικό για εκείνους που έχουν μια δύσκολη στιγμή ρύθμισης φαγητού μετά από συναισθηματική πτώση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν ακόμη και αισθήματα απελπισίας και ενοχής.
Τρώγοντας φαγητό
Μια μεγάλη ανησυχία σχετικά με το ελεύθερο γεύμα ή την ελεύθερη ημέρα είναι η δυνατότητα που θα ενθαρρύνει μια συμπεριφορά υπερκατανάλωσης φαγητού. Οι αιτίες της παχυσαρκίας ποικίλλουν ευρέως – δεν είναι πάντα τόσο απλές όσο οι θερμίδες.
Η μέθοδος ελεύθερου γεύματος θα μπορούσε να επιδεινώσει τα θέματα που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφίμων για τους ανθρώπους με τάσεις εθισμού στα τρόφιμα ή μια αδυναμία για αυτο-ρύθμιση των διατροφικών συνηθειών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα τρόφιμα ως μηχανισμό αντιμετώπισης μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε υπερβολική κατανάλωση. Η κατανόηση των κινήτρων σας για την κατανάλωση επιθυμητών τροφίμων εξασφαλίζει ότι επιλέγετε την πιο υγιεινή προσέγγιση απώλειας βάρους για τις ατομικές ανάγκες σας.
Ακόμα και ένα ελεύθερο γεύμα ή μια ημέρα πρέπει να προσεγγιστεί υγιεινά και με ένα σχέδιο. Η ελευθερία δεν πρέπει να σημαίνει ότι αγνοείτε τις ενδείξεις πείνας και κορεσμού υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε από οποιοδήποτε φαγητό στην ημέρα παρασπονδίας.
Εστίαση στη σωματική εμφάνιση
Η κοινωνική κουλτούρα των μέσων μαζικής ενημέρωσης με την οποία σχετίζεται το ελεύθερο γεύμα και η ελεύθερη ημέρα δίνει μεγάλη έμφαση στη σωματική εμφάνιση. Επειδή η στρατηγική ελεύθερου γεύματος είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και λάτρεων της φυσικής κατάστασης στα κοινωνικά μέσα, μια μη ρεαλιστική απεικόνιση της εικόνας του σώματος μπορεί να διαδοθεί, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τους ευάλωτους πληθυσμούς.
Η υπερβολική εστίαση στις επιφανειακές πτυχές της απώλειας βάρους θα μπορούσε να προκαλέσει διανοητική βλάβη, καθώς μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα του άγχους και να ενθαρρύνει τις διαταραγμένες διατροφικές τάσεις, ιδιαίτερα μεταξύ των νεότερων γυναικών.
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους ή δίαιτα, είναι σημαντικό η στρατηγική του cheat meal να προσεγγίζεται με μια υγιή νοοτροπία παράλληλα με ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες που θα στηρίξουν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία.