«Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά και ειδικότερα τα φλαβονοειδή, τα ακόρεστα λίπη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με βραδύτερη γνωστική μείωση και μειωμένο κίνδυνο άνοιας», λέει η Puja Agarwal, Ph.D., καθηγήτρια στο Rush Medical College στο Σικάγο.
Όταν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ο συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων και υγιεινών λιπών – μεταξύ άλλων – βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ας δούμε όμως ποιες βιταμίνες συγκεκριμένα υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και σε ποια τρόφιμα μπορείτε να τις βρείτε.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Εάν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, θεωρούνται πάντα μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ο λόγος είναι απλός: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο ακόρεστου λίπους που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ένα δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών στον εγκέφαλο.
Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα αμυλοειδούς, ένα είδος πρωτεΐνης που βρίσκεται στον εγκέφαλο των ατόμων με βλάβη που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διεισδύουν εύκολα στο φράγμα αίματος-εγκεφάλου και είναι απαραίτητα για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου», εξηγεί η Δρ Agarwal.
Πού να τα βρείτε: Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών αποτελούν οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά και το γιαούρτι.
-
Βιταμίνη Ε
Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στο σώμα και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, ένα είδος βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή μόρια στο σώμα), ακόμη και στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο του Alzheimer. Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο αυξάνεται κατά τη γήρανση και συμβάλλει σημαντικά στη γνωστική μείωση.
Πού να τη βρείτε: Η βιταμίνη Ε μπορεί να βρεθεί σε σκούρα πράσινα λαχανικά, αβοκάντο, κόκκινο πιπέρι, σπαράγγια, μάνγκο, κολοκύθα και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
-
Βιταμίνες Β
Όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου, εστιάστε στις εξής B βιταμίνες: B6, B12 και B9 (φυλλικό οξύ). “Αυτοί οι τρεις τύποι βιταμινών Β είναι απαραίτητοι για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου”, λέει η Δρ Agarwal, “και οποιαδήποτε ανεπάρκεια σε αυτούς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άλλων μορφών γνωστικής μείωσης”.
Ο λόγος: Αυτές οι βιταμίνες συμβάλλουν στην ενίσχυση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, που μεταδίδουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος.
Πού να τις βρείτε: Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Μπορείτε επίσης να βρείτε την B6 σε μπανάνες, πορτοκάλια, παπάγια, πεπόνι, τόνο, σολομό, πουλερικά και σκούρα πράσινα φύλλα. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μπρόκολο, χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, φιστίκια και ηλιόσπορους. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στα προϊόντα κρέατος και ψαριών.
Ακολουθεί βίντεο για το ρόλο της διατροφής στην υγεία του εγκεφάλου: