Ακόμη και αν είσαι από τους υπέρμαχους των κλασσικών ασκήσεων γυμναστικής όπως διάδρομος, βάρη ή αερόμπικ (που το θυμήθηκα;!) καλό είναι κατά καιρούς να εναλλάσσεις το πρόγραμμά σου και να δοκιμάζεις καινούργια πράγματα. Διαφορετικά προγράμματα και ασκήσεις με σκοπό να εξελίσσεσαι.
Το τελευταίο πρόγραμμα που προτείνεται από το γυμναστήριο του Gansevoort Meatpacking Hotel της Νέας Υόρκης είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεσαι. Για να μην πλήξεις, αλλά και για να δεις αποτελέσματα.
Το πρόγραμμα είναι διάρκειας μιας ώρας, περιλαμβάνει TRX, ασκήσεις με βαράκια, λάστιχα αντίστασης και δίσκους γυμναστικής. Κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες περιλαμβάνει 2 ασκήσεις και κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 1 λεπτό και ακολουθείται από διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Η όλη διαδικασία επαναλαμβάνεται 2 φορές. Επειδή όμως μπορεί η μια ώρα να είναι απαγορευτική για το πρόγραμμά σου, επιλέξαμε δυο ασκήσεις που θα σου εξασφαλίσουν αποτέλεσμα, αν τις κάνεις σωστά.
Οι ασκήσεις μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν πλαϊνές προβολές με τη βοήθεια των δίσκων (εστιάζοντας σε ένα πόδι τη φορά) και planks. Αυτές και μόνο θα σε κάνουν να ιδρώσεις και να κουραστείς, πράγμα που σημαίνει ότι γίνεται δουλειά. Κάνε την κάθε άσκηση εναλλακτικά για 1 λεπτό, μετά ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε το όλο σχήμα 4 φορές. Σε σχεδόν 10 λεπτά θα έχεις κάνει ικανοποιητική δουλειά για τα πόδια και τους κοιλιακούς σου.
Αναλυτικά:
Πλάγιες προβολές
Η άσκηση αυτή στοχεύει σε πόδια, γλουτούς, αλλά και προσαγωγούς. Θα χρειαστείς δίσκους γυμναστικής. Αν δεν έχεις, μια πετσέτα μπάνιου ή ένα ζευγάρι κάλτσες μπορούν να κάνουν παρόμοια δουλειά.
Στέκεσαι με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά και με το δεξί σου πόδι στον δίσκο. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο ύψος του στήθους σου για να σε βοηθήσουν να έχεις ισορροπία. Βάλε το βάρος σου στο αριστερό σου πόδι και ξεκίνα σιγά- σιγά να σύρεις το δεξί σου πόδι κάνοντας πλάγια προβολή. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε στο άλλο πόδι.
Plank
Ξεκινάς στη στάση της σανίδας, έχοντας τοποθετήσει στο κάθε πόδι σου από μια πετσέτα. Αργά, λύγισε τα πόδια σου, φέρε τα προς το στήθος, κρατώντας χέρια και πλάτη ίσια, τους ώμους στο ύψος των καρπών. Στη συνέχεια, επανάφερε τα πόδια σου στην αρχική τους θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό. Ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα.