Αύξηση δραστηριότητας
Η τακτική άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους και της συνολικής σωματικής υγείας.
Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν μειώσεις στην μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν και η απώλειά της μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους. Η άσκηση είναι ένας βασικός τρόπος για το χτίσιμο μυών και την πρόληψη της μυϊκης απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος μετά την εμμηνόπαυση. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την άλιπη σωματική μάζα και να το σωματικό λίπος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα- για τους Αμερικανούς- συνιστούν ότι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον σε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα και ότι πρέπει να κάνουν δραστηριότητες ενίσχυσης μυών δύο ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις θα βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.
Το βάρος που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση τείνει να ”κάθεται” γύρω από την κοιλιά.
Εάν ένα άτομο δεν είναι ενεργό, ίσως είναι ευκολότερο να αυξήσει σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς του. Λίγοι τρόποι για να επιτευχθεί περισσότερη δραστηριότητα μέσα στην ημέρα είναι:
-να κάνει εργασίες στην αυλή, όπως κηπουρική
-να έχει ένα σκυλί να βγάζει βόλτα
-να παρκάρει πιο μακριά από την είσοδο του κτιρίου
-να πηγαίνει με τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα
-να πηγαίνει για μια βόλτα ή να κάνετε κάτι αντίστοιχο της άσκησης κατά το μεσημέρι
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Η πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών είναι βασικό μέρος της απώλειας βάρους.
Υγιεινά, πυκνά σε θρεπτικές ουσίες τρόφιμα θα πρέπει να είναι η βάση σας για όλα τα γεύματα και σνακ. Η διατροφή ενός ατόμου πρέπει να περιέχει μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πηγές πρωτεϊνών.
Μια δίαιτα με μεσογειακό στυλ είναι μια πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική διατροφή για την υγεία. Μια μελέτη του 2016 ανέφερε ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως η πίεση του αίματος και τα επίπεδα λιπιδίων, και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας τα παρακάτω:
-μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά
-άπαχες πρωτεΐνες, από φασόλια, ψάρια ή κοτόπουλο, για παράδειγμα
-ολόκληρους κόκκους σε ψωμί και δημητριακά
-υγιεινά λιπαρά όπως από ελαιόλαδο ή αβοκάντο
-όσπρια
Πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και εκείνα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες trans ή κορεσμένων λιπαρών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
-άσπρο ψωμί
-γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα και ντόνατς
-επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα χοτ-ντογκ ή τα αλλαντικά
-τρόφιμα με πολλά πρόσθετα έλαια ή ζάχαρη
Η μείωση της κατανάλωσης γλυκαντικών ροφημάτων – όπως οι χυμοί και τα αναψυκτικά – μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Τα σακχαρούχα ποτά φέρουν πολλές επιπλέον θερμίδες.
Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει στην καθιέρωση ενός υγιεινού διατροφικού σχεδίου και στην παρακολούθηση της προόδου.
Προτεραιότητα στον ύπνο
Η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και της γενικής υγείας. Ο χαμηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η έρευνα έχει συνδέσει τις διαταραχές του ύπνου με τις διαδικασίες γήρανσης και με μεταβολικές διαταραχές κατά την εμμηνόπαυση. Η μεταβολή της ποιότητας του ύπνου και των κιρκαδικών ρυθμών μπορεί να επηρεάσει:
-τις ορμόνες όρεξης
-τη σωματική σύνθεση λίπους
-την ενεργειακή δαπάνη
Επιπλέον, συμπτώματα, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
Η εστίαση στην επίτευξη επαρκούς ποσότητας ξεκούραστου ύπνου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
Αναθεωρώντας εναλλακτικές θεραπείες
Γενικά, δεν έχει αποδειχτεί το κατά πόσο η εναλλακτική ιατρική είναι αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Ενώ αυτές οι θεραπείες μπορεί να μην οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων και στη μείωση του στρες.
Οι πιθανές συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες περιλαμβάνουν:
-γιόγκα
-ύπνωση
-φυτικές θεραπείες
-διαλογισμό
Τρώγοντας συγκεντρωμένη
Η άσκηση προσοχής κατά την ώρα του φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή της συμπεριφοράς κατανάλωσης τροφής και να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Η κατανάλωση φαγητού με σύνεση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να συνειδητοποιήσει εσωτερικές και όχι εξωτερικές αιτίες που καταναλώνει φαγητό. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσέγγιση για την πρόσληψη φαγητού που σχετίζεται με συναισθηματικές καταστάσεις.
Σε μερικές μελέτες, η «συγκεντρωμένη» κατανάλωση οδήγησε σε μειωμένη πρόσληψη τροφής σε υπέρβαρα άτομα και σε άτομα με παχυσαρκία.
Παρακολουθήστε τα τρόφιμα και το βάρος σας
Η παρακολούθηση των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εντοπίσει ποια ανθυγιεινά τρόφιμα καταναλώνει τακτικά και σε ποιο πλαίσιο. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν στην πραγματοποίηση συγκεκριμένων διαιτητικών αλλαγών.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο τροφίμων, ζυγίζονται τακτικά και διατηρούν υψηλά επίπεδα δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να έχουν κλινικά σημαντική απώλεια βάρους.
Ελέγχοντας τις μερίδες σας
Τα μεγέθη των μερίδων στα εστιατόρια έχουν αυξηθεί με την πάροδο των ετών και οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί πόση τροφή το άτομο χρειάζεται πραγματικά ανά γεύμα και ανά ημέρα.
Μία λογική ποσότητα είναι για παράδειγμα: 1 φέτα ψωμί ή μισή κούπα μαγειρεμένο ρύζι. Από τυρί ένα κομμάτι όσο ο αντίχειρας. Ωστόσο, οι ποσότητες βασίζονται και στους στόχους σας.