Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί το ιδανικότερο πρότυπο διατροφής μέχρι και σήμερα! Στην βάση, λοιπόν, της πυραμίδας της Μεσογειακής διατροφής βρίσκονται τα αμυλούχα τρόφιμα, αναπόσπαστο κομμάτι των οποίων αποτελεί και το αγαπημένο μας ψωμί.
Πόσο απαραίτητο είναι το ψωμί στην διατροφή μας;
Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων. Θυμήσου ότι οι υδατάνθρακες έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, και συνεπώς αποτελούν το κύριο «καύσιμο» του οργανισμού μας! Για τον λόγο αυτό, συστήνεται να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Αν σκεφτούμε ότι από την ενέργεια που μας δίνει η διατροφή μας μέσα σε ένα 24ωρο, το 50-55% αυτής είναι καλό να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς ότι το ψωμί δεν είναι άδικα στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής! Βέβαια οι υδατάνθρακες αυτοί μπορεί να προέρχονται εκτός από το ψωμί, κι από άλλες πηγές όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες ή και από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Ποια είναι η διατροφική του αξία και τι μας προσφέρει;
Ας δούμε όμως πιο προσεκτικά τη διατροφική αξία του ψωμιού… Πρόκειται είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθάει τόσο στην αύξηση του κορεσμού όσο και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ακόμα, αποτελεί σημαντική πηγή υδατανθράκων, περιέχει πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και η νιασίνη. Συχνό φαινόμενο αποτελεί και ο εμπλουτισμός των αλεύρων που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή ψωμιού με ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες, γεγονός που κατατάσσει το ψωμί ως μια σημαντική πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών και μετάλλων.
Πόσο αλάτι έχει το ψωμί;
Το ψωμί αποτελεί μία πηγή πρόσληψης αλατιού στην διατροφή μας, παρόλα αυτά δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες σε σχέση με άλλα τρόφιμα αν καταναλώνεται σε λογική ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε αλάτι.
| Συστατικά (100γρ) | Ψωμί | Σοκολάτα | Κίτρινο τυρί | Τυρί φέτα | Λουκάνικο |
| Να (mg) | 473 | 24 | 819 | 1139 | 911 |
Βλέπουμε λοιπόν ότι η ποσότητα Να που περιέχει το ψωμί δεν είναι μεγάλη σε σχέση με άλλα τρόφιμα και καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα είναι που μας δημιουργεί πρόβλημα. Τέλος, άτομα που έχουν αυξημένη πίεση και πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, μπορούν να επιλέξουν ψωμί που είναι χαμηλό σε αλάτι.
Πώς πρέπει να καταναλώνουμε το ψωμί;
Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής είναι καλό να υπάρχει μέτρο σε όλες μας τις διατροφικές επιλογές. Είναι σημαντικό εκτός από την ποιότητα του ψωμιού επομένως, να υπολογίζεις και την ποσότητά του!
Αυτό ισχύει τόσο για το ψωμί, όσο και για υπόλοιπα τρόφιμα, όπως είναι το κρέας, το γάλα, τα μακαρόνια κτλ. Δεν υπάρχει λόγος να εστιάζουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά πρέπει να βλέπουμε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων μέσα στην ημέρα!
Όσον αφορά το ψωμί και τους υδατάνθρακες γενικότερα, ωστόσο, είναι καλό να μη ξεπερνάμε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων μέσα σε μια ημέρα. Αυτό μπορείς εύκολα να το πετύχεις περιλαμβάνοντας στα γεύματά σου 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων, δηλαδή ένα συνδυασμό μίας εκ των αμυλούχων τροφών (π.χ. ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτες), μίας πηγής πρωτεϊνών (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά) και λαχανικών. Κάποια παραδείγματα είναι το γιουβέτσι με σαλάτα ή η ομελέτα με ψωμί και λαχανικά.
Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να γεμίζεις το πιάτο σου για κάθε κυρίως γεύμα στη μισή ποσότητα του πιάτου (1/2) με λαχανικά, το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί, γαλακτοκομικά) και το υπόλοιπο ¼ με υδατάνθρακες (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ή παξιμάδι). Έτσι, έχεις έναν εύκολο «μπούσουλα» για να μη ξεφεύγεις στις ποσότητες… και θυμήσου, εάν στο πιάτο σου έχεις ήδη μακαρόνια ή πατάτες για παράδειγμα απέφυγε να προσθέσεις και το ψωμί!
Ποια είναι τα είδη του ψωμιού;
Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και το βαθμό διύλισης κατά την παραγωγική διαδικασία. Τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού διαφέρουν ανάλογα τον τύπο του (λευκό, μαύρο, πολύσπορο κ.λπ.). Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στον τύπο ψωμιού που επιλέγουμε, έτσι ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας!
Για τη παρασκευή του ψωμιού χρησιμοποιούνται διάφορα άλευρα, τα οποία επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς καθορίζουν τα συστατικά και τα διατροφικά του στοιχεία. Πάμε λοιπόν να δούμε αναλυτικά τα είδη του ψωμιού και τη διατροφική τους αξία!
Ψωμί ολικής άλεσης
Για την παρασκευή του συγκεκριμένου ψωμιού, χρησιμοποιείται αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από ολόκληρο το σπόρο του σιταριού, συμπεριλαμβανομένων του φύτρου και του πίτουρου. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, και μέταλλα από το συνηθισμένο αλεύρι γενικής χρήσης.
Μαύρο ψωμί
Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα μαύρα ψωμιά και ολικής άλεσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από ανάμειξη λευκού αλεύρου και πίτουρου. Στην περίπτωση αυτή, το λευκό αλεύρι δεν υπόκεινται σε διαδικασία λεύκανσης, κι έτσι μαζί με την προσθήκη ελάχιστου πίτουρο, το ψωμί αποκτά καφέ χρώμα, χωρίς να είναι ολικής άλεσης.
Λευκό ψωμί
Παρασκευάζεται από το αλεύρι που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδόσπερμα).
Χωριάτικο ψωμί ή ψωμί από προζύμι
Το αλεύρι του συγκεκριμένου ψωμιού παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.
Ψωμί από καλαμποκάλευρο
Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του σπόρου του αραβοσίτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα.
Ψωμί σίκαλης
Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο) και πρωτεΐνες. Κατά την επεξεργασία του σπόρου της σίκαλης είναι δύσκολο να χωριστεί το πίτουρο από το φύτρο και το ενδόσπερμα, και έτσι, μένουν στο αλεύρι περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Συχνά το συγκεκριμένο αλεύρι έχει ένα πιο σκούρο χρώμα., αλλά μπορεί να το βρούμε με ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών.
Πολύσπορο ψωμί
Πρόκειται για υψηλής διατροφικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.
Στο παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις διακυμάνσεις που υπάρχουν ανάλογα τον τύπο του ψωμιού:
| Ανά φέτα (30g) | Ψωμί λευκό | Ψωμί ολικής 100% | Ψωμί σίκαλης | Ψωμί καλαμποκιού |
| Ενέργεια Kcal | 71 | 75 | 78 | 98 |
| Πρωτεΐνες (g) | 3,2 | 3,21 | 2,55 | 1,26 |
| Λιπαρά (g) | 0,64 | 1,07 | 0,99 | 3,04 |
| Υδατάνθρακες (g) | 13,17 | 12,86 | 14,49 | 16,09 |
| Φυτικές Ίνες (g) | 2,8 | 2,1 | 1,7 | 0,4 |
| Σάκχαρα (g) | 1,5 | 1,07 | 1,16 | 8,26 |
| Ασβέστιο (mg) | 205 | 43 | 22 | 65 |
| Σίδηρος (mg) | 1,47 | 0,77 | 0,85 | 0,48 |
| Νάτριο(mg) | 143 | 139 | 181 | 58 |
| Θειαμίνη (mg) | 0,153 | 0 | 0,130 | – |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,076 | 0,04 | 0,101 | – |
| Νιασίνη (mg) | 1,337 | 1,286 | 1,141 | – |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,024 | – | 0,022 | – |
| Φυλλικό οξύ (mg) | 49 | – | 45 | – |
*Πηγή: USDA. Για τα στοιχεία όπου υπάρχει παύλα (-) δεν υπήρχαν οι πληροφορίες στη σχετική πηγή.
Ποιο ψωμί να επιλέξουμε;
Τα ψωμιά διαφέρουν ανάλογα με το είδος τους, τόσο σε θερμίδες (μικρές διακυμάνσεις) όσο και στα διατροφικά τους συστατικά. Έχει σημασία λοιπόν, να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ψωμιού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.
Για παράδειγμα, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που είναι καλό να προσλαμβάνουν μια μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών μέσα στη μέρα τους, καθώς συγκριτικά με το λευκό είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Έτσι, είναι ιδανικό τόσο για άτομα που ταλαιπωρούνται από πεπτικά προβλήματα (π.χ. δυσκοιλιότητα) όσο και για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, καθώς αυτοί θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μην υπάρχει απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Θυμήσου να αυξήσεις σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, ώστε να αποφύγεις τα αντίθετα αποτελέσματα που προκαλεί η απότομη αύξησή τους!
Τέλος, τα άτομα με κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, ακολουθούν μια διατροφή ελεύθερη σε γλουτένη και συνεπώς, είναι καλό να αντικαταστήσουν το ψωμί τους με κάποιο αντίστοιχο που δεν περιέχει γλουτένη, όπως για παράδειγμα το ψωμί που παρασκευάζεται αποκλειστικά από αλεύρι ρυζιού ή καλαμποκιού. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό το τρόφιμο που θα επιλέξεις να περιέχει τη σήμανση «Ελεύθερο Γλουτένης».
Τυποποιημένο ή ψωμί φούρνου;
Στις μέρες μας μπορεί κάποιος πέρα από το φούρνο να αγοράσει ψωμί και από το supermarket. Το καλό που έχει το τυποποιημένο ψωμί είναι ότι μπορείς να δεις την ετικέτα του και να γνωρίζεις ανά πάσα στιγμή τα θρεπτικά του συστατικά. Καλό είναι να επιλέγετε ψωμιά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες! Ένα ακόμη θετικό του να αγοράζεις τυποποιημένο ψωμί είναι ότι στο σουπερμάρκετ υπάρχουν ψωμιά με λειτουργικές ιδιότητες (όπως χαμηλό σε αλάτι ή σε υδατάνθρακες) και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες όλων των καταναλωτών.
Αποθήκευση, συντήρηση και κατανάλωση ψωμιού
Συντήρηση στην ψύξη
Δεν καταναλώσατε όλο το ψωμί της ημέρας και σκεφτήκατε να το συντηρήσετε στο ψυγείο θεωρώντας ότι έτσι θα μείνει πιο φρέσκο; Δεν θα το έλεγα και πολύ καλή ιδέα διότι θα πετύχετε το αντίστροφο αποτέλεσμα. Γιατί συμβαίνει όμως αυτό;
1. Απώλεια υγρασίας
Η απώλεια υγρασίας είναι μόνο η μια πλευρά του τι κάνει το ψωμί μπαγιάτικο. Πιο συγκεκριμένα σε συνθήκες υψηλής υγρασίας (>16%) μπορεί να έχουμε ανάπτυξη βακτηρίων κυρίως του γένους Bacillus και μυκήτων διαφόρων γενών. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ψωμί να χαλάσει γρήγορα και να είναι ακατάλληλο για βρώση.
2. Αναδιαμόρφωση και η ανακρυστάλλωση του αμύλου
Το αλεύρι από σιτάρι, το κύριο συστατικό (μαζί με το νερό και τη μαγιά) της ζύμης του ψωμιού, είναι γεμάτο από κόκκους αμύλου. Αυτό το άμυλο, στη φυσική του κατάσταση, είναι σε μεγάλο βαθμό σε κρυσταλλική μορφή, που σημαίνει ότι τα μόριά του έχουν μια καθορισμένη γεωμετρική δομή. Μετά την ανάμιξή του με νερό για να σχηματιστεί η ζύμη και το ψήσιμό του σε υψηλές θερμοκρασίες, η κρυσταλλική δομή διαλύεται καθώς το άμυλο απορροφά νερό και χάνει την καθορισμένη της μορφή. Όταν το ψωμί κρυώνει μετά το ψήσιμο, το άμυλο αρχίζει να ανασυντάσσεται σιγά-σιγά σε μια πιο καθορισμένη κρυσταλλική δομή και πάλι, αναδιαμορφώνεται και ανακρυσταλλώνεται, κάτι που κάνει το ψωμί να σκληραίνει και να μπαγιατεύει. Αυτή η διαδικασία είναι τόσο αναπόφευκτη για τη σκλήρυνση του ψωμιού που, στην πραγματικότητα, ακόμη και αν κλείσετε με οποιονδήποτε τρόπο, ερμητικά το ψωμί ώστε να αποφύγετε την απώλεια υγρασίας, αυτό θα εξακολουθήσει να σκληραίνει και θα μπαγιατέψει.
Συντήρηση στην κατάψυξη
Αντίθετα, το πάγωμα στην κατάψυξη, επιβραδύνει κατά πολύ τη διαδικασία του μπαγιατέματος. Αν επιμένετε να αγοράζετε φρέσκο ψωμί σε μεγάλες ποσότητες, τότε βάλτε το σε αεροστεγείς σακούλες ή δοχεία στην κατάψυξη και αφήστε το να ξεπαγώσει εντελώς σε θερμοκρασία περιβάλλοντος όταν το χρειαστείτε. Μπορείτε επίσης να ξαναζεστάνετε γρηγορότερα το κατεψυγμένο ψωμί χρησιμοποιώντας το φούρνο της κουζίνας (όχι των μικροκυμάτων).
Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να αγοράζουμε όσα καρβέλια ή φρατζόλες χρειαζόμαστε ολόκληρα αντί για ψωμί σε φέτες, γιατί τα τελευταία έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Απλά κόβουμε όσο νομίζουμε ότι θα καταναλώσουμε άμεσα και τοποθετούμε το ψωμί με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω πάνω στον πάγκο. Αν παρόλα αυτά δεν επιθυμούμε να επισκεπτόμαστε τον φούρνο συχνά, μπορούμε να παίρνουμε όσα θέλουμε και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξή μας.
Η συντήρηση του ψωμιού, λοιπόν, καλύτερο θα ήταν να γίνεται στον πάγκο του σπιτιού μας για 2 με 3 ημέρες και αν δεν καταφέρουμε να το καταναλώσουμε μέσα σε αυτό το διάστημα να πετιέται.
Το ψωμί τελικά παχαίνει ή είναι μύθος;
Σίγουρα θα έχετε ακούσει τη φράση «το ψωμί παχαίνει». Κατά πόσο όμως ισχύει κάτι τέτοιο; Ευθύνεται το ψωμί για το υπερβάλλον βάρος;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τρόφιμο το οποίο να ευθύνεται αποκλειστικά για την αύξηση του βάρους! Το ψωμί είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, με ελάχιστη ποσότητα λιπαρών που δεν αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενό του.
Ας το δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά…
Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων τροφών και είναι ισοδύναμο (θερμιδικά και στα βασικά θρεπτικά του συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως είναι το ρύζι ή η πατάτα. Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί (περίπου 30g, όσο είναι και μία φέτα ψωμί του τοστ) έχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες (ισοδυναμεί) με ½ πατάτα = ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μαγειρεμένα = ½ φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 2 κριτσίνια κ.α.
Γιατί θέλουμε ποικιλία των παραπάνω τροφών στην καθημερινότητά μας; Η κάθε επιλογή αμυλούχου τροφίμου διαφέρει στην ποσότητα μικρο-θρεπτικών συστατικών, δηλαδή βιταμινών και μετάλλων!
Συμπερασματικά η ποσότητα της μερίδας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στις τελικές θερμίδες, παρά το είδος του τρόφιμου.
Το ψωμί έχει θέση στη δίαιτα;
Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη να φτάνει το 50-55%, και το 35% αυτών από αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες κ.α. Για αυτό το λόγο καλό είναι να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή σας και να καταλαμβάνουν το ¼ του γεύματος.
Εξάλλου, δεν είναι τυχαίο ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής μας διατροφής αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.
Όπως και είδαμε και παραπάνω, καταρρίπτοντας τον μύθο ότι «το ψωμί παχαίνει» …ΝΑΙ το ψωμί έχει θέση στη διατροφή μας ακόμα και σε μία προσπάθεια διαχείρισης του βάρους!
Μάλιστα, στο σημείο αυτό είναι καλό να δούμε αναλυτικά μερικές επιλογές φαγητών που περιέχουν ψωμί και να τις συγκρίνουμε σχετικά με τις θερμίδες και τα λιπαρά τους.
| Είδος | Θερμίδες (kcal) | Λιπαρά (γρ) |
| Τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών με γαλοπούλα | 181 | 3,5 |
| Τοστ γκούντα με χοιρινό ζαμπόν | 310 | 15,3 |
| Τοστ γραβιέρα με σολομό | 296 | 13,6 |
| Τυρόπιτα (140γραμ) | 476 | 27,2 |
Είναι σημαντικό να αντιληφθεί κανείς τη μεγάλη διακύμανση των θερμίδων και των λιπαρών που μπορούν να έχουν διαφορετικά είδη τροφίμων. Τα αποτελέσματα του πίνακα μας βοηθάνε σε αυτό. Αξίζει να δείτε ότι μια τυρόπιτα περιέχει 7,8 φορές περισσότερα λιπαρά συγκριτικά με το τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλας, δηλαδή σαν να τρώγατε 8 περίπου τοστ με κασέρι χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα μαζί!