Ποια είναι τα αμυλούχα και ποια τα μη αμυλούχα λαχανικά; Δες παρακάτω ποια ανήκουν σε κάθε μία από τις δύο μεγάλες κατηγορίες, τα υπέρ και τα κατά τους και ποια πρέπει να προτιμήσεις στη διατροφή σου.
Αμυλούχα λαχανικά
Φασόλια
Κίτρινη κολοκύθα
Ρεβίθια
Καλαμπόκι
Φακές
Παστινάκι
Αρακάς
Πατάτες
Γλυκοπατάτες
Καρότα
Παντζάρια
Γιαμ
Μη αμυλούχα λαχανικά
Αγκινάρες
Σπαράγγι
Φύτρες φασολιών
Λαχανάκια Βρυξελλών
Μπρόκολο
Λάχανο
Κουνουπίδι
Σέλινο
Αγγούρι
Μελιτζάνα
Μανιτάρια
Κρεμμύδια
Πιπεριές
Χόρτα
Σπανάκι
Ντομάτα
Γογγύλια
Κολοκυθάκια
Οι διαφορές και οι ομοιότητες των αμυλούχων και των μη αμυλούχων λαχανικών
1. Και τα δύο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Ενώ η περιεκτικότητα σε αυτά ποικίλει, ανάλογα με τον τύπο λαχανικών και τη μέθοδο μαγειρέματος, όλα τα είδη περιέχουν μια σειρά βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Όλα τα λαχανικά είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, βιταμίνης Κ, φολικού και μαγνησίου. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ψευδαργύρου.
2. Και τα δύο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό των αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ η περιεκτικότητα σε ίνες ποικίλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 4-6% ίνες – δηλαδή περίπου 2-4 γρ. ίνας ανά ½ φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 2 – 3,5% ίνες και 1,5-2,5 γρ. ανά 1/2 φλιτζάνι. Έτσι, η κατανάλωση μιας ποικιλίας αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσεις τις ανάγκες σου σε φυτικές ίνες και να βελτιώσεις την πεπτική και γενική υγεία σου.
3. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια καλή πηγή αμύλου και πρωτεΐνης
Τα αμυλούχα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή αμύλων και πρωτεϊνών, συστατικά που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Τα λαχανικά αυτά είναι πολύ πλούσια σε άμυλο. Το άμυλο δρα με παρόμοιο τρόπο με τις διαλυτές ίνες. Περνάει μέσα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου. Τα άμυλα έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στο σώμα. Μπορούν να προστατεύσουν από πεπτικά προβλήματα και να μειώσουν το σάκχαρο, το βάρος και τη χοληστερόλη στο αίμα.
Τέλος, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά – ειδικά φασόλια, ρεβίθια και φακές – είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν έως και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Για το λόγο αυτό, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια κάνουν εξαιρετικά υποκατάστατα του κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
4. Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες
Ορισμένοι τύποι αμυλούχων λαχανικών έχουν βρεθεί στο στόχαστρο συζητήσεων, για το κατά πόσο είναι υγιεινά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν μια σειρά ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών και μπορούν να αποτελέσουν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σου, ωστόσο πρέπει να τα καταναλώνεις με μέτρο. Σε σύγκριση με τα μη αμυλούχα, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υψηλότερο αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων.
*Αμυλούχα λαχανικά και υδατάνθρακες
Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περίπου 3-4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα, με περίπου 11-23 γρ. υδατάνθρακες σε κάθε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια). Για το λόγο αυτό, εάν ακολουθείς δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να μετριάσεις την ποσότητά τους.
*Αμυλούχα λαχανικά και θερμίδες
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες – περίπου 3-6 φορές περισσότερο από τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλει ανάλογα με τον τύπο, τα περισσότερα σού δίνουν 60-140 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια) σε σύγκριση με τα μη αμυλούχα που σου δίνουν 15-30 θερμίδες στην ίδια ποσότητα.
5. Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά και περισσότερο νερό
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 15-30 θερμίδες σε 1/2 φλιτζάνι (70-90 γραμμάρια), ενώ αποτελούνται επίσης από περίπου 90-95% νερό, καθιστώντας τα μια καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή σου, ενώ μπορούν να σε βοηθήσουν να ικανοποιήσεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε νερό.
Παρά την χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Ποια πρέπει να προτιμήσεις;
Το ιδανικότερο είναι να καταναλώνεις μια ποικιλία μη αμυλούχων και αμυλούχων λαχανικών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα προσθέσουν χρώμα, θρεπτικά συστατικά και γεύση στα γεύματά σου αλλά και πολύ λίγες θερμίδες.