Προπόνηση με βάρη, με λάστιχα, διαλειμματική υψηλής έντασης, αερόμπικ, διάδρομος. Τα έχεις κάνει σχεδόν όλα. Έχεις ακόμη βρει και τα κίνητρα που θα σε βοηθήσουν να μην τα σταματήσεις ποτέ. Κάτι άλλο, καλύτερο, υπάρχει; Υπάρχει… Ρωτήσαμε μερικούς «ψαγμένους» εμπειρογνώμονες και μας έκαναν ενδιαφέρουσες υποδείξεις.
1. Ο κανόνας 80/20
Αν ο βασικός σου στόχος είναι η απώλεια βάρους, η Janet Blum, σύμβουλος υγείας και διατροφής θέλει να θυμάσαι τον κανόνα 80/20: «80% των αποτελεσμάτων θα προέλθει από ό,τι τρως και πίνεις και το υπόλοιπο 20% θα προέλθει από την προπόνησή σου», λέει η Blum, και συνιστά μια προπόνηση δύναμης με παράλληλη αερόβια δραστηριότητα και μικρά, συχνά, καλά ισορροπημένα γεύματα με περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες.
2. Ότι δεν προσαρμόζεται, παχαίνει
Η Jennie Ε. Johnson, συγγραφέας και σύμβουλος υγείας, συνιστά πολλές μικρές αλλαγές στον τρόπο που κινείς το σώμα σου σε καθημερινό επίπεδο, όπως το να περπατάς αντί να οδηγείς και το να ανεβαίνεις σκαλιά αντί να παίρνεις το ασανσέρ. Επιπλέον, υπογραμμίζει ότι πρέπει να προσέχεις να μην καταντά βαρετή η καθημερινή άσκηση που κάνεις, ακόμη και αν αυτό αφορά σε ένα απλό jogging. Άλλαζε διαδρομές ή πήγαινε από το τρέξιμο στο ποδήλατο και από εκεί στο σκαρφάλωμα ενός λόφου μέρα παρά μέρα», λέει η Johnson.
Ο Mike Wines, προπονητής και καθηγητής φυσικής αγωγής λέει: «Μην πιέζεις τον εαυτό σου να επισκέπτεται το γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή πρέπει. Αν μια μέρα δεν έχεις όρεξη ή δεν προλαβαίνεις να ασκηθείς με βάρη, πήγαινε για τρέξιμο στο πάρκο ή παίξε μπάλα με τα παιδιά σου. Το κέρδος είναι το ίδιο και το αυτό».
Ο personal trainer και ιδιοκτήτης γυμναστηρίου Justin Patrick Pierce επιμένει σ’ αυτό: «Απόκτησε καλή αίσθηση του σώματός σου όταν γυμνάζεσαι. Μην υπερβάλλεις όταν δεν σε “παίρνει”, ειδάλλως κινδυνεύεις να μείνεις εκτός δράσης για πολλές μέρες. Σήκωσε τα κιλά που αντέχεις περισσότερες φορές και τρέξε με πιο χαμηλό ρυθμό μια μεγαλύτερη διαδρομή. Και, κυρίως, άκου το σώμα σου τι ζητά κάθε στιγμή. Η γυμναστική είναι ταξίδι και όχι προορισμός».
3. Τρέξιμο και βάρη στο νερό
Ο Floyd Prescott είναι ένας προπονητής εναλλακτικής γυμναστικής. Εκτός από την προπόνηση στη φύση – αντί μέσα σε μια αίθουσα αερόμπικ – προτείνει να γυμνάζεσαι μέσα στο νερό (αν έχεις την ευκαιρία ή τη δυνατότητα): «Καθώς το νερό είναι πυκνότερο από τον αέρα, παρέχει μεγαλύτερη ένταση σε οποιαδήποτε προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα και χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και τους αστραγάλους σου», λέει ο Prescott.
4. Έμφαση στην εκπνοή
Ο Henry Halse, προπονητής της άρσης βαρών και καθηγητής φυσικής αγωγής συμβουλεύει: «Όσο περισσότερο εκπνέεις κατά τη διάρκεια μιας άσκησης (περίπου 8 δευτερόλεπτα), τόσο περισσότερο οξυγόνο θα προσλάβεις στην αμέσως επόμενη εισπνοή, αλλά και τόσο περισσότερο διεγείρεται το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό σου να μην νιώθει κόπωση. Επίσης, μειώνεται ο καρδιακός παλμός και ενισχύεται η πέψη – αυτό θα σε βοηθήσει να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα που θα φας μετά την προπόνηση».
5. Όλα εξαρτώνται από τα πόδια σου
Η ολιστική ποδίατρος και σύμβουλος αθλητιατρικής Dr Suzanne Fuchs, θεωρεί πως η προπόνηση με γυμνά πόδια βοηθά στην αποφυγή πόνων και τραυματισμών όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, τα διαστρέμματα αστραγάλου και οι τενοντίτιδες. «Εκτελώντας μερικές κλασικές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής ξυπόλητος θα βελτιώσεις την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών σου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματός σου και προστατεύοντας τα πόδια σου από τραυματισμούς στις προπονήσεις ή τα σπορ», λέει Fuchs.
O ορθοπεδικός χειρουργός και αθλητίατρος Dr James Amis προσθέτει: «Το 65% των τραυματισμών σε όλο το εύρος του ποδιού σχετίζονται με την έλλειψη διατάσεων και σωστής προθέρμανσης των ποδιών πριν την προπόνηση. Γι’ αυτό, ένα επιτόπιο τρέξιμο ή σκοινάκι επί 3 λεπτά πριν γυμναστείς με βάρη είναι υποχρεωτικό, όπως ακριβώς και οι διατάσεις ποδιών πριν και μετά το πρόγραμμά σου».
6. Πήγαινε ανάποδα
Η Stephanie Dale είναι μια δασκάλα pilates και γιόγκα. Άκου μια ενδιαφέρουσα συμβουλή που έχει να σου δώσει: «Σκέψου το πάνω μέρος του σώματος σου, σαν μια κρεμάστρα με ρούχα. Αν τη γυρίσεις ανάποδα, τα ρούχα θα πέσουν εξαιτίας της βαρύτητας. Έτσι ακριβώς θα πέσει και το διάφραγμα, μειώνοντας την καρδιακή σου πίεση και βελτιώνοντας τη λειτουργία των πνευμόνων σου κάθε φορά που μένεις για μερικά λεπτά σε κατακόρυφη στάση. Ταυτόχρονα, εκτελείς και την πιο αποτελεσματική άσκηση μέσης, ραχιαίων, κοιλιακών και ώμων», λέει η Dale.
7. Άνοιξε το air condition – στο κρύο.
O Darin Hulslander, σύμβουλος υγείας και ιδιοκτήτης κέντρων αδυνατίσματος προτείνει να γυμνάζεσαι σε κρύο περιβάλλον. «Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες ενεργοποιούν πιο δραστικά τα καφέ λιπώδη κύτταρα του σώματος, τα οποία περιέχουν μιτοχόνδρια και καίνε ευκολότερα τις θερμίδες».