Θέλεις ονειρεμένους γλουτούς; Η κάμψη ισχίου από γέφυρα στο ένα πόδι είναι από τις πλέον γνωστές και βασικές ασκήσεις για να «χτίσεις» τους γλουτούς που ονειρεύεσαι. Ο trainer εξηγεί πώς θα την κάνεις σωστά.
Κάμψη ισχίου από γέφυρα στο ένα πόδι (Στάση Α)
Ξάπλωσε με την πλάτη σε στρώμα με τα χέρια σου στα πλαϊνά του κορμιού σου. Τοποθέτησε την μπάλα κάτω από το δεξί πέλμα με το γόνατο λυγισμένο. Σήκωσε το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο με κατεύθυνση το ταβάνι. Κρατά την κοιλιά σφιγμένη και τη λεκάνη ψηλά.
Κάμψη ισχίου από γέφυρα στο ένα πόδι (Στάση Β)
Κατέβασε το αριστερό πόδι προς το πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσεις κάτω και χωρίς να κουνήσεις το υπόλοιπο σώμα. Εκπνέεις όταν κατεβαίνει το πόδι και εισπνέεις όταν το σηκώνεις.
Κάμψη ισχίου από γέφυρα στο ένα πόδι (Λάθος Στάση)
Μην απομακρύνεις την μπάλα από το σώμα σου, γιατί θα τραυματίσεις τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, μη ρίχνεις τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ανόρθωση γλουτών μόνο με γυμναστική γίνεται;
Ναι, η ανόρθωση γλουτών με γυμναστική είναι απολύτως εφικτή. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μυς: τον μεγάλο, τον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο. Με τις κατάλληλες ασκήσεις, αυτοί οι μυς μπορούν να δυναμώσουν, να σφίξουν και να ανορθωθούν.
Οι 5 Καλύτερες Ασκήσεις για Ανόρθωση Γλουτών
1. Βαθιά Καθίσματα (Squats)
- Γυμνάζουν εντατικά τον μεγάλο γλουτιαίο και τους μηρούς.
- Η σωστή τεχνική είναι σημαντική για να αποφύγεις τραυματισμούς.
- Για μέγιστα αποτελέσματα, πρόσθεσε βάρη, όπως αλτήρες ή μπάρα.
2. Γέφυρες Γλουτών (Glute Bridges)
- Στοχεύουν άμεσα στους γλουτούς και βελτιώνουν τη σταθερότητα του κορμού.
- Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Για μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείς να τοποθετήσεις βάρος στη λεκάνη.
3. Προβολές (Lunges)
- Δυναμώνουν γλουτούς, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.
- Βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής.
- Μπορείς να τις εκτελέσεις με αλτήρες για μεγαλύτερη ένταση.
4. Kickbacks – Εκτάσεις Ποδιών προς τα Πίσω
- Στοχεύουν στον σχηματισμό στρογγυλεμένων γλουτών.
- Μπορούν να εκτελεστούν στο έδαφος ή σε μηχάνημα γυμναστηρίου.
- Η χρήση λάστιχου αντίστασης αυξάνει την ένταση της άσκησης.
5. Step-Ups (Ανεβάσματα σε Σκαλοπάτι ή Κουτί)
- Ενεργοποιούν τους γλουτούς και τους μηρούς.
- Βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης.
- Όσο πιο ψηλό το σκαλοπάτι, τόσο μεγαλύτερη η πρόκληση.
Συχνότητα και Πρόγραμμα Προπόνησης
- Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Κάνε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
- Συνδύασε τη γυμναστική με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Η προοδευτική επιβάρυνση (αύξηση βάρους ή επαναλήψεων) είναι το κλειδί για εμφανή αποτελέσματα. Με συνέπεια και σωστή τεχνική, θα παρατηρήσεις διαφορά σε 4-6 εβδομάδες.
