Αυπνία: Η στιγμή που ξαπλώνουμε στο κρεβάτι για να ξεκουραστούμε μετά από μια κουραστική μέρα είναι αυτή που περιμένουμε όλοι. Όμως, για κάποιους, αυτό δεν σημαίνει ότι με το που θα πέσουν στο κρεβάτι θα κοιμηθούν αμέσως.
Της: Έπης Τρίμη
Ορισμένοι άνθρωποι αν και νιώθουν κουρασμένοι, λόγω της υπερέντασης και της αϋπνίας μένουν ξύπνιοι εμποδίζοντάς τους να απολαύσουν τον αναζωογονητικό ύπνο που χρειάζονται. Η αϋπνία δεν είναι απλώς μια ταλαιπωρία της στιγμής, αλλά μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα ζωής, τη συγκέντρωση, την αντοχή, ακόμα και την ψυχική υγεία.
Τι είναι αυτό που μας στερεί τον ύπνο; Πώς η σύγχρονη ζωή, οι συνήθειές μας, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το σώμα μας, οδηγούν σε αυτό το πρόβλημα; Ας δούμε αναλυτικά τις αιτίες και τις λύσεις για να απολαμβάνουμε ήρεμες νύχτες.
1. Ο ρυθμιστής του ύπνου: Ο κιρκάδιος ρυθμός
Το σώμα μας ακολουθεί έναν φυσικό ρυθμό 24 ωρών, τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχει πώς λειτουργούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Είναι το «εσωτερικό μας ρολόι», υπεύθυνο για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, την ενέργεια και πολλές άλλες λειτουργίες του σώματος. Στο επίκεντρο αυτής της ρύθμισης βρίσκεται ο υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου, που ελέγχει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, για παράδειγμα λόγω άστατου ωραρίου, αλλαγής ζώνης ώρας ή υπερβολικής έκθεσης στο φως, ο ύπνος δυσκολεύει. Αντί για ηρεμία, νιώθουμε υπερένταση και αϋπνία.
2. Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (σύνδρομο κουκουβάγιας)
Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, γνωστό και ως σύνδρομο κουκουβάγιας, εμφανίζεται κυρίως στους νέους. Σημαίνει ότι το σώμα μας έχει προσαρμοστεί να κοιμάται πολύ αργότερα από το φυσιολογικό. Αν και μπορεί να μη φαίνεται σοβαρό, επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργικότητα, ειδικά για όσους χρειάζονται να ξυπνούν νωρίς για δουλειά ή υποχρεώσεις.
Η επίγνωση αυτής της κατάστασης είναι το πρώτο βήμα για να τη διαχειριστούμε. Η θεραπεία περιλαμβάνει αλλαγές στις συνήθειες και χρήση τεχνικών, όπως η φωτοθεραπεία, για να επανέλθει ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης.
3. Ο εχθρός του ύπνου: Άγχος και στρες
Το άγχος είναι ίσως ο μεγαλύτερος εχθρός της χαλάρωσης. Όταν το μυαλό μας γεμίζει ανησυχίες, σκέψεις και προβληματισμούς, είναι δύσκολο να διαγράψουμε τα πάντα και να κοιμηθούμε. Το χρόνιο στρες οδηγεί σε υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, δυσκολεύοντας τη χαλάρωση.
Μάλιστα, το άγχος συνδέεται άμεσα με διαταραχές όπως η αϋπνία, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η ναρκοληψία. Οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοής, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή του.
4. Η κατάθλιψη και η σύνδεσή της με τον ύπνο
Η κατάθλιψη επηρεάζει περίπου το 90% των ατόμων που πάσχουν απ’ αυτήν. Οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία, η υπερυπνία και η υπνική άπνοια, συχνά συνοδεύουν την κατάθλιψη. Η αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων απαιτεί συνδυασμό ψυχολογικής υποστήριξης και ιατρικής παρέμβασης.
5. Η καφεΐνη και ο ρόλος της στον ύπνο
Ο καφές είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας για πολλούς, αλλά μπορεί να γίνει εμπόδιο για τον ύπνο. Η καφεΐνη παραμένει στο αίμα μας για ώρες, ειδικά αν την καταναλώσουμε αργά το απόγευμα. Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης μετά τις 4 το απόγευμα είναι ένας απλός τρόπος για να διασφαλίσουμε έναν καλύτερο ύπνο.
6. Το μπλε φως από τις οθόνες
Η χρήση κινητών, tablet και τηλεοράσεων πριν τον ύπνο καταστέλλει τη μελατονίνη, λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπουν οι συσκευές. Η αποχή από τις οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.
7. COVID-19 και ύπνος
Οι έρευνες δείχνουν ότι η COVID-19 συνδέεται με διαταραχές ύπνου, τόσο κατά τη διάρκεια της ασθένειας όσο και μετέπειτα, στο πλαίσιο του Long COVID. Το 40% όσων είχαν σοβαρά συμπτώματα ανέφεραν προβλήματα ύπνου.
8. Διατροφή και ύπνος
Η ποιότητα της διατροφής μας επηρεάζει τον ύπνο μας. Τροφές με υψηλά λιπαρά δυσκολεύουν τον ύπνο REM, ενώ τροφές όπως αμύγδαλα, ακτινίδια και λιπαρά ψάρια περιέχουν φυσικά συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο.
Να θυμάστε πάντα πως η υπερένταση και η αϋπνία είναι συχνά προβλήματα με σύνθετες αιτίες, που περιλαμβάνουν τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, το άγχος και ιατρικούς παράγοντες. Με αλλαγές στις συνήθειες και τη σωστή υποστήριξη, μπορούμε να ανακτήσουμε την ισορροπία στον ύπνο μας και να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας.