Η μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί ως το πιο υγιεινό σχέδιο διατροφής στον κόσμο. Προωθεί τη μακροζωία και είναι μια σχετικά εύκολη διατροφή να ακολουθήσεις. Ωστόσο, ένα όχι τόσο γνωστό σχέδιο διατροφής απειλεί αυτή τη «μεσογειακή» πρωτοκαθεδρία. Είναι η διατροφή Okinawa.
Η Okinawa είναι ένα ιαπωνικό νησί. Επίσης, είναι ο νοτιότερος νομός του έθνους. Το νησί αποτελεί μια από τις γνήσιες «μπλε ζώνες». Ή αλλιώς, περιοχές με πληθυσμούς γνωστούς για τη μακροζωία τους. Η δίαιτα της Okinawa συγκεντρώνει μεγάλη προσοχή. Κι αυτό, επειδή οι άνθρωποι που ζουν στο νησί έχουν υψηλότερο από το μέσο όρο προσδόκιμο ζωής στα 100 χρόνια. Αν σκεφτείς ότι στις ΗΠΑ είναι τα 78,8 χρόνια και στην υπόλοιπη Ιαπωνία στα 84. Ακούγεται πάρα πολύ. Η διατροφή Okinawa, όμως, όντως μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο.
Με μια γρήγορη ματιά, η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε υγιή λίπη. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3, οι πρωτεΐνες (κυρίως από θαλασσινά και φυτικές πηγές), καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά. Η διατροφή Okinawa έχει ως γνώμονα τις φυτικές τροφές. Με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων) να προέρχονται από λαχανικά και όσπρια που διατίθενται στο νησί.
Το ερώτημα που τίθεται είναι: Πώς συγκρίνονται οι πληθυσμοί της Okinawa και της Μεσογείου βάσει των Blue Zones πληθυσμών; Ο John Day, καρδιολόγος και συν-συγγραφέας του βιβλίου «Το σχέδιο μακροζωίας» αναφέρει στο περιοδικό Well and Good:
«Και τα δύο σχέδια διατροφής είναι αποτελεσματικά για τη μακροχρόνια υγεία. Δεν μπορείς να πεις ότι κάποιος πληθυσμός είναι καλύτερος από τον άλλον. Ποτέ δεν έχουν συγκριθεί σε μια κλινική μελέτη head-to-head. Ωστόσο, εάν κοιτάξεις τους ανθρώπους που ακολουθούν αυτές τις προγονικές δίαιτες, θα δεις έναν μακρόβιο πληθυσμό. Είναι συνήθως απαλλαγμένος από τις σύγχρονες ασθένειες που προσβάλλουν, όσους ακολουθούν την αμερικανική διατροφή».
Αν οι μεσογειακές σου ρίζες σε κάνουν να διστάζεις, παρακάτω θα βρεις τις διαφορές μεταξύ των δύο υγιεινών διατροφικών σχεδίων.
1. Οι πηγές πρωτεϊνών τους είναι κάπως διαφορετικές
Δεν είναι χορτοφαγική διατροφή. Αλλά τρως λιγότερο κρέας από τη μεσογειακή διατροφή. Η μεσογειακή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 πρωτεΐνες (ψάρια, οστρακοειδή και άλλα είδη θαλασσινών). Ακολουθούν τα λαχανικά και τα όσπρια. Τέλος, μικρές και περιστασιακές ποσότητες κόκκινου κρέατος. Η διατροφή Okinawa, από την άλλη, είναι εξαιρετικά φυτική. Ειδικά με τις πρωτεΐνες. Προέρχονται, κυρίως, από φυτικές πηγές, όπως λαχανικά, όσπρια και βολβούς. Έπειτα, από μικρές ποσότητες ψαριών και περιστασιακά χοιρινό. Η σόγια είναι, επίσης, ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής αυτής.
2. Και οι δύο είναι pro-carbs, ιδιαίτερα η δίαιτα Okinawa
Τόσο η μεσογειακή διατροφή, όσο και η δίαιτα Okinawa επιτρέπουν αξιοπρεπείς ποσότητες υγιεινών υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες συχνά παρεξηγούνται. Σίγουρα, η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα σου προκαλέσουν προβλήματα. Ειδικά, αν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες, εύκολα θα αποκτήσεις υπερβολικό βάρος. Ή ίσως θα υποφέρεις από διαβήτη. Ωστόσο, οι μη επεξεργασμένοι (προέρχονται από λαχανικά, φρούτα και όσπρια) βοηθούν την υγεία.
Συγκεκριμένα, η δίαιτα Okinawa περιλαμβάνει μια αναλογία 10: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Αυτή είναι, σύμφωνα με έρευνες σε ζώα, σταθερά σχεδόν ταυτόσημη με τη βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών για μακροζωία. Και η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει υγιείς υδατάνθρακες από κόκκους, φρούτα, λαχανικά και άλλους φυτικούς υδατάνθρακες. Αλλά όχι τόσο όσο αυτή η αναλογία 10: 1.
3. … αλλά μόνο μια υπερτερεί στους κόκκους
Αν αγαπάς το ρύζι και τα ζυμαρικά, η διατροφή Okinawa δεν είναι για σένα. Αυτή η δίαιτα είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα ψητά προϊόντα. Ωστόσο, περιλαμβάνει πολλούς σύνθετους (θυμήσου την αναλογία 10: 1), όπως πατάτα, σόγια και φακές.
Η μεσογειακή, έχει αυτούς τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αλλά επιτρέπει και κάποιους απλούς (σιτηρά, ψωμιά και ζυμαρικά) και μία έως δύο μερίδες δημητριακών την ημέρα.
Εάν δεν σε απασχολούν τα σιτηρά, η διατροφή Okinawa είναι μια καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, θα χρειαστεί να μειώσεις το πλιγούρι, την κινόα, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως σε μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
4. Τα λαχανικά είναι πρωταγωνιστές και στις δύο
Η ένταξη των φρούτων και των λαχανικών είναι βασική. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που προσφέρουν, συμβάλλουν σε μια μεγαλύτερης διάρκειας (και πιο υγιεινή) ζωή.
Η δίαιτα Okinawa επικεντρώνεται σε τοπικά και εύκολα διαθέσιμα λαχανικά. Όπως, οι μοβ γλυκές πατάτες, τα φύκια, το Goya (πικρό πεπόνι) και τα φασόλια σόγιας. Είναι, επίσης, γνωστή για τον πλούτο της σε κίτρινα και πορτοκαλιά λαχανικά με κοινές πηγές καροτενοειδών. Θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση φλεγμονών, στην υγεία των ματιών και στο ανοσοποιητικό σύστημα.
5. Καμία διατροφή δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή περιορισμό
Ακόμη ένα υπέρ και των δύο ειδών διατροφής. Η δίαιτα Okinawa ακολουθεί την πρακτική hara hachi bu του Κομφούκιου. Σημαίνει ότι τρως μέχρι να είσαι ικανοποιημένος, όχι γεμάτος. Η πρακτική αυτή φέρνει την αίσθηση της επίγνωσης στο φαγητό. Επιτρέπει στους ανθρώπους να συνδέονται και να το απολαμβάνουν. Χωρίς βιασύνη, λαιμαργία ή υπερκατανάλωση τροφής. Εξάλλου, είναι δύσκολο να υπερκαταναλώσεις στη δίαιτα Okinawa. Είναι γεμάτη με λαχανικά και ίνες. Οι Okinawans τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες συνολικές θερμίδες (περίπου 20%) από ό, τι ο υπόλοιπος ιαπωνικός πληθυσμός.
Ομοίως, η μεσογειακή διατροφή δεν δίνει έμφαση στην παρακολούθηση θερμίδων.
6. Οφέλη και στα δύο είδη διατροφής
Και οι δύο δίαιτες προωθούν τη μακροζωία. Λόγω της έμφασης που δίνουν στη φυτική βάση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έτσι, βοηθούν στην καταπολέμηση διαφόρων παθήσεων. Για παράδειγμα, τον διαβήτη, φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Συντελούν για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Η δίαιτα Okinawa είναι χαμηλότερη στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καθαρότητα του δέρματος, εάν έχεις ακμή.
Εν τέλει, και οι δύο διατροφές είναι πολύ καλές για όλους. Αποκλείουν τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα γρήγορα ή τηγανητά τρόφιμα. Βελτιστοποιούν την υγεία και τη μακροζωία.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι το θεμέλιο για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όποια και αν επιλέξεις, είσαι στο δρόμο για μια πιθανώς μεγαλύτερη ζωή. Και με πολλά οφέλη για την υγεία ήδη από την εκκίνηση.