Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, οδηγίες δοσολογίας και οδηγός αγοράς για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Στο ακόλουθο άρθρο διατροφής θα μάθετε:
• Γιατί οι σκόνες πρωτεΐνης είναι τόσο δημοφιλής;
• Ποια τα οφέλη και οι παρενέργειες στην υγεία μας
• Ποιο προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το καλύτερο;
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούνται από τους bodybuilders, τους λάτρεις της άσκησης και όσους τρέφονται υγιεινά.
Γιατί όμως αυτό το προϊόν είναι τόσο δημοφιλές και πώς βρίσκετε το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος που ταιριάζει στις ανάγκες σας;
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να σας βοηθήσουν στην αναζήτησή σας.
Οφέλη για την υγεία
Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ευρέως από ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών προκειμένου είτε να χτίσουν μύες, είτε να διατηρήσουν τους μύες τους, είτε να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους, είτε να χάσουν βάρος.
Ενώ υπάρχουν διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σε σκόνη, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σόγιας και της πρωτεΐνης αρακά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ευνοείται συχνά για διάφορους λόγους.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (όπως και άλλες πηγές πρωτεΐνης γάλακτος και κρέατος) περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα από τους μύες και είναι γνωστό ότι διεγείρει την ανάπτυξή, επισκευή και συντήρησή τους.
Υπάρχει αρκετή έρευνα που υποστηρίζει τη χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνης ορρού γάλακτος για δίαιτες απώλειας βάρους ή για πρόγραμμα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για την αύξηση μυών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που συνέκρινε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας διαπίστωσε ότι όταν καταναλώθηκε ορός γάλακτος 30 λεπτά πριν από το γεύμα είχε μεγαλύτερο αντίκτυπο στην όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων συγκριτικά με την σόγια.
Αυτό οδηγεί σε βελτιώσεις στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος των υπέρβαρων και παχύσαρκων ανδρών.
Και σε άλλη μελέτη, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ενώ σε προγράμματα για απώλεια βάρους δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι υπερισχύει μια πηγής πρωτεΐνης σε σχέση με άλλες, για τη σύνθεση μυών οι ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά αυτές από γαλακτοκομικά, είναι πιο δραστικές από τις πρωτεΐνες των φυτών.
Τέλος, μια επισκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition and Metabolism κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι περισσότερες μελέτες (αλλά όχι όλες) επιβεβαίωσαν τα οφέλη που έχουν τα συμπληρωμάτα ορού γάλακτος αμέσως μετά και πιθανόν, πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης σε υγιείς ενήλικες.
Όμως, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες με τα συμπληρώματα πρωτεϊνών ορού γάλακτος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με τις υγιείς μετ’ εμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα δεν βελτίωσε τη μυϊκή μάζα ή τη φυσική λειτουργία.
Για να κατανοήσουμε τις συγκρουόμενες μελέτες, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου το πεδίο και τους περιορισμούς της κάθε έρευνας.
Πολλές μελέτες που αξιολογούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μικρές και πολλές διερευνούν τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε πολύ συγκεκριμένους πληθυσμούς (όπως οι ηλικιωμένοι άνδρες).
Είναι σημαντικό ότι ενώ οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής συμφωνούν ότι μπορεί να υπάρχουν ορισμένα οφέλη από τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι πιο ευρέως σεβαστές οργανώσεις άσκησης και δίαιτας εξακολουθούν να συνιστούν να λαμβάνετε πρωτεΐνες (και όλες τις θρεπτικές ουσίες) από ολόκληρα τρόφιμα. (ολόκληρες πηγές τροφίμων).
Σύμφωνα με μια δήλωση θέσης που δημοσιεύθηκε από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, Διαιτολόγους του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, “όταν οι συνολικές πηγές πρωτεϊνών τροφίμων δεν είναι εύκολες ή διαθέσιμες να τις φτάσει κάποιος, τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμεύσουν ως εναλλακτική λύση για να βοηθήσουν τους αθλητές να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες”.
Πιθανές παρενέργειες
Όσον αφορά τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι τόσο πιθανό να υποστούν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες όταν καταναλώνουν σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Ωστόσο, επειδή το συμπλήρωμα προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, ενδέχεται να εμφανίσετε συμπτώματα εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας, είναι πιθανό (αν και όχι σύνηθες) να υπάρξει αντίδραση στην σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος αν δεν είχατε προηγουμένως αντίδραση στο γάλα.
Η πιο πιθανή παρενέργεια που μπορεί να έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι εάν καταναλώνουν συμπλήρωμα ορού γάλακτος είναι η αντικατάσταση άλλων υγιεινών (ή ανθυγιεινών) τροφίμων.
Με άλλα λόγια, όταν καταναλώνετε πρωτεΐνες σε μορφή συμπληρώματος, είναι λιγότερο πιθανό να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα ολόκληρα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη , όπως η βιταμίνη D στο γάλα ή οι φυτικές ίνες στα όσπρια.
Επίσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αύξηση της συνολικής κατανάλωσης πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της κατανάλωσης άλλων μακροθρεπτικών ουσιών (υδατανθράκων και λιπών).
Ενώ αυτό από τη μία μπορεί να ωφελήσει τη διατροφή σας, από την άλλη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη έδειξε ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μειώνει την κατανάλωση φρούτων σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Δοσολογία και προετοιμασία
Η λήψη της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι σημαντική για τη γενική υγεία. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
Οι οδηγίες σχετικά με τη διατροφή υποδεικνύουν ότι ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει το 10 έως 35% των συνολικών θερμίδων της ημέρας από πρωτεΐνες.
Φυσικά, αυτό είναι ένα μεγάλο εύρος. Μπορεί να είναι χρήσιμο να προσαρμόσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Οι περισσότεροι από εμάς απαιτούν περίπου 0,4 έως 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αλλά αν κάνετε έντονη άσκηση ίσως χρειαστείτε περισσότερα.
Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται από 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Σε γενικές γραμμές, οι αθλητές αντοχής (όπως οι δρομείς και οι ποδηλάτες) έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ενώ οι αθλητές δύναμης (όπως οι bodybuilders) έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσα στο παραπάνω εύρος.
Παραδείγματα συνθέσεων Smoothie
Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης πρωτεϊνών σε σκόνη είναι σε ένα smoothie.
Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας συνταγή αναμειγνύοντας φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σε σούπες, σπιτικές πρωτεϊνικές μπάρες, μπισκότα και άλλες συνταγές.
Τι να ψάξω
Κατά την αγορά για το καλύτερο προϊόν πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι πιθανό να δείτε αρκετούς διαφορετικούς όρους στη συσκευασία.
Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι σημαίνουν, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια έξυπνη απόφαση σχετικά με το συμπλήρωμα που θα αγοράσετε.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη έχει 11% έως 15% πρωτεΐνη. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης μπορεί να προστεθεί κατά τη διάρκεια της παρασκευής σε ορισμένα πρωτεϊνικά τρόφιμα (όπως γιαούρτι ή πρωτεϊνικές ράβδοι).
Το συμπύκνωμα ορού γάλακτος/whey concentrate έχει 25% έως 89% πρωτεΐνη και
Το προϊόν απομόνωσης του ορού γάλακτος/whey isolate (η καθαρότερη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος) έχει τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη και είναι γενικά απαλλαγμένο από λακτόζη.
Η κύρια διαφορά μεταξύ του προϊόντος απομόνωσης ορού γάλακτος και του συμπυκνώματος είναι ότι το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος υφίσταται περισσότερη επεξεργασία, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με λιγότερους υδατάνθρακες, λακτόζη και λίπος.
Γεωργία Τσικουδάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος