Όσα άλλαξαν στη ζωή μου: Είμαστε κυριολεκτικά ότι τρώμε και σας το γράφω με σιγουριά – Άλλαξε το μέσα μου αλλά και οι γύρω μου
Αν το σκεφτούμε καλά, ο εγκέφαλος μας είναι σε μόνιμη «λειτουργία». Φροντίζει αδιάκοπα για την αναπνοή και τους χτύπους της καρδιάς μας, τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τις κινήσεις μας. Για το λόγο αυτό απαιτεί σταθερή παροχή «καυσίμων» κορυφαίας ποιότητας.
Γιατί τα καύσιμα δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται και η ανώτερη ποιότητα είναι αυτή που κάνει τη διαφορά. Με απλά λόγια, η τροφή επηρεάζει άμεσα τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, και τελικά τη διάθεσή μας.
Ανάμεσα στα υψηλής ποιότητας καύσιμα που χρειάζεται ο εγκέφαλος περιλαμβάνονται τα «ωφέλιμα λίπη» και τα αντιοξειδωτικά.
Ένας γενικός κανόνας είναι ότι το νευρικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά με κορεσμένα λίπη. Συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων αυξάνει τον παράγοντα φλεγμονής και περιορίζει την κυκλοφορία του αίματος στο φλοιό του εγκεφάλου. Επίσης, έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με τη μείωση της μαθησιακής ικανότητας.
Τα «ωφέλιμα λίπη» περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3) που βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια (πλούσιες πηγές: σολομός, βακαλάος, σκουμπρί, σαρδέλες).
Τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά τρέφουν τον εγκέφαλο και τον προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Σαν αποτέλεσμα όλων των φυσιολογικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα στον ανθρώπινο οργανισμό (μεταβολισμός, αναπνοή, άσκηση) δημιουργούνται οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες απελευθερώνονται στην κυκλοφορία και μπορούν να βλάψουν κύτταρα, ιστούς και όργανα, μέσω της πρόκλησης οξείδωσης, ακριβώς όπως ένα μέταλλο σκουριάζει με τη φθορά του χρόνου.
Η ύπαρξη των τοξικών αυτών μορίων, από τη μια προστατεύει τον οργανισμό μας από μολύνσεις, καθώς βάλλουν τα κύτταρα των βακτηρίων που εισέρχονται στην κυκλοφορία, και από την άλλη ασκούν την ίδια βλαπτική επίδραση και στα κύτταρα του οργανισμού μας.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των ελεύθερων ριζών σε χαμηλά επίπεδα. Δημοφιλή αντιοξειδωτικά:
- Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): οξειδοαναγωγικός καταλύτης με σημαντική ικανότητα να αντιδρά με υπεροξείδιο του υδρογόνου, προστατεύοντας με αυτό τον τρόπο τα κύτταρα από φθορά και πρόωρη γήρανση.
- Βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη): έχοντας την μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες των λιπιδίων και έχει ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη του νευροεκφυλισμού και της άνοιας.
- Βιταμίνη Α (β-καροτένιο): δεσμεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, θεωρείται ότι είναι ένα αντιοξειδωτικό με τη δυνατότητα να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης λόγω ηλικίας.
Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι, επίσης, επιβλαβής για τον εγκέφαλο. Τα «επεξεργασμένα σάκχαρα» εκτός από την απορρύθμιση της ινσουλίνης στο αίμα μας, προάγουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.
Σε πολλές μελέτες έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ μιας διατροφής υψηλής σε «επεξεργασμένα σάκχαρα» και διαταραγμένης εγκεφαλικής λειτουργίας, ακόμα και επιδείνωσης των συμπτωμάτων των διαταραχών διάθεσης, όπως είναι η κατάθλιψη.
Αν στον εγκέφαλό μας κυκλοφορούν ελεύθερες ρίζες ή βλαπτικά φλεγμονώδη κύτταρα που τραυματίζουν τον εγκεφαλικό ιστό, οι συνέπειες είναι αναμενόμενες. Τα τελευταία χρόνια οι επιστήμονες μελετούν εντατικά τη συσχέτιση μεταξύ της τροφής και της διάθεσης. Η διάθεση εξαρτάται και από τα είδη των βακτηρίων που ζουν στον γαστρεντερικό μας σωλήνα.
Πως η τροφή επηρεάζει το πώς νιώθουμε;
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που φέρει σε πέρας την επικοινωνία μεταξύ νευρώνων. Η δράση της σχετίζεται με τη διάθεση, τον πόνο, τον ύπνο αλλά και με τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού.
Η σεροτονίνη είναι μεν ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, αλλά, το μεγαλύτερο ποσοστό αυτής παράγεται στο πεπτικό σύστημα. Η ορθή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, λοιπόν, δεν μας βοηθά μόνο να αφομοιώσουμε την τροφή αλλά και να καθοδηγήσουμε τα συναισθήματά μας!
Η επεξεργασία της τροφής μέσα στο έντερο γίνεται από έναν τεράστιο αριθμό μικροοργανισμών, τα εντερικά βακτήρια, τα οποία κατοικούν στο εν λόγω πεπτικό όργανο κατά τρισεκατομμύρια! Η εντερική μικροχλωρίδα καθιερώνεται από νωρίς στη ζωή, η σύνθεσή της όμως μπορεί να μεταβληθεί στο πέρασμα των χρόνων από αλλαγές στην ηλικία, στη διατροφή, στον τόπο διαμονής, από την πρόσληψη διατροφικών συμπληρωμάτων και φαρμάκων, και από περιβαλλοντικές επιδράσεις.
Η εντερική μικροχλωρίδα παρέχει ένα ισχυρό φράγμα κατά των τοξινών, περιορίζει την φλεγμονή, βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής και ενεργοποιεί νευρικές οδούς που ταξιδεύουν απευθείας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Πως μπορούμε να διατηρούμε «δυνατά και γερά» εντερικά βακτήρια όμως;
Διατροφή πλούσια σε προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει! Τα προβιοτικά ανήκουν στα φιλικά βακτήρια που κατοικούν στο έντερο και ενισχύουν την πέψη, προστατεύοντας παράλληλα τον οργανισμό από τα ενοχλητικά φουσκώματα και την εμφάνιση διατροφικών δυσανεξιών.
Οι επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα προβιοτικά βελτιώνουν σημαντικά τη λειτουργία του γαστρεντερικού τους συστήματος, ενώ παράλληλα απομακρύνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης. Τροφές πλούσιες σε φυσικά προβιοτικά είναι το κεφίρ, το γιαούρτι με “ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια γιαούρτης”, το λάχανο τουρσί, οι ελιές που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση στο αλάτι, τα ωριμασμένα- μαλακά τυριά.
Ξεκινήστε να δίνετε προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνετε και πως αυτό σας κάνει να αισθάνεστε, όχι μόνο την ίδια στιγμή αλλά και την επόμενη ημέρα (ημέρες).
Στοχεύστε στο να τρώτε καθαρές τροφές απαλλαγμένες από κάθε είδους επεξεργασία, περιορίστε σημαντικά τη ζάχαρη, βάλτε χρώμα στη ζωή σας με φρούτα και λαχανικά βιολογικά και εποχής, προσθέστε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο φυσικά προβιοτικά.
Ασκηθείτε!
Γράφει η Μαρία Σκουρολιάκου, Επίκουρη Καθηγήτρια Εντερικής και Παρεντερικής Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Κλινική Φαρμακοποιός, Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης και Διαιτολογίας, Κλινική ΡΕΑ