Οι συστάσεις για την εγκυμοσύνη δεν διαφέρουν ιδιαίτερα απο τις συστάσεις για το γενικό πληθυσμό. Το πρόγραμμα διατροφής της εγκύου θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και πλήρες σε θρεπτικά συστατικά. Συστήνεται η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωϊνο, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσων σνάκ, με τον τρόπο αυτό τρέφεστε πιο σωστά, ελαχιστοποιείτε την πιθανότητα για τσιμπολόγημα, ενώ προλαμβάνετε ή βελτιώνετε συμπτώματα όπως καούρα, δυσπεψία και ναυτία.
Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε τις ομάδες τροφίμων και τις συστάσεις τους σε κάθε τρίμηνο την εγκυμοσύνης.
| Ομάδες τροφίμων | 1ο τρίμηνο | 2ο τρίμηνο | 3ο τρίμηνο |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα | 4 μερίδες/ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ημέρα | 3-4 μερίδες/ημέρα | 3-4 μερίδες/ημέρα |
| Δημητριακά και πατάτες | 5-7 μερίδες/ημέρα | 5-7 μερίδες/ημέρα | 6-8 μερίδες/ημέρα |
| Γάλα και γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα | 3 μερίδες/ημέρα |
| Κόκκινο κρέας | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ) | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ) | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120-150γρ) |
| Λευκό κρέας | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ) | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ) | 2-3 μερίδες /εβδομάδα (μερίδα=120γρ) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα | 4-5/εβδομάδα |
| Ψάρια & θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα | 2-3 μερίδες/εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα |
| Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα | 4-5 μερίδες/ημέρα |
| Υγρά | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέραΕκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέραΕκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό | 9-11 ποτήρια υγρά/ημέραΕκ των οποίων τα 7-9 να είναι νερό |
| Οινοπνευματώδη ποτά | Αποφυγή κατανάλωσης | ||
Τι να προσέξετε ή να αποφύγετε απο κάθε ομάδα τροφίμου
Φρούτα και λαχανικά: Αποφύγετε την κατανάλωση σε έτοιμες σαλάτες ή φρουτοσαλάτες και γενικότερα την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων που δεν ξέρετε αν εχουν πληθεί καλά καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης. Φροντίστε να καταναλώνετε πολύ καλά πλυμμένα φρούτα και λαχανικά, επίσης καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής καθώς έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Γάλα και γαλακτοκομικά: Καλό θα ήταν να αποφεύγονται μη ζυμωμένα τυρία όπως το brie και το Roquefort καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα και τα προιόντα του καθώς τα τρόφιμα αυτά έχουν αυξημένα επίπεδα βακτηρίων και υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για μόλυνση απο λυστέρια.
Κόκκινο και λευκό κρέας: Αποφύγετε καπνιστά κρέατα, πατέ και το συκώτι, επίσης κρέας και κοτόπουλο που δεν έχουν μαγειρευτεί σωστά ή που δεν έχουν συντηρηθεί σωστά στο ψυγείο καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης απο σαλμονέλα. Ακόμη κρεατοσκευάσματα (ζαμπον, γαλοπούλα, σαλάμι) καλό θα ήταν να μη καταναλώνονται ειδικά σε έτοιμα φαγητά όπως ετοιμες πίτσες ή σάντουιτς.
Αυγά: Αποφύγετε τα ωμά αυγά και σάλτσες που τα περιέχουν όπως η μαγιονέζα καθώς και εδώ υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης απο σαλμονέλα.
Ψάρια και θαλασσινά: Συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, ο τόνος και τα καρχαριοειδή καθώς έχουν μεγαλύτερα ποσοστά σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος και διοξίνες οι οποίες προκαλλούν προβλήματα στην εγκυμοσύνη και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία του βρέφους. Ακόμη συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης ωμών ψαρίων όπως σούσι και οστρακοειδή (γυαλιστερές, μύδια κτλ) λόγω κινδύνου δηλητηρίασης και μόλυνσης απο λιστέρια.
Βιταμίνες και μέταλλα που πρέπει να δώσετε προσοχή κατά την εγκυμοσύνη
- Φυλλικό οξύ και γενικότερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Στην εγκυμοσύνη η συγκέντρωση φυλλικού οξέως μειώνεται στον οργανισμό λόγω μειωμένης εντερικής απορρόφησης, αυξημένης ζήτησης και ενδεχομένως ανεπαρκούς πρόσληψης. Η συμπληρωματική χορήγησή του είναι πολύ σημαντική προκειμένου ο οργανισμός της μητέρας να ανταποκριθεί στην αυξημένη σύνθεση των μητρικών και των εμβρυικών ιστών. Σε όλη τη διάρκεια της κύησης συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ όπως τα δημητριακά, το πορτοκάλι τα σμέουρα, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φασόλια, οι φακές, το μοσχάρι, το γάλα και τα φυστίκια.
- Ασβέστιο: Η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται κατά 122-167% κυρίως λόγω της ανάπτυξης της οστικής μάζας του εμβρύου. Το ασβέστιο που περιέχεται στα οστά των νεογνών συντίθεται κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της κύησης. Οι απαιτήσεις ασβεστίου για τη μητέρα είναι αυξημένες για αυτό το λόγο συστήνεται η κατανάλωση τροφών πλούσιο σε ασβέστιο απαραίτητα 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, επίσης εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα αμύγδαλα, τα μικρά ψάρια, τα όσπρια κυρίως τα ρεβίθια και τα φασόλια, και κάποια λαχανικά όπως μπάμιες, αγκινάρες, αντίδια και ραδίκια.
- Σίδηρος: Κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης το έμβρυο έχει αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, γενικότερα μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο διασφαλίζει και για το μωρό σας επαρκείς αποθήκες σιδήρου και σωστή ανάπτυξη. Γενικότερα οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρόφιμα εμπλουτισμένα σε σίδηρο όπως δημητριακά και ψωμί καθώς επίσης και να φροντίζουν να καταναλώνουν το σίδηρο σε συνδυασμό με βιταμίνη C για μεγαλύτερη απορρόφηση.
- Βιταμίνη D: Είναι μια βιταμίνη πολύ σημαντική καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη της οστικής μάζας του εμβρύου. Παρόλο που η βιταμίνη D συντήθεται ενδογενώς στον οργανισμό από την ηλιακή ακτινοβολία σε ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού παρατηρείτε έλλειψη, άρα μια εξέταση πριν την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη. Εκτός λοιπόν την ηλιακής ακτινοβολίας η βιταμίνη D βρίσκεται σε κάποια τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγάκυρίως στο κρόκο του αυγού και τα ψάρια. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και την σύνθεση της οστικής μάζας του εμβρύου και είναι ιδιαίτερα σημαντική στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης. Έχει βρεθεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D από τη μητέρα σχετίζεται με μειωμένη οστική μάζα των παιδιών, ενώ παράλληλα αυξάνει και τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή τους.
- Ω3 λιπαρά οξέα: Είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας, επομένως συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 1 -2 φορές την εβδομάδα σε λιπαρό ψάρι όπως σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα.
Γαστρεντερικές ενοχλήσεις στην εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρατηρούμε κάποιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως ναυτία, δυσκοιλιότητα και αίσθημα καύσου. Οι ενοχλήσεις αυτές διαφέρουν σε κάθε εγκυμοσύνη, κάποιες φορές είναι πιο έντονες και κάποιες άλλες όχι ενώ είναι απόλυτα φυσιολογικό να συμβαίνουν. Ωστόσο μπορούν να βελτιωθούν σε κάποιο βαθμό με η βοήθεια ης διατροφής. Όσον αφορά στη ναυτιά συνήθως παρατηρείται στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων που είναι ανεκτά σε τακτά χρονικά διαστήματα, η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων με έντονη μυρωδιά καθώς και πολύ πικάντικων τροφίμων, τέλος συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων με έντονη μυρωδιά. Όσο αφορά η δυσκοιλιότητα συστήνεται κατανάλωση τροφίμων πλουσίων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα ολικής άλεσης, ακόμη συστήνεται η κατανάλωση νερού και το περπάτημα εφόσον σας ο επιτρέπει και ο γιατρός σας. Τέλος για το αίσθημα καύσου κοινώς καούρα συστήνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων ανά τακτά διαστήματα, η αποφυγή όξινων, τηγανιτών και πικάντικων τροφίμων, η κατανάλωση νερού στα ενδιάμεσα των γευμάτων και η αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο.
Γράφτηκε απο Σπυριδούλα Γεωργαλή, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος